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強化你的第2心臟 專業教練教你如何預防腿部肌肉傷害

2018-10-10 08:00帕斯頓 文╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

【文、圖/摘自帕斯頓《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》,作者Dr.S 運動先生團隊】

如何改善腿部肌肉的使用和不足? 圖/ingimage
如何改善腿部肌肉的使用和不足? 圖/ingimage

如何改善腿部肌肉的使用和不足?

其實我們可以從平常生活中來預防腿部肌肉的傷害,平時收緊核心就可維持身體的穩定性也為了讓動作更順暢、更協調。上下樓梯是每天必定會做的動作,如用錯出力點很容易會對膝蓋造成傷害,若以腳跟直接著地很容易造成膝蓋伸直鎖死,反而讓下樓梯的力量會由骨頭及韌帶所吸收掉。我們下樓梯一樣要用腳尖先朝地、膝蓋微彎。腳踝、膝蓋都會緩衝透過層層的緩衝下,衝擊力就不會這麼大。

通常身體有大幅度的移動時,例如起身或坐下,要盡量將動作放慢。如果不注意小細節的話很容易會造成下肢的肌肉拉傷。從椅子上起身時,臀部先向前移動到椅子的邊緣,一隻腳往後放,雙手扶住椅子或扶手,最後再緩慢的起身。當膝蓋呈現跪姿時,膝蓋裡韌帶被拉扯到極限,而從跪姿要站起來的瞬間,韌帶會呈現極大的壓力,久而久之,會讓韌帶拉傷,讓腿部功能受影響。因此恢復站姿時,應緩慢動作,讓膝蓋的韌帶能慢慢收回,也盡可能避免長時間的跪姿。如廁時會分坐式及蹲式馬桶,如果膝關節或腿部肌肉受傷的人,應盡量選擇坐式馬桶。上完廁所後盡量將動作放慢,可攙扶把手。

另外,跳躍類的動作是一種方便並能刺激到全身性的運動,可是這類型的動作一旦姿勢不良或小細節不注意,很容易造成肌肉和關節的損傷。使跳躍正確落地,必須以腳尖落地,能緩衝地面給予腳踝及膝蓋的直接衝擊。同時保持膝蓋微彎,落地的一剎那,如果雙腳伸直會對膝蓋增加受傷的風險,膝蓋微彎也能訓練到大腿後側的肌群。最後必須注意,膝蓋與腳尖成一直線,原理跟深蹲類似,防止全身的重量加壓到膝蓋上,對膝蓋產生極大的壓力。

和胸椎與背部肌肉一樣,有三個動作可以幫助腿部的強化和放鬆,讓讀者們能在家自主訓練。

1.深蹲

屬於全身性的肌力訓練,同時可訓練到大腿、臀部、大腿後肌。將雙腳打開與肩同寬,膝蓋與腳尖朝同一方向。將雙手前伸、不聳肩保持平衡,將臀部往後推,吸氣時慢慢的往下蹲後。膝蓋不要內扣或外旋,保持膝蓋朝前,蹲到大腿與地面平行即可, 可反覆施作幾回。如果一開始無法蹲太低,可降低強度,往下微蹲就好,千萬不要硬撐。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

2.橋式

這個動作在背部肌群有提過,它同時能訓練到大腿後側、大腿內側、臀部及核心肌群。先採躺姿,雙腳屈膝,兩腳踩平於地面。腹部內收,腳後跟著地,但有往後拉的力量,使臀部向上抬起,讓膝蓋、髖骨、肩膀成一直線,向上時吐氣,向下時吸氣。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

3.小腿伸展鍛鍊

一般人最常做的運動不外乎就是有氧運動,無論是跑步或騎腳踏車,運動後都一定要伸展。有三種很實用的伸展小腿的運動:直膝伸展,放鬆大腿後側與小腿淺層的肌肉群。再來是曲膝伸展,主要是放鬆小腿的深層肌肉。最後是小腿前側伸展,通常長跑完後小腿前側一定會感到緊實的感覺,可以幫助輕鬆拉到小腿前側的肌群。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

.書名:讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!.作者:...
.書名:讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!
.作者:Dr.S 運動先生團隊
.出版社:帕斯頓數位多媒體有限公司
.出版日期:2018/08/10

有氧運動
肌肉拉傷
核心肌群
肌力訓練

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