親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

強化你的第2心臟 專業教練教你如何預防腿部肌肉傷害

2018-10-10 08:00帕斯頓 文╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

【文、圖/摘自帕斯頓《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》,作者Dr.S 運動先生團隊】

如何改善腿部肌肉的使用和不足? 圖/ingimage
如何改善腿部肌肉的使用和不足? 圖/ingimage

如何改善腿部肌肉的使用和不足?

其實我們可以從平常生活中來預防腿部肌肉的傷害,平時收緊核心就可維持身體的穩定性也為了讓動作更順暢、更協調。上下樓梯是每天必定會做的動作,如用錯出力點很容易會對膝蓋造成傷害,若以腳跟直接著地很容易造成膝蓋伸直鎖死,反而讓下樓梯的力量會由骨頭及韌帶所吸收掉。我們下樓梯一樣要用腳尖先朝地、膝蓋微彎。腳踝、膝蓋都會緩衝透過層層的緩衝下,衝擊力就不會這麼大。

通常身體有大幅度的移動時,例如起身或坐下,要盡量將動作放慢。如果不注意小細節的話很容易會造成下肢的肌肉拉傷。從椅子上起身時,臀部先向前移動到椅子的邊緣,一隻腳往後放,雙手扶住椅子或扶手,最後再緩慢的起身。當膝蓋呈現跪姿時,膝蓋裡韌帶被拉扯到極限,而從跪姿要站起來的瞬間,韌帶會呈現極大的壓力,久而久之,會讓韌帶拉傷,讓腿部功能受影響。因此恢復站姿時,應緩慢動作,讓膝蓋的韌帶能慢慢收回,也盡可能避免長時間的跪姿。如廁時會分坐式及蹲式馬桶,如果膝關節或腿部肌肉受傷的人,應盡量選擇坐式馬桶。上完廁所後盡量將動作放慢,可攙扶把手。

另外,跳躍類的動作是一種方便並能刺激到全身性的運動,可是這類型的動作一旦姿勢不良或小細節不注意,很容易造成肌肉和關節的損傷。使跳躍正確落地,必須以腳尖落地,能緩衝地面給予腳踝及膝蓋的直接衝擊。同時保持膝蓋微彎,落地的一剎那,如果雙腳伸直會對膝蓋增加受傷的風險,膝蓋微彎也能訓練到大腿後側的肌群。最後必須注意,膝蓋與腳尖成一直線,原理跟深蹲類似,防止全身的重量加壓到膝蓋上,對膝蓋產生極大的壓力。

和胸椎與背部肌肉一樣,有三個動作可以幫助腿部的強化和放鬆,讓讀者們能在家自主訓練。

1.深蹲

屬於全身性的肌力訓練,同時可訓練到大腿、臀部、大腿後肌。將雙腳打開與肩同寬,膝蓋與腳尖朝同一方向。將雙手前伸、不聳肩保持平衡,將臀部往後推,吸氣時慢慢的往下蹲後。膝蓋不要內扣或外旋,保持膝蓋朝前,蹲到大腿與地面平行即可, 可反覆施作幾回。如果一開始無法蹲太低,可降低強度,往下微蹲就好,千萬不要硬撐。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

2.橋式

這個動作在背部肌群有提過,它同時能訓練到大腿後側、大腿內側、臀部及核心肌群。先採躺姿,雙腳屈膝,兩腳踩平於地面。腹部內收,腳後跟著地,但有往後拉的力量,使臀部向上抬起,讓膝蓋、髖骨、肩膀成一直線,向上時吐氣,向下時吸氣。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

3.小腿伸展鍛鍊

一般人最常做的運動不外乎就是有氧運動,無論是跑步或騎腳踏車,運動後都一定要伸展。有三種很實用的伸展小腿的運動:直膝伸展,放鬆大腿後側與小腿淺層的肌肉群。再來是曲膝伸展,主要是放鬆小腿的深層肌肉。最後是小腿前側伸展,通常長跑完後小腿前側一定會感到緊實的感覺,可以幫助輕鬆拉到小腿前側的肌群。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

.書名:讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!.作者:...
.書名:讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!
.作者:Dr.S 運動先生團隊
.出版社:帕斯頓數位多媒體有限公司
.出版日期:2018/08/10

有氧運動
肌肉拉傷
核心肌群
肌力訓練

延伸閱讀

同類文章

有片!減肥期想吃甜?香蕉豆腐慕斯 無糖無油教學

有片!下班後的舒壓儀式 5招緩解腰痠背痛

有片!減肥「卡關」?五招心法帶你突破!

有片!跳繩常犯的5大錯誤 運動跳繩知識

有片!優雅爆汗臀腿操 初學者也能輕鬆上手

有片!6種常見的「錯誤」基本訓練姿勢 及如何正確執行

有片!8道冰箱常備菜 減醣飲食好自在!

有片!10分鐘緩解腰痠 改善腰椎弧度

有片!無油炸超酥脆洋芋片 微波6分鐘搞定

有片!水腫更要多喝水?!醫師教你正確「補充水分」

有片!5招雙人瑜珈 找個伴一起放鬆!

東奧新指定項目「滑板運動」 醫師帶你了解滑板的運動傷害

有片!25分鐘流動瑜珈 下班後最佳放鬆方式

運動出現「4大症狀」小心橫紋肌溶解症! 尿液呈醬油色不妙

有片!髖關節鬆動術 保持下肢的彈性

有片!派對燃脂舞 零基礎也能輕鬆上手

有片!10分鐘徒手全身訓練 居家防疫運動

有片!脂肪為何越來越多?宋晏仁醫師教你出動升糖素分解

有片!電鍋料理 味噌馬鈴薯燉鮭魚一鍋搞定

有片!便秘好困擾?睡前這樣做立即改善

有片!炸裂臀腿操 20分鐘徒手下半身挑戰

有片!肩膀痠痛自己救 按「兩」穴道立即舒緩

有片!久坐也有運動傷害?5分鐘打斷傷害的累積

你適合跑步嗎?醫警告3族群不適合跑步,這幾個動作代替也能運動瘦身

有片!健體要練腿嗎?5招練出健體腿

有片!4分鐘爆汗燃脂 TABATA每天4組急速瘦身

有片!減脂助減重 1分鐘學會蔬活馬鈴薯餅

有片!爆裂高效 居家徒手全身訓練增強肌耐力

有片!4分鐘美尻健身操 美腿提臀超有效

有片!胃脹氣不舒服?兩穴道緩解身體不適

猜你喜歡

雞塊和漢堡肉到底是什麼做成的?供應商揭真相

改善便祕、控制血糖 營養師曝吃蓮霧有5種好處

柚子、文旦吃多不只爆血糖 營養師曝1次吃1顆下場

不想浴室長霉,為何用「冷水」比電風扇好?跟譚敦慈學:讓浴室不長霉的「5大訣竅」

人生最悲慘下場?陳怡芬:為孩子鞠躬盡瘁,自己卻變成下流老人

酪梨不只助減肥!研究:女性持續吃12週減少內臟脂肪

吃當季/釋迦營養成分高,3種人慎食!專家教6招正確吃法

避免將農藥吃下肚 專家公認一招最能徹底洗淨蔬果

毛病一堆小心是代謝差!中醫教4原則改善,薑黃有助調節

健身教練曝3種「健康地雷飲料」,連牛奶都上榜!關鍵原來是這個

喝豆漿會痛風?豆製品都高普林?營養師揪禍首:6成患者發作前都喝這個

一般人一天可以吃幾顆蛋?膽固醇高的人可以吃蛋嗎?

防失智「麥得飲食」降低53%風險,讓大腦年輕7歲半!十大健腦食物這樣吃就對了

室內烤肉絕對不能用炭火 譚敦慈傳授在家減毒烤肉妙招

進冰箱水分仍會散失 如何自製冷凍蔬菜延長保存?

在家種植芽菜、菇類自給自食?農科專家:不建議

葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎?營養師給答案

有片!胃脹氣不舒服?兩穴道緩解身體不適

營養師:柚子維生素C高,抗癌抗氧化的超級食物!但這幾種人慎食

柚子助排便、排毒、防癌、低熱量,營養師:好處多平常就可以吃!

柚子含豐富膳食纖維,再加上優酪乳的益生菌 一同搭配食用4大好處一次看

柚子吃完皮別丟 4步驟成為防蚊液

中秋團圓不想成為月半臉 按摩「這幾個穴位」加速體內代謝

「蔬菜皇后」洋蔥可防骨鬆? 科學證實:想延緩或抑制骨質做好8件事!

「吃1顆芭樂可解18根香腸的毒!」烤肉怎麼烤最健康?譚敦慈教你減毒烤肉過中秋

每天最多吃半顆!營養師教你怎麼吃酪梨降膽固醇

活到300歲,你要不要?曾寶儀:安樂死是讓人重新思考「如何活著」

911世貿倒塌/當年他狂墜18樓倖存!20年後內心獨白曝光:我只是裝沒事,但對同事好愧疚

不是所有綠薯條都有問題 專家:關鍵在有沒有帶皮

「月餅文旦吃得巧,過完中秋身型好!」 營養師點出4撇步,讓你月圓團圓人不圓

龍劭華糖尿病纏身12年!3種飲食方法預防糖尿病

贊助廣告

留言