強化你的第2心臟 專業教練教你如何預防腿部肌肉傷害

【文、圖／摘自帕斯頓《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》，作者Dr.S 運動先生團隊】

如何改善腿部肌肉的使用和不足？

其實我們可以從平常生活中來預防腿部肌肉的傷害，平時收緊核心就可維持身體的穩定性也為了讓動作更順暢、更協調。上下樓梯是每天必定會做的動作，如用錯出力點很容易會對膝蓋造成傷害，若以腳跟直接著地很容易造成膝蓋伸直鎖死，反而讓下樓梯的力量會由骨頭及韌帶所吸收掉。我們下樓梯一樣要用腳尖先朝地、膝蓋微彎。腳踝、膝蓋都會緩衝透過層層的緩衝下，衝擊力就不會這麼大。

通常身體有大幅度的移動時，例如起身或坐下，要盡量將動作放慢。如果不注意小細節的話很容易會造成下肢的肌肉拉傷。從椅子上起身時，臀部先向前移動到椅子的邊緣，一隻腳往後放，雙手扶住椅子或扶手，最後再緩慢的起身。當膝蓋呈現跪姿時，膝蓋裡韌帶被拉扯到極限，而從跪姿要站起來的瞬間，韌帶會呈現極大的壓力，久而久之，會讓韌帶拉傷，讓腿部功能受影響。因此恢復站姿時，應緩慢動作，讓膝蓋的韌帶能慢慢收回，也盡可能避免長時間的跪姿。如廁時會分坐式及蹲式馬桶，如果膝關節或腿部肌肉受傷的人，應盡量選擇坐式馬桶。上完廁所後盡量將動作放慢，可攙扶把手。

另外，跳躍類的動作是一種方便並能刺激到全身性的運動，可是這類型的動作一旦姿勢不良或小細節不注意，很容易造成肌肉和關節的損傷。使跳躍正確落地，必須以腳尖落地，能緩衝地面給予腳踝及膝蓋的直接衝擊。同時保持膝蓋微彎，落地的一剎那，如果雙腳伸直會對膝蓋增加受傷的風險，膝蓋微彎也能訓練到大腿後側的肌群。最後必須注意，膝蓋與腳尖成一直線，原理跟深蹲類似，防止全身的重量加壓到膝蓋上，對膝蓋產生極大的壓力。

和胸椎與背部肌肉一樣，有三個動作可以幫助腿部的強化和放鬆，讓讀者們能在家自主訓練。

1.深蹲

屬於全身性的肌力訓練，同時可訓練到大腿、臀部、大腿後肌。將雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳尖朝同一方向。將雙手前伸、不聳肩保持平衡，將臀部往後推，吸氣時慢慢的往下蹲後。膝蓋不要內扣或外旋，保持膝蓋朝前，蹲到大腿與地面平行即可， 可反覆施作幾回。如果一開始無法蹲太低，可降低強度，往下微蹲就好，千萬不要硬撐。

2.橋式

這個動作在背部肌群有提過，它同時能訓練到大腿後側、大腿內側、臀部及核心肌群。先採躺姿，雙腳屈膝，兩腳踩平於地面。腹部內收，腳後跟著地，但有往後拉的力量，使臀部向上抬起，讓膝蓋、髖骨、肩膀成一直線，向上時吐氣，向下時吸氣。

3.小腿伸展鍛鍊

一般人最常做的運動不外乎就是有氧運動，無論是跑步或騎腳踏車，運動後都一定要伸展。有三種很實用的伸展小腿的運動：直膝伸展，放鬆大腿後側與小腿淺層的肌肉群。再來是曲膝伸展，主要是放鬆小腿的深層肌肉。最後是小腿前側伸展，通常長跑完後小腿前側一定會感到緊實的感覺，可以幫助輕鬆拉到小腿前側的肌群。

有氧運動

肌肉拉傷

核心肌群

肌力訓練