運動前怎麼吃才事半功倍？專業教練用3項指標判斷

2018-10-03 10:51帕斯頓文╱摘自《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》

【文、圖／摘自帕斯頓《讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！》，作者Dr.S 運動先生團隊】

淺談運動前的飲食之前，要先認識運動前的三大強度，了解自己將要進行的運動型態。運動前的強度分別為運動類型、運動強度與運動時間。

透過以上三項指標釐清自己的運動強度，才能衡量身體所需營養素的比例。

▌依運動強度攝取適當的營養

運動前補充適當的營養，能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》的研究，運動前補充蛋白質、醣類，增加肌肉合成的效果最佳。運動會消耗能量，但運動前若沒有補充營養，導致肝醣存量不夠，脂肪又來不及提供能量時（因為燃燒脂肪需要醣類的輔助），就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，產生流失肌肉的風險。當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降，反而降低了運動的效果。

運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行，就像是蠟燭一樣，醣類就像蠟燭的燭芯，而脂肪就像蠟燭的本體，必須在醣類的輔助之下，脂肪才能順利的燃燒。同時足夠的醣類可以提供恰當的熱量維持體能，進行高強度運動，持續更久的運動時間，增加運動脂肪燃燒總量。所以千萬別以為空腹幫助瘦身，空腹運動反而會使肌肉流失、降低基礎代謝率，運動表現不佳，使運動成效大打折扣。適度的運動前進食，不只可以避免因肝醣不足導致疲勞感及虛弱感，還能提升運動表現，延續運動中的「燃脂效應」。

▌運動前飲食原則：簡單、易消化、好吸收

專家建議運動前一至兩小時前攝取適當份量、好消化吸收的食物，以利腸胃道有足夠的時間消化營養。例如饅頭、吐司、地瓜，或流質飲品和營養素等食物，都是被轉換成肌肉較容易吸收的能量，有效提升肌耐力、消耗脂肪，運動時更有活力。

運動前的飲食五要點：

‧ 脂肪含量低的低脂食品。
‧ 中等量的碳水化合物和蛋白質。
‧ 纖維含量低，因為高纖食物會使腸胃弱者容易有脹氣問題，影響運動時的感受。
‧ 補充足夠的水分。
‧ 儘量避免嘗試新食物，選擇身體和腸胃比較習慣的食物。

無論如何，都要依照運動強度來計算營養素的攝取量以及飲食需求。輕強度運動如散步、慢走可以空腹；中度以上運動如有氧舞蹈、拳擊有氧、肌耐力、自行車、游泳等，會消耗較多能量的運動，務必依照運動前飲食原則攝取簡單、好消化、吸收的食物再運動。最後，根據章節一開頭介紹的三大營養素，碳水化合物和蛋白質的攝取比例掌握在3：1 或4：1 即可。

以便利商店的「雞唐揚美乃滋飯糰」為例，其標示碳水化合物與蛋白質比例約為6：1，已超出最佳攝取範圍（3：1 或4：1），可以判定這項食品屬於高碳水化合物含量、高脂肪，不適合運動前食用。可能為精製類澱粉含量高的食品，尤其腸胃不太好的人會需要較多時間（約1.5 至2 個小時）消化米飯，也易造成腸胃不適。吐司或香蕉都是運動前充飢的選擇，最好挑偏綠、沒過熟的香蕉的低GI（升糖指數）食物，確保血糖上升速度不會過快。