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運動前怎麼吃才事半功倍?專業教練用3項指標判斷

2018-10-03 10:51帕斯頓 文╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

【文、圖/摘自帕斯頓《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》,作者Dr.S 運動先生團隊】

淺談運動前的飲食之前,要先認識運動前的三大強度,了解自己將要進行的運動型態。運動...
淺談運動前的飲食之前,要先認識運動前的三大強度,了解自己將要進行的運動型態。運動前的強度分別為運動類型、運動強度與運動時間。透過以上三項指標釐清自己的運動強度,才能衡量身體所需營養素的比例。 圖/ingimage

淺談運動前的飲食之前,要先認識運動前的三大強度,了解自己將要進行的運動型態。運動前的強度分別為運動類型、運動強度與運動時間。

表╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
表╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

透過以上三項指標釐清自己的運動強度,才能衡量身體所需營養素的比例。

▌依運動強度攝取適當的營養

運動前補充適當的營養,能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》的研究,運動前補充蛋白質、醣類,增加肌肉合成的效果最佳。運動會消耗能量,但運動前若沒有補充營養,導致肝醣存量不夠,脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助),就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量,產生流失肌肉的風險。當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降,反而降低了運動的效果。

運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行,就像是蠟燭一樣,醣類就像蠟燭的燭芯,而脂肪就像蠟燭的本體,必須在醣類的輔助之下,脂肪才能順利的燃燒。同時足夠的醣類可以提供恰當的熱量維持體能,進行高強度運動,持續更久的運動時間,增加運動脂肪燃燒總量。所以千萬別以為空腹幫助瘦身,空腹運動反而會使肌肉流失、降低基礎代謝率,運動表現不佳,使運動成效大打折扣。適度的運動前進食,不只可以避免因肝醣不足導致疲勞感及虛弱感,還能提升運動表現,延續運動中的「燃脂效應」。

▌運動前飲食原則:簡單、易消化、好吸收

專家建議運動前一至兩小時前攝取適當份量、好消化吸收的食物,以利腸胃道有足夠的時間消化營養。例如饅頭、吐司、地瓜,或流質飲品和營養素等食物,都是被轉換成肌肉較容易吸收的能量,有效提升肌耐力、消耗脂肪,運動時更有活力。

運動前的飲食五要點:

‧ 脂肪含量低的低脂食品。

‧ 中等量的碳水化合物和蛋白質。

‧ 纖維含量低,因為高纖食物會使腸胃弱者容易有脹氣問題,影響運動時的感受。

‧ 補充足夠的水分。

‧ 儘量避免嘗試新食物,選擇身體和腸胃比較習慣的食物。

無論如何,都要依照運動強度來計算營養素的攝取量以及飲食需求。輕強度運動如散步、慢走可以空腹;中度以上運動如有氧舞蹈、拳擊有氧、肌耐力、自行車、游泳等,會消耗較多能量的運動,務必依照運動前飲食原則攝取簡單、好消化、吸收的食物再運動。最後,根據章節一開頭介紹的三大營養素,碳水化合物和蛋白質的攝取比例掌握在3:1 或4:1 即可。

表╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
表╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

以便利商店的「雞唐揚美乃滋飯糰」為例,其標示碳水化合物與蛋白質比例約為6:1,已超出最佳攝取範圍(3:1 或4:1),可以判定這項食品屬於高碳水化合物含量、高脂肪,不適合運動前食用。可能為精製類澱粉含量高的食品,尤其腸胃不太好的人會需要較多時間(約1.5 至2 個小時)消化米飯,也易造成腸胃不適。吐司或香蕉都是運動前充飢的選擇,最好挑偏綠、沒過熟的香蕉的低GI(升糖指數)食物,確保血糖上升速度不會過快。

表╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
表╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

.書名:讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!.作者:...
.書名:讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!
.作者:Dr.S 運動先生團隊
.出版社:帕斯頓數位多媒體有限公司
.出版日期:2018/08/10
至於選擇流質食物作為運動前的飲食,也能從食品標籤來判斷是否合適。此產品的碳水化合物與蛋白質的比例接近 3:1,算是可以

在運動前食用的食品。近年來便利超商開始引進不少補充飲品、營養食品或營養素,都可以透過食物標籤過濾。或是選擇自己熟悉或

認可的產品,遵守「運動前的飲食五個要點」之一,避免嘗試新食物,造成腸胃負擔。

以上就是外食族透過食品標籤挑選食物的方法,謹記「碳水化合物及蛋白質比例、低脂肪」原則即可!

燃燒脂肪
基礎代謝率
肌力訓練
升糖指數

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