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腰痠背痛都從這裡來!健身教練教簡單4招遠離疼痛

2018-09-30 12:07帕斯頓 文╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

【文、圖/摘自帕斯頓《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》,作者Dr.S 運動先生團隊】

背部肌肉佔了上半身很大的部分,所以深深影響你的體態身型,而跟我們現在的文明病「腰痠背痛」更是息息相關,所以不要輕易忽略後背肌群的重要性。

後背肌群的構造與功能

上背的部分也稱作斜方肌、轉頭肌肉,從肩膀開始延伸到後背中間,位於表層肌。中間的部分則是闊背肌,從肱骨到中背,再延伸到下背,是後背最寬的肌肉,一樣位於表層肌。另一條背部重要肌肉則是豎脊肌群,是位於脊椎兩側的肌群,是支撐脊椎的重要肌肉。

在生活中無論站著、坐著、舉手、吊單槓、手握電車吊環、挺胸、夾背、伸懶腰、彎腰撿東西、拿重物、拎著東西走、向後看轉動身體等動作,全部都和背部肌肉有關。若背部肌肉不夠強壯,不只可能造成鴕背、圓肩、聳肩、腹部凸出等外觀不美觀,背部肌肉因為無力支撐脊柱容易造成變型,引發腰痠背痛、容易閃到腰椎間盤突出、容易受傷等問題。

背部肌肉佔了上半身很大的部分,所以深深影響你的體態身型,而跟我們現在的文明病「腰...
背部肌肉佔了上半身很大的部分,所以深深影響你的體態身型,而跟我們現在的文明病「腰痠背痛」更是息息相關,所以不要輕易忽略後背肌群的重要性。 圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

外傷、肌肉受損、姿勢、脊椎變形,或是運動只訓練前側忽略後側等,都可能是造成背部肌肉不足的因素。其中,生活中的姿勢不良是最常見的原因,例如站姿和坐姿不正確,長期下來容易導致脊柱側彎或變型,導致肌肉發力不平衡,造成肌肉過於緊繃、無力、缺乏彈性等問題。需要長期坐著的上班族,為了讓工作輕鬆些,身體會自然的保持一個舒服的狀態,也就是身體會稍微呈現前彎駝背、後背放鬆無力的姿勢。但反而給了下背不少壓力,時間一久,肌肉退化失去平衡問題跟病痛就出現了。由此可知,背部肌肉強健影響到身體是否能保持好的姿勢,而好的姿勢也同時影響背部肌肉的形成,這是我們需要特別注意的。

如何改善背部肌肉的使用和不足?

站立時不駝背是大家都知道的事,行走中較會注意自己體態是否美觀。但坐姿是屬於放鬆的動作,時間一長很容易忘記要保持良好習慣,而背肌也維持坐姿的重要元素。平時坐著最好讓肩帶內收稍微朝下,避免駝背或後彎,且腰椎不反折。頸椎在脊柱的自然延線上,下巴不前傾、往內縮。將上半身的重量附著在坐骨上,保持脊柱的自然中心線。同時腹部內收,從坐骨、脊柱到耳朵,再到頭頂向上延伸坐高,想像量身高的感覺。而手臂可放鬆置於桌上,膝蓋角度呈90度,腳底自然平貼地面。

另外如前述所說,無論是撿東西、搬重物時,都必須蹲下彎腳,而不彎腰。撿東西時,可單腳前後屈膝彎或單膝下跪,直立站起。放物

品時也保持腰椎直立不彎腰,雙腳屈膝,控制力量慢慢放下。搬重物時,雙腳打開,讓物品盡量靠近身體,用雙腿跟臀部出力,腰保持直立,將東西直立抱起。

背部肌肉也需要強化和放鬆,以下介紹四種方式可以改善背部不足的肌肉。

1.貼牆壁

兩腳與髖同寬,腳尖、膝蓋朝前,讓後腦杓、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟貼於牆面。下巴必須保持水平,腰部與牆面的寬度不超過一個手掌寬,腹部記得往內收,讓腰椎更靠近牆面。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

2.橋式

平躺後雙腳屈膝,兩腳踩平於地面。腹部內收,臀部夾緊向上抬起,使膝蓋、髖骨、肩膀成一直線。腰部向上時吐氣,向下時吸氣,反覆做幾回可以強化背部肌肉。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

3.貓式

雙腳採跪姿,雙手置於肩膀正下方,手掌打開平貼地面。膝蓋置於髖關節的正下方,臀部保持正四方型。吸氣時,脊柱慢慢的往下彎曲弧度,慢慢抬頭眼睛看向斜上方,尾椎朝向天花板。吐氣時,脊柱慢慢的往上拱起伸展背部,感覺肚臍去找脊椎,下巴內收、眼睛往大腿看,尾椎朝向地板內收。試著把呼吸拉得更深、更長,動作跟呼吸配合,反覆施作5 至10 回。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

4.躺姿屈膝轉體

先採仰躺姿,雙腳屈膝離地保持90 度,雙腳帶到右邊貼地放鬆。雙手打開與肩同高,兩肩貼地,眼睛看向左邊。以同樣方式伸展另一側,可達到放鬆背部的目的。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
.書名:讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!.作者:...
.書名:讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!
.作者:Dr.S 運動先生團隊
.出版社:帕斯頓數位多媒體有限公司
.出版日期:2018/08/10

腰痠背痛
椎間盤突出
脊柱側彎
閃到腰
肌力訓練

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