親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

腰痠背痛都從這裡來!健身教練教簡單4招遠離疼痛

2018-09-30 12:07帕斯頓 文╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

【文、圖/摘自帕斯頓《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》,作者Dr.S 運動先生團隊】

背部肌肉佔了上半身很大的部分,所以深深影響你的體態身型,而跟我們現在的文明病「腰痠背痛」更是息息相關,所以不要輕易忽略後背肌群的重要性。

後背肌群的構造與功能

上背的部分也稱作斜方肌、轉頭肌肉,從肩膀開始延伸到後背中間,位於表層肌。中間的部分則是闊背肌,從肱骨到中背,再延伸到下背,是後背最寬的肌肉,一樣位於表層肌。另一條背部重要肌肉則是豎脊肌群,是位於脊椎兩側的肌群,是支撐脊椎的重要肌肉。

在生活中無論站著、坐著、舉手、吊單槓、手握電車吊環、挺胸、夾背、伸懶腰、彎腰撿東西、拿重物、拎著東西走、向後看轉動身體等動作,全部都和背部肌肉有關。若背部肌肉不夠強壯,不只可能造成鴕背、圓肩、聳肩、腹部凸出等外觀不美觀,背部肌肉因為無力支撐脊柱容易造成變型,引發腰痠背痛、容易閃到腰椎間盤突出、容易受傷等問題。

背部肌肉佔了上半身很大的部分,所以深深影響你的體態身型,而跟我們現在的文明病「腰...
背部肌肉佔了上半身很大的部分,所以深深影響你的體態身型,而跟我們現在的文明病「腰痠背痛」更是息息相關,所以不要輕易忽略後背肌群的重要性。 圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

外傷、肌肉受損、姿勢、脊椎變形,或是運動只訓練前側忽略後側等,都可能是造成背部肌肉不足的因素。其中,生活中的姿勢不良是最常見的原因,例如站姿和坐姿不正確,長期下來容易導致脊柱側彎或變型,導致肌肉發力不平衡,造成肌肉過於緊繃、無力、缺乏彈性等問題。需要長期坐著的上班族,為了讓工作輕鬆些,身體會自然的保持一個舒服的狀態,也就是身體會稍微呈現前彎駝背、後背放鬆無力的姿勢。但反而給了下背不少壓力,時間一久,肌肉退化失去平衡問題跟病痛就出現了。由此可知,背部肌肉強健影響到身體是否能保持好的姿勢,而好的姿勢也同時影響背部肌肉的形成,這是我們需要特別注意的。

如何改善背部肌肉的使用和不足?

站立時不駝背是大家都知道的事,行走中較會注意自己體態是否美觀。但坐姿是屬於放鬆的動作,時間一長很容易忘記要保持良好習慣,而背肌也維持坐姿的重要元素。平時坐著最好讓肩帶內收稍微朝下,避免駝背或後彎,且腰椎不反折。頸椎在脊柱的自然延線上,下巴不前傾、往內縮。將上半身的重量附著在坐骨上,保持脊柱的自然中心線。同時腹部內收,從坐骨、脊柱到耳朵,再到頭頂向上延伸坐高,想像量身高的感覺。而手臂可放鬆置於桌上,膝蓋角度呈90度,腳底自然平貼地面。

另外如前述所說,無論是撿東西、搬重物時,都必須蹲下彎腳,而不彎腰。撿東西時,可單腳前後屈膝彎或單膝下跪,直立站起。放物

品時也保持腰椎直立不彎腰,雙腳屈膝,控制力量慢慢放下。搬重物時,雙腳打開,讓物品盡量靠近身體,用雙腿跟臀部出力,腰保持直立,將東西直立抱起。

背部肌肉也需要強化和放鬆,以下介紹四種方式可以改善背部不足的肌肉。

1.貼牆壁

兩腳與髖同寬,腳尖、膝蓋朝前,讓後腦杓、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟貼於牆面。下巴必須保持水平,腰部與牆面的寬度不超過一個手掌寬,腹部記得往內收,讓腰椎更靠近牆面。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

2.橋式

平躺後雙腳屈膝,兩腳踩平於地面。腹部內收,臀部夾緊向上抬起,使膝蓋、髖骨、肩膀成一直線。腰部向上時吐氣,向下時吸氣,反覆做幾回可以強化背部肌肉。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

3.貓式

雙腳採跪姿,雙手置於肩膀正下方,手掌打開平貼地面。膝蓋置於髖關節的正下方,臀部保持正四方型。吸氣時,脊柱慢慢的往下彎曲弧度,慢慢抬頭眼睛看向斜上方,尾椎朝向天花板。吐氣時,脊柱慢慢的往上拱起伸展背部,感覺肚臍去找脊椎,下巴內收、眼睛往大腿看,尾椎朝向地板內收。試著把呼吸拉得更深、更長,動作跟呼吸配合,反覆施作5 至10 回。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

4.躺姿屈膝轉體

先採仰躺姿,雙腳屈膝離地保持90 度,雙腳帶到右邊貼地放鬆。雙手打開與肩同高,兩肩貼地,眼睛看向左邊。以同樣方式伸展另一側,可達到放鬆背部的目的。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
.書名:讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!.作者:...
.書名:讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!
.作者:Dr.S 運動先生團隊
.出版社:帕斯頓數位多媒體有限公司
.出版日期:2018/08/10

腰痠背痛
椎間盤突出
脊柱側彎
閃到腰
肌力訓練

延伸閱讀

同類文章

有片!跳繩入門訓練 3大初學者訓練方法

打羽球會造成哪些運動傷害?一般民眾多忽略這3點!

有片!8分鐘減輕肩頸痠痛

有片!4分鐘爆汗Tabata燃脂操

有片!爆汗核心訓練|4分鐘Tabata健身操

有片!5分鐘緊實手臂 告別掰掰袖

有片!10分鐘促進肌肉生長 下肢訓練攻略

有片!治療師教你真正的凱格爾運動怎麼做

有片!10分鐘召喚馬甲線 初學者也上手

有片!瑜珈環伸展 開胸、美背、緊實手臂線條

動口、動腦、動手預防失智 WaCare免費線上課程教你做大腦體智活動

有片!坐著跳防疫健康操 樂齡銀髮版

近45歲開始第1次挑戰百岳! 她從肉腳到運動迷,上癮戒不掉

有片!爬山最傷膝蓋? 3招膝關節保健運動

有片!準備一條毛巾 10分鐘舒緩肩頸手臂痠痛

每周練2次太極拳增強免疫力!WaCare全銀運動免費課程 線上跟著做

有片!4分鐘初級Tabata 任何人都能跳

有片!1+1雙人核心訓練

有片!4分鐘Tabata核心訓練操

有片!11分鐘皮拉提斯 腰腹美腿操

長輩終於願意「動」!物理治療所推免費線上運動課

有片!Tabata核心操 8分鐘燃脂爆汗

有片!月經必做皮拉提斯 從頭躺到尾的輕度運動

不用器材也能有變化式 深蹲跳躍加強肌力與爆發力

有片!最好的抗腰痛運動 伸展、核心肌群訓練

有片!跟著醫生一起防疫健康操

有片!超澎湃鹹食燕麥粥 原來還能這樣吃?

有片!跟著醫生一起防疫健康操

4招「正念瑜伽」 揪父母一起做

增肌甩痠痛 熟齡族抗疫必學

猜你喜歡

比吸菸更糟!研究:飲食中缺乏此營養素恐減壽5年

油炸要用什麼油?可以用橄欖油油炸嗎?教授解惑

過期麵粉不能食用怎麼辦? 家事達人分享超實用用途

吃當季/防癌、防失智、降血壓…水蜜桃對身體有十大益處!挑選桃子靠2技巧

夏天喝綠豆湯解暑清熱 消暑效果到底是「紅湯」還「綠湯」好?

35歲以上男性都該吃 8種食物防攝護腺癌和心血管疾病

食在營養/洋蔥含2大營養素 既可抗癌又能降三高

疫情下不敢去美容院,也能自己在家剪髮!髮型師傳授:男女都適用的3個不失敗技巧

泡菜吃多易胃癌?營養師4觀念每天吃助養生!

洗衣機買滾筒式還是水槽式? 專家:衣服經常太髒該選這種

踏上人生第3次奧運舞台!戴資穎分享「左手腕」的故事:力量就來自這裡

不吃早餐增心血管疾病風險?早餐是最重要一餐嗎

只靠勞退勞保仍不夠!50世代別低估退休金缺口

冷氣不冷又耗電 師傅一看傻眼「機器差點熱死」

國民小點心「湯包」熱量超高!營養師建議這樣吃

吃素怕不健康?營養師教這樣補足5大營養素

探索新聞/甜蜜陷阱! 水果太甜恐糖成癮

麵其實無防腐劑!營養師指出真正3地雷,簡單4招健康吃泡麵

生麵、熟麵、乾麵要冷藏or冷凍?專家授保存方式:只有1類不用冰

「相信所有的挫折,都是最好的安排。」東奧5位台灣選手的人生金句:郭婞淳、楊勇緯、羅嘉翎、魏均珩、鄭怡靜

吃當季/紅肉、白肉火龍果如何從外觀區分?預防便秘可以吃哪種?

熱到懶洋洋精神變不好? 5種日本人最愛夏日提神飲食

芒果表皮有黑點還可以吃嗎?專家解答

他棄退休俸轉民航機師、移居台東「漸進退休」:人生要不時回望才知何時再出發

研究:喝咖啡不會致心悸 反而可降低心律不整風險

不運動,半年就減11公斤!日本料理研究家的「低醣減肥」祕密武器,竟是「●●粉」

「我不是天才,我只是比別人堅持得更久一點。」鞍馬王子李智凱的無懼追夢之旅

靠美股年賺15%以上!美股達人Jenny投資心法,讓頂尖跨國企業幫你賺退休金

垃圾桶長蒼蠅怎麼辦?她曝人人家裡都有的「小物」能除害

每7位已婚女就有一位喪偶!一葉蘭陳霈瑀:失去另一半,仍有權將人生過得完整

愛喝奶茶小心喝進全是油!營養師曝手搖飲陷阱:無糖也可能糖分爆表

贊助廣告

留言