親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

腰痠背痛都從這裡來!健身教練教簡單4招遠離疼痛

2018-09-30 12:07帕斯頓 文╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

【文、圖/摘自帕斯頓《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》,作者Dr.S 運動先生團隊】

背部肌肉佔了上半身很大的部分,所以深深影響你的體態身型,而跟我們現在的文明病「腰痠背痛」更是息息相關,所以不要輕易忽略後背肌群的重要性。

後背肌群的構造與功能

上背的部分也稱作斜方肌、轉頭肌肉,從肩膀開始延伸到後背中間,位於表層肌。中間的部分則是闊背肌,從肱骨到中背,再延伸到下背,是後背最寬的肌肉,一樣位於表層肌。另一條背部重要肌肉則是豎脊肌群,是位於脊椎兩側的肌群,是支撐脊椎的重要肌肉。

在生活中無論站著、坐著、舉手、吊單槓、手握電車吊環、挺胸、夾背、伸懶腰、彎腰撿東西、拿重物、拎著東西走、向後看轉動身體等動作,全部都和背部肌肉有關。若背部肌肉不夠強壯,不只可能造成鴕背、圓肩、聳肩、腹部凸出等外觀不美觀,背部肌肉因為無力支撐脊柱容易造成變型,引發腰痠背痛、容易閃到腰椎間盤突出、容易受傷等問題。

背部肌肉佔了上半身很大的部分,所以深深影響你的體態身型,而跟我們現在的文明病「腰...
背部肌肉佔了上半身很大的部分,所以深深影響你的體態身型,而跟我們現在的文明病「腰痠背痛」更是息息相關,所以不要輕易忽略後背肌群的重要性。 圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

外傷、肌肉受損、姿勢、脊椎變形,或是運動只訓練前側忽略後側等,都可能是造成背部肌肉不足的因素。其中,生活中的姿勢不良是最常見的原因,例如站姿和坐姿不正確,長期下來容易導致脊柱側彎或變型,導致肌肉發力不平衡,造成肌肉過於緊繃、無力、缺乏彈性等問題。需要長期坐著的上班族,為了讓工作輕鬆些,身體會自然的保持一個舒服的狀態,也就是身體會稍微呈現前彎駝背、後背放鬆無力的姿勢。但反而給了下背不少壓力,時間一久,肌肉退化失去平衡問題跟病痛就出現了。由此可知,背部肌肉強健影響到身體是否能保持好的姿勢,而好的姿勢也同時影響背部肌肉的形成,這是我們需要特別注意的。

如何改善背部肌肉的使用和不足?

站立時不駝背是大家都知道的事,行走中較會注意自己體態是否美觀。但坐姿是屬於放鬆的動作,時間一長很容易忘記要保持良好習慣,而背肌也維持坐姿的重要元素。平時坐著最好讓肩帶內收稍微朝下,避免駝背或後彎,且腰椎不反折。頸椎在脊柱的自然延線上,下巴不前傾、往內縮。將上半身的重量附著在坐骨上,保持脊柱的自然中心線。同時腹部內收,從坐骨、脊柱到耳朵,再到頭頂向上延伸坐高,想像量身高的感覺。而手臂可放鬆置於桌上,膝蓋角度呈90度,腳底自然平貼地面。

另外如前述所說,無論是撿東西、搬重物時,都必須蹲下彎腳,而不彎腰。撿東西時,可單腳前後屈膝彎或單膝下跪,直立站起。放物

品時也保持腰椎直立不彎腰,雙腳屈膝,控制力量慢慢放下。搬重物時,雙腳打開,讓物品盡量靠近身體,用雙腿跟臀部出力,腰保持直立,將東西直立抱起。

背部肌肉也需要強化和放鬆,以下介紹四種方式可以改善背部不足的肌肉。

1.貼牆壁

兩腳與髖同寬,腳尖、膝蓋朝前,讓後腦杓、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟貼於牆面。下巴必須保持水平,腰部與牆面的寬度不超過一個手掌寬,腹部記得往內收,讓腰椎更靠近牆面。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

2.橋式

平躺後雙腳屈膝,兩腳踩平於地面。腹部內收,臀部夾緊向上抬起,使膝蓋、髖骨、肩膀成一直線。腰部向上時吐氣,向下時吸氣,反覆做幾回可以強化背部肌肉。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

3.貓式

雙腳採跪姿,雙手置於肩膀正下方,手掌打開平貼地面。膝蓋置於髖關節的正下方,臀部保持正四方型。吸氣時,脊柱慢慢的往下彎曲弧度,慢慢抬頭眼睛看向斜上方,尾椎朝向天花板。吐氣時,脊柱慢慢的往上拱起伸展背部,感覺肚臍去找脊椎,下巴內收、眼睛往大腿看,尾椎朝向地板內收。試著把呼吸拉得更深、更長,動作跟呼吸配合,反覆施作5 至10 回。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》

4.躺姿屈膝轉體

先採仰躺姿,雙腳屈膝離地保持90 度,雙腳帶到右邊貼地放鬆。雙手打開與肩同高,兩肩貼地,眼睛看向左邊。以同樣方式伸展另一側,可達到放鬆背部的目的。

圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
圖╱摘自《讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!》
.書名:讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!.作者:...
.書名:讓專業的來!健身靠教練:90%的疑難雜症,專業教練替你解決!
.作者:Dr.S 運動先生團隊
.出版社:帕斯頓數位多媒體有限公司
.出版日期:2018/08/10

腰痠背痛
椎間盤突出
脊柱側彎
閃到腰
肌力訓練

同類文章

按摩有效也有前提!運動按摩師教你如何達成3要件

膝痛就要讓軟骨吃到營養!名醫10秒跪坐讓膝蓋自癒

為什麼肌肉會發炎和疼痛?運動按摩師告訴你原因

跑走運動 3原則做到才有效

強化你的第2心臟 專業教練教你如何預防腿部肌肉傷害

千萬別做仰臥起坐!練核心肌群4個護腰新觀念

運動沒暖身 膝蓋恐受損

運動前怎麼吃才事半功倍?專業教練用3項指標判斷

前總統馬英九的伏地挺身 卻是做了錯誤示範

勤健身+蛋白粉恐致腎衰竭!這種族群的人要注意

每日6000步走掉三大慢性病!但關鍵要這樣走

護腎、治便秘…6種花式走路法具養生治病奇效!

五十肩、關節炎...40歲後該做什麼運動?復健科醫師用一張表,對症推薦

剛開始運動或跑步 體重不減反增是怎麼回事?

想練六塊肌 只吃蛋白質反變胖

物理治療師精細圖解5動作 緩解跑步膝蓋痛

破除迷思 路跑前後這樣吃

需不需要喝運動飲料?長庚金牌團隊 教你運動前中後怎麼吃

跑步不到1小時 運動前後進食無助減肥

公園健身器材用對了也能減肥!跟局部贅肉說掰掰

不用換衣服和鋪瑜伽墊!「懶人床上瑜伽」助燃脂

動動手指人不老!一學就會「60秒拇指健腦操」

適度運動有益心理健康 過量也不好

要肌肉不要傷害!治療師教你聰明做重訓

何時外出跑步最科學?醫師早上和晚上都不推

運動是好事,但你健身過度了嗎?有這9症狀要注意了

健走犯這4錯誤反傷身!從呼吸到姿勢都得注意

日名醫推「毛巾減肥操」每天5分鐘30天練出葫蘆腰

不想運動的看這邊 改變兩件事讓你消熱量

沒事做3招簡單「舌頭運動」 刺激大腦人不老

猜你喜歡

3%青少年網路遊戲成癮 比英美德高3倍

居家收納這樣做/孩子長大屋變小 活動收納箱幫大忙

頸椎退化 易誤診巴金森氏症

深耕運動醫學 長庚亞運助金

李伯璋/醫者熱血仁心 AI取代不了

改善兒少網路成癮 專家建議向遊戲學習

腰酸背痛很正常?當心是多發性骨隨瘤

日台協與衛福部合作 邀長照人員赴日培訓

衛福部滅火「中秋不能烤肉」風波 可烤但注意餘炭處理

長時間玩電玩算不算成癮 專家說出現這三點更要當心

治療頑固型高血壓 腎交感神經阻斷術有效

三大文旦柚產區吃起來有何不同?專家這樣說

服用這些藥物的人 柚子要淺嘗即止

林靜芸/為什麼我們喜歡聽故事

【免費活動】新北連心憶路同行:107年新北市國際失智症月系列活動

高血壓原料藥現風波 測出新致癌物

新制明年元旦上路!蛋品、動物性油脂輸入前須先查廠

中秋烤肉當心「吃下一堆致癌物」 醫師3招預防

董氏籲揪出「藍瘦香菇族」找回真健康

適度走路、騎單車 肺阻塞患者死亡率大降

地中海飲食「抗炎」 改善乾癬等皮膚病

防制兒少酒害 學者籲設專責單位

驚!未成年飲酒 5年增2.5倍

中秋烤肉 減少高溫燒烤、多蔬果、少醬料

聽到名人罹癌才健檢? 醫師:不舒服就要上醫院

雙城健康講壇/控制LDL 有助預防心肌梗塞

雙城健康講壇/避空汙 最好有陽光時運動

雙城健康講壇 兩岸醫藥專家交流

群聚感染登革熱 婦忍5天才就醫

紅鼻子醫生送歡樂 癌童含笑離世

肺心為您/不只造成肺病 這些疾病也與空汙有關

肺心為您/心肌梗塞沒有症狀?醫師說其實有這幾種

肺心為您/兩岸交流 陸研發針刺麻醉、肺幹細胞移植

全球千萬人死於癌症 肺癌佔大宗

日女星樹木希林75歲病逝 自曝是易癌體質「全身癌」

台南市出現第2例登革熱病情 這次的地點在佳里

住家臨近高風險區 新莊本土登革熱再添1例達33案

登革熱累計117例 疫情出現趨緩跡象

登革熱新增5例確診 台中占3例

登革熱發病5天才就醫 高市將究責個案

商品推薦

贊助廣告

留言