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五十肩、關節炎...40歲後該做什麼運動?復健科醫師用一張表,對症推薦

2018-09-18 09:21良醫健康網 良醫健康網

五十肩、關節炎...40歲後該做什麼運動?
五十肩、關節炎...40歲後該做什麼運動?

現在的你,身體情況如何? 從40 歲開始,身體會發出警訊

「因為肩膀痠痛而去醫院照X 光做檢查,醫師卻說沒什麼問題,但肩膀還是覺得痠痛,為什麼呢?」 「腰痛到感覺快斷掉了,腿也麻麻的。已經痛到影響日常生活了。」 「晚上睡覺時,一躺下去就會覺得肩膀痠,痠到甚至想要剁掉肩膀。我這麼快就有五十肩了嗎?」 「即使睡醒了也不覺得清爽,身體還是覺得緊繃痠痛,影響我一整天的心情。」 「覺得身體緊繃,就拉筋做伸展,卻聽到關節發出喀喀的碰撞聲音。做運動會不會反而出事啊?」 「腳趾頭麻麻的,腳底板也會痛,所以走路都一拐一拐的,別人還以為我得了關節炎。」 「手腕無時無刻都覺得腫脹。手指頭有時會忽然變得沒力,一不小心就鬆開手裡的東西。」 「總是疲倦又痠痛,讓我覺得憂鬱,做什麼都不起勁。」 以上都是門診患者常訴說的困境,這些都是接近40歲的人們常遇到的症狀。沒有發生什麼特別的事故,疼痛卻突然從某一天開始像怒濤一般席捲而來。

其實這些症狀並不是突如其來的,一開始只是讓人覺得有點不舒服而已,睡一覺起來就沒事,或者忙完後身體就會恢復正常,所以沒太在意它。接著,不知道從什麼時候開始,身體開始連續不舒服好幾天,疼痛程度從某一天開始影響到日常生活。直到疼痛程度超過負荷時,才會抽空去醫院。

人們在看到皺紋或小腹時,總會產生「我也開始上年紀了」或「無可奈何的變成中年了」的感覺。不過,當身體的感覺不如以前時,會更深刻地感受到自己的年紀大了。以前連續幾天熬夜都撐得住,現在只要熬一個晚上,隔天就覺得腦子昏沉。以前酒喝多了,隔天上午依舊可以輕鬆完成工作,現在只要喝多了,隔天連早上起床都覺得困難。這些都是因為年紀變大讓體力下滑所致。

體力一下滑,身體就會開始到處痠痛,體力與痠痛彷彿是連體嬰。體力不好就容易疲倦,疲倦會侵蝕身體,最終導致痠痛上身。20 至30 歲是體力正好的時候,身體可以應付大部分的狀況,但年紀變大後,局勢就開始逆轉了。就像被毛毛雨不知不覺沾濕了衣服一般,體力的損耗在不自覺中到達臨界點,接著痠痛如洪水潰堤般引發出各種疾病。中年這個時間點,是朝著100 歲時代前進的分歧點,要在這時做出選擇,看你是要為了照顧身體而進行適度運動,幫身體充電,還是毫無防備地被疾病推著走。

身體就如同我們的人生履歷表。

如果身體無處不痛,就表示你用錯誤的方式使用身體。現在還不晚,讓我們傾聽身體發出的警告,為充滿活力的健康人生進行準備。

訂立適合自己年紀的運動原則

我們希望透過運動培養體力,擁有健壯苗條的身體;希望透過運動來減重,或者控制糖尿病、血壓;希望透過運動獲得健康,當身體健康才能夠感到幸福。然而,在不理解原則與方法的情形下進行運動,隨之而來的則是傷痛,甚至會讓既有的疾病每況愈下。依照研究顯示,為了可以獲得年輕健康的身體,需要做運動,但若強度超過身體可以負荷的程度,就會加速身體的老化。因此,運動就跟我們的人生一樣,過而不及都是不好的。要依照科學的精神逐步規律地增加強度,不然運動只會成為傷害身體的行為。

40 歲之後的運動,請務必要遵守下列原則。

1. 相較於大量爆汗或是喘到無法說話的高強度運動,進行稍微有點難度的中強度運動,對防止老化與維護健康更有助益。

2. 建議進行不受場地與時間限制,可以每天規律做一輩子的運動。

3. 與其為了健康而強迫自己運動,可以簡單舒適進行的運動,反而會有加乘效果。

4. 要做可以使用全身關節與肌肉的運動,藉著這種類型的運動增強並維護身體的平衡。

5. 40 歲之後,身體具備罹患各種潛在疾病以及受傷的風險。運動過程中與運動後,都不可以出現感到疼痛的狀況。

6. 從最基礎的體能訓練開始。當身體訓練到某一個程度之後,挑選適合自己的運動。

7. 每個年紀都有適合自己的「最佳強度」。建議依照自己的年紀,選擇適合自己的運動與強度。

在受傷或痠痛時改變運動方法

在40 至50 歲後,身體開始發出訊號。像是椎間盤突出、關節炎、五十肩等,我想至少有一、兩種是正在發展中的病痛。不過,守護健康的運動,有時也可能成為毒藥。有肌肉骨骼系統相關疾病的病患,需要進行與避免的運動,是不同的。一項運動會依照每個人身體的不同情況,帶來好或壞的影響,因此要先理解自己的身體,再選擇適合目前狀態的運動。

肩膀痠痛

當旋轉肩膀的旋轉肌受傷或發炎時,會造成肩膀痠痛;若這個症狀持續發展,就會演變成中年疾病的代表─五十肩。此時,如果進行讓肩膀過勞的運動,肩膀當然會產生疼痛。

值得關注的是,人們在疼痛程度不嚴重時,大多都會放置不管;而在疼痛沒有得到充分的治療卻又想要運動時,人們通常會藉助止痛藥的力量來繼續運動。

當肩膀感到疼痛時,最先要避開的運動就是棒球。投球時,肩膀肌腱之間會產生碰撞或拉長組織,這些都是會導致疼痛程度惡化的行為。

大家都覺得游泳是安全的運動,但肩膀有狀況時,也建議避免進行游泳。游泳時,需要頻繁地將手臂往前與往上移動,都會對肩膀肌腱造成壓力,其中又以蝶式最需要使用到肩膀肌腱的力量。

所以,當肩膀覺得不舒服時,應該盡量避免進行棒球、游泳、網球、桌球、高爾夫球與羽球等運動,也要避免健身房裡躺在椅子上舉重的臥舉運動。此時,建議多多走路或慢跑,進行輕度的登山、搖呼拉圈、上下樓梯等運動。

椎間盤突出

當身體的椎間盤突出,彎腰時就會感到疼痛,也會覺得腿部緊繃或麻麻的,在維持坐姿時,疼痛感會加重。因此,有椎間盤突出的人應該要避免需要彎腰或是坐著進行的運動。

首先要避免的就是打高爾夫球、登山及騎腳踏車。打高爾夫球時,需要旋轉腰部揮出球桿,而這個動作會推擠椎間盤,讓症狀惡化。因此,多數職業高爾夫球選手都有椎間盤突出這個職業病。

假設想去登山,則建議不揹行囊,並走坡度平緩的步道,假設需要揹著沉重的行囊走斜坡,下坡時腰部需要往前傾,會讓此病症加重。騎腳踏車也是需要將腰部稍微往前傾的運動,還要維持坐姿,所以腰部有狀況時,應該避免做這個運動。

除了這些一定要避免的運動之外,也建議避免需要頻繁旋轉腰部的足球、撞球和壁球。

另一方面,將腰部往後彎的動作,可以將突出的椎間盤往內收,得到減少疼痛的效果。在健身房,躺在椅子上進行的舉重以及踏步機,都是不錯的運動。建議多走路,但請不要跑步。

脊椎狹窄症

脊椎狹窄症是因為脊椎之間的神經空間變窄而產生疼痛的情況,因此有這個症狀的人在將腰部往後彎時,就會讓神經空間變得更狹窄,而讓腿部感到痠麻。

首先要避免打高爾夫球與棒球,這兩種運動都需要大量使用腰部,在腰部旋轉的同時也會有往後彎曲的動作;此外,也需要避免長時間走路,這會壓迫變狹窄的神經空間而導致腿部痠麻。

將腰部往下彎的動作,會拉寬神經空間,因此有舒緩疼痛的效果,建議多做登山或游泳等運動。若要游泳,建議做不會對腰部產生壓力的仰泳。在水裡面走路,對舒緩疼痛也有幫助。騎腳踏車是有脊椎狹窄症的病患可以多做的運動。

膝關節炎

跑步和登山是會使膝關節炎惡化的運動,它們都會對膝關節造成壓力;因為骨骼之間產生碰撞時,會對膝蓋造成非常龐大的壓力。此類患者也要避免騎腳踏車,因為當膝蓋彎曲角度超過45 度以上時,得承受體重,膝關節的壓力增加,將導致軟骨的耗損。另外,也應該避免球類運動。多走路對此類患者也不是好運動,如果要行走,建議在短時間內用一般速度行走。

建議的運動是對膝蓋不會造成壓力的水中行走、瑜珈、體操、伏地挺身等運動。其中最建議的是水中行走,在水中不但不會對膝蓋造成壓力,也因為水的阻力而有訓練肌肉的效果。

膝蓋半月軟骨受損

半月軟骨位於膝關節的中間位置,扮演著緩和衝擊的角色。當身體在承受重量的狀態下,若同時做需要旋轉的運動,就會讓膝蓋受到磨損。

當軟骨緩慢磨損到一個程度後,就會發生撕裂的情況。足球因為運動特性所致,需要在身體乘載重量時頻繁將膝蓋往內彎,因此是容易讓半月軟骨受傷的運動。

有這個症狀的人應該要避免跳國際標準舞、踢足球,打籃球、棒球、排球等,需要讓膝蓋頻繁旋轉的運動。

心血管疾病

有心血管疾病的人應盡量避免進行需要突然用力或憋氣的運動,這類運動都會對心臟造成壓力。應該要在血壓不會升高的範圍下進行運動。重量訓練、水中運動、登山、馬拉松、足球等,都是會對心臟造成壓力並提高血壓的運動。建議多進行走路、輕鬆的慢跑及體操等運動。

延伸閱讀:

3個月治好憂鬱症!第一名精神科醫師教你:如何排除身體的負能量

3天瘦2.5kg!韓國營養協會認證食譜:一日3餐科學菜單,照做一定瘦

●書籍簡介

百歲運動 40歲以後的運動不一樣!:復健權威博士教你一天10分鐘,健康活到100歲!마흔부터 시작하는 백세운동作者: 羅永武 譯者: 葛增慧出版社:出色文化 出版日期:2018/07/30語言:繁體中文

羅永武博士

身為大韓民國健康導師的羅永武博士畢業於延世大學醫學大學的復健醫學科,並在同一所大學完成博士學位。從1996年開始擔任國家足球代表隊的主治醫師長達17年,曾經協助無數選手,同時也曾經是花式溜冰選手金妍兒、體操選手孫延在,以及高爾夫選手朴世莉的主治醫師。

羅博士於2004年創立韓國最初導入團體醫療體系的運動復健專門醫院Sol hospital,將運動復健的專業知識介紹給一般病患,讓很多人受惠。他將在照顧國家代表隊與一般病患中普遍發生的各種狀況與治療方法,整理進本書中。

羅博士目前擔任大韓足球協會醫務分科副委員長、大韓冰上競技聯盟醫務委員會委員長、2018年平昌奧運義務專門委員、韓國女子職業高爾夫協會(KLPGA)醫務分科的委員,是名符其實的運動復健專門醫學的權威,目前正活躍於韓國的各種活動。

著有《不用動手術也可以治療》、《運動把我的身體搞壞了》、《醫師群建議的伸展運動》、《一天6分鐘,男人的力量來自於伸展》(書名皆為暫譯)等書籍。

五十肩
椎間盤突出
關節炎
心血管疾病

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