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要肌肉不要傷害!治療師教你聰明做重訓

2018-08-07 00:28亞東醫院 文/復健科 周世逢總治療師

近年來國內興起健身的運動風,不論男女都熱愛在上班之餘進健身房鍛練一下肌肉,除了甩掉身上的脂肪外更希望鍛鍊出傲視他人的肌肉線條,然而不論是剛加入重訓的新手或是已在健身房打滾多年的老將都有可能在一個不小心或求好心切下,不但沒讓魔鬼的線條上身,反而讓疼痛成了跟班。

近年來因重訓至復健科求診的患者最常見的就是腰部、肩膀及手腕出現疼痛,今天就來淺談這些疼痛上身的原因。

腰部訓練

首先是腰部的部分,要避免腰部受傷要先來了解一下腰部的解剖構造,健康的腰椎在直立時不是完全直的,而是有一個漂亮的曲線向前,我們稱之為前凸,這個漂亮的曲線可以讓我們的腰椎保有較佳的承重能力,所以在重訓時,我們會特別強調腰椎要維持在這漂亮的曲線,而要維持這一個曲線則需要腹肌及背肌共同收縮來完成。

圖片來源/亞東醫院復健科 周世逢總治療師
圖片來源/亞東醫院復健科 周世逢總治療師

左圖為錯誤的硬舉姿勢,腰椎無法維持漂亮的曲線。右圖為正確的硬舉姿勢,腰椎保有正確的曲線且幅度不會過大。

許多新手剛進健身房就會想挑戰一下硬舉或是深蹲的動作,但往往因為姿勢錯誤,或是高估自己的能力,在沒有維持好上述漂亮曲線的情況下,進而增加了腰椎的負擔,造成腰部肌肉拉傷或是腰部椎間盤急性突出。至於老將常出現腰痛的原因則是腹肌和背肌無法取得一個平衡;前面有提到要維持一個漂亮的曲線需要腹肌及背肌共同收縮來維持,然而當腹肌不夠力或是疲勞時,運動員可能會讓背肌更用力而讓腰椎曲線弧度加大,藉由弧度加大後讓腰椎關節卡住來達到穩定的效果,這樣一來關節的受力就會明顯增加,且容易出現脊椎滑脫的危險。

要遠離腰部運動傷害的關鍵,最基本的不外乎是訓練前的暖身要做好,訓練中要量力而為,循序漸進,訓練後要讓腰部肌肉伸展,讓肌肉保持良好的延展性並充分休息,隨時注意自己的姿勢是否正確,避免只訓練到單一側的肌力,例如訓練背肌時也要注意腹肌的肌力訓練

肩膀訓練

肩膀也是重訓選手容易出現疼痛的關節之一,且常出現在已經訓練出有明顯肌肉線條的選手身上,最常出現的原因就是胸大肌過於發達,造成肩胛骨被過度向前帶出。在正常情況下,肩關節的動作是靠肩胛骨和肱骨一起活動來提供角度,且肩胛骨和肱骨有一定的動作比例,也就是在手舉高的過程中誰先動,動多少是有一定比例的,而肩胛骨在一開始動作前就被過度帶向前會破壞肩胛骨及肱骨活動的比例,進而造成附近軟組織的受傷,最常見的就是在訓練過程或是日常生活中棘上肌(Supraspinatus)的肌腱被夾擠,進而出現肩夾擠症候群,輕則肌腱發炎,重則肌腱斷裂。

要避免此症狀的發生除了需加強肩胛骨內側的肌肉(如菱形肌)之肌力訓練及加強胸大肌的伸展外,更強調在動作一開始讓肩胛骨保持在正確的位置,且在做動作的過程中能遵守肩胛骨及肱骨的活動比例,要達到此目的則有賴肩關節附近的肌肉維持良好的協調控制能力,後面會再針對協調控制能力來做說明。

手腕訓練

手腕是上肢關節中,肌肉包覆最少的關節,但在做重訓過程中手腕所需承受的重量不亞於手肘或是肩關節,也因此當施力不當時,容易造成手腕的韌帶拉傷,或是提供手腕活動及穩定度的肌肉出現肌腱炎的現象,也就是俗稱的網球肘(手肘外側肌腱發炎)或是高爾夫球肘(手肘內側肌腱發炎)。

要避免手腕在重訓過程中受傷,需強調在訓練過程中避免手腕過度彎曲,也就是要讓手腕維持在正中位置,如此可避免韌帶被過度拉扯。須知關節的穩定度全依賴韌帶及肌肉維持,一旦肌肉無力,只靠韌帶在支撐,久了韌帶被拉鬆了,這很有可能是個不可逆的形變,所以一定要一開始就避免韌帶被拉鬆。

訓練過程或訓練後如有疼痛應立即停止訓練並就醫檢查,在此也要強調一個觀念;感冒看醫生,吃完藥後感冒症狀沒了,此時我們會認定感冒好了;肌肉、肌腱、韌帶…….等軟組織受傷來做復健,復健後疼痛解除了,這樣就算是痊癒了嗎?其實不是,因為這些組織會受傷有一部分是肌力不足所造成的,且在受傷過程中為了要讓這些受傷的軟組織得到足夠的休息,往往也會造成肌力的下降,所以不痛其實只好了一半,更重要的是循序漸進的訓練肌力,不但要把肌力訓練回來,更期望要把肌力訓練的比原本強才能應付原本的訓練。

近年來除了肌力的訓練外,更強調肌肉之間協調控制能力的訓練,因為肌力夠強不等於肌肉間的協調控制能力夠好,簡單舉個例子:正常人的腹肌及背肌都足夠讓腰椎做出動作,但在站姿時要很容易去做出骨盆前傾或後傾則不是每個人都能輕易做到的,同樣的道理,在做任何動作時,要讓腰椎保有前面提到漂亮弧線也不是有力氣就一定能維持,所以不只單一肌肉要有力,更要彼此能互相協調。

復健科近年引進紅繩懸吊系統(Redcord)就是為了訓練肌肉彼此的協調控制能力,不論是骨盆、腰椎、肩關節或是其他關節都能藉由紅繩懸吊系統來訓練肌力及協調控制能力,喚醒身體的每一塊肌肉,讓近端關節的穩定度提升,使你在工作中避免職業傷害,運動中避免運動傷害。

肌力訓練
肌肉拉傷
肌腱炎
網球肘
深蹲

亞東醫院

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