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步行找對方法 有助緩解高血壓、關節炎等6種疾病

2018-04-15 10:31聯合報 記者吳日君/輯譯

步行已經證明可治療許多疾病,但並非所有病都應採取相同的步行方式。 圖/ingim...
步行已經證明可治療許多疾病,但並非所有病都應採取相同的步行方式。 圖/ingimage
步行已經證明可治療許多疾病,但並非所有病都應採取相同的步行方式。以下是專家建議,根據病症的最佳步行方式:

高血壓

25分鐘到35分鐘的中等速度步行,可降低血壓。根據2016年的研究,步行可降低冠狀動脈疾病風險。一周內抽出幾天,每次以每小時5至7公里的中等速度,步行至少3公里,可降低血壓及膽固醇。

關節炎

5分鐘到30分鐘悠閒步行,可加強支撐關節的肌肉,協助減輕體重並減少關節僵硬。研究人員審查54項研究,得出結論是步行緩解疼痛的效果,並不輸非類固醇消炎止痛藥(NSAIDs)。專家建議每天從五分鐘的步行開始,漸漸增長至最多30分鐘,每周步行五天。若關節疼痛在步行兩小時後比步行前更糟,下次可縮短步行時間。

骨質疏鬆症:

走路有助維護骨骼。嘗試一天走路30分鐘、一周五天,一天分成三次10分鐘的步行,就像一次30分鐘的步行,可強化骨骼。

憂鬱症:

快走可增加血清素、多巴胺和其他腦部化學物質的生產,使情緒好轉。從10分鐘的悠閒步行開始,然後加快腳步,一直到你最大限度的75%,快走會讓人呼吸加快、難以說話。保持這樣的速度兩分鐘到三分鐘,再放慢腳步。在步行的20分鐘到30分鐘內,重複由慢加快再變慢的步調。

失眠:

專家指出,早晨明亮的光線抑制身體促進睡眠的褪黑激素分泌,晚間再反彈回升,幫助睡眠。傍晚步行也有助睡眠,早上或傍晚的步行,目標是15至30分鐘。以舒服放鬆步伐走路,並在睡前至少三小時內完成。

二型糖尿病

步行有助控制血糖,特別是年紀愈大,對胰島素產生抗性。步行對二型糖尿病的控制,可立即見效。吃甜食後散步,可防止血糖升高。吃完三餐半小時後,以每小時5公里的輕鬆步伐走路15分鐘,研究顯示可在24小時內改善血糖控制。

關節炎
糖尿病
高血壓
快走

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