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運動前中後怎麼吃 營養師教你

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2017-08-11 09:13聯合報 陳怡玲/林口長庚醫院營養治療科營養師
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全民運動風潮正夯,但是,您可知道運動前中後要吃哪些食物? 圖/林口長庚提供
全民運動風潮正夯,但是,您可知道運動前中後要吃哪些食物? 圖/林口長庚提供
臉書上,親朋好友秀出假日運動的彩照,無論是自行車、馬拉松、爬山、攀岩、游泳等。全民運動風潮正夯,但是,您可知道運動前中後要吃哪些食物?

炎炎夏日正值路跑旺季,萱玲(化名)是上班小資女,為了健康也為纖體塑身,報名參加了路跑。

運動前:

1至2小時前吃低GI值食物

她聽從營養師建議,在運動前1至2小時少量進食並選用低GI值(註)食物,如全穀類食物、水果、優格、乳製品、運動奶昔、營養穀物棒(代餐)等,運動前1小時內不再進食,僅補充水分。

建議運動前1至2小時進食,可吃平日正餐約四分之一至一半份量,以低GI食物為主。

過量油脂與纖維可能造成運動時腸胃不適。但是,大量易消化、含糖食物則容易影響血糖波動,運動前1小時應避免。

更不應於賽前嘗試平日未接觸的食物。此外,運動前2小時需補充500毫升水分,預防脫水。

運動中:

頻繁喝水,不要等到口渴

揮汗如雨的她跑到一半時,路過補給站,想到營養師叮嚀,少量但頻繁地補充水分,不能等到口渴才喝水。

輕度運動或運動未達一小時,飲用開水即可。運動中水分補充很重要,若口渴才喝,已脫水1至2%。較容易記的分量是15分鐘補充250毫升,一小時補充1000毫升。高強度運動或運動時間增加才以運動飲料替代開水。

運動後:

碳水化合物蛋白質4:1

好不容易跑向終點,繼續補充水分,接著把握運動後黃金60分鐘原則,可至便利商店以香蕉搭配無糖豆漿做為運動後點心。

運動後先將水分補足,需補充至尿液清澈或淡黃程度。接著把握運動後黃金1或2小時內進食輕食,補充肝醣。此時應選擇好消化、低油的食物,可利用土司、水果加上牛奶、豆漿、蛋、肉片等含蛋白質食物組成最佳補充品,也可沖泡1份運動奶昔做為點心。

若沒有時間準備,便利超商有三明治、三角飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等,利用包裝上營養標示,選擇碳水化合物比蛋白質約4:1的食物(見表)。

運動過2小時後,接續平日飲食即可,想吃大餐、炸物、魯肉飯,也以此時較合適。

食物中有三大營養素:碳水化合物、脂質、蛋白質,在運動過程中各司其職。

其中碳水化合物(醣類)最受重視,在人體以「肝醣」儲存在肌肉及肝臟中,肝臟的肝醣主要供給大腦與紅血球使用,運動所需的肝醣則存在肌肉中。

人體同時以脂肪與碳水化合物產生能量,運動初期或體內環境無法提供充足氧氣給脂肪時,身體只能依靠碳水化合物,隨時間與訓練程度增加,逐漸提高使用脂肪比率。不想減脂前沒力運動,記得補充碳水化合物。

註:GI是Glycemic Index,就是食物造成血糖上升的指數。攝取低GI食物時,血糖值維持在較穩定狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,不會有暴飲暴食的情形,也就不易變胖。

運動
蛋白質
碳水化合物

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