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【影音】簡文仁回來了!簡單6招讓你雞年不「弱雞」

2017-01-11 12:51聯合報 記者黃安琪╱即時報導

再過2周邁入農曆年假,過年大吃大喝久坐看電視、滑手機易痠痛。因應雞年到來,國泰醫院物理治療師簡文仁設計「雞年如意操2.0」,以伸展、肌力強化、心肺有氧和平衡穩定為元素,做完6個招式10分鐘,60公斤的人就能消耗120大卡熱量,過年健身不讓身體變「弱雞」。

為舒緩筋骨,簡文仁每年針對新年生肖,設計專屬健康操,今年「雞年如意操2.0」,以六種雞為主軸,包含土雞、火雞、風機、金雞、木雞和鬥雞,學習雞群的精神,正如古人說雞有五德,「頭頂紅冠文也;腳有利爪武也;爭鬥向前勇也;得食相告仁也;報曉司晨信也。」

至於這套健康操,簡文仁表示,不分年齡層適合一家大小,但老人家注意做操環境,注意別跌倒,尤其「火雞求偶全身抖」和「鬥雞飛跳漫天鬧」因較劇烈,應量力而為,若太困難省略也無妨,且有高血壓、心臟病的患者做操時,有些彎曲頭低姿勢盡量別放太低,擔心腦充血,針對自身健康狀況可以調整難易度。

他也提醒,做操前需先暖身,簡單做些伸展運動避免傷害,也不建議空腹和飯後馬上進行,可能會低血糖或身體不適,若飯後應再等個30分鐘。

●雞年如意操2.0六招式

1.土雞找雜手腳耙做法:雙手十指用力半屈成抓狀,一腳腳趾用力在地上耙梳,如雞找食。作用:手指、腳趾用力前後耙梳進行擴胸運動,同時也訓練指趾力量和單腳平衡。

一、土雞找雜手腳耙。記者陳瑞源/攝影
一、土雞找雜手腳耙。記者陳瑞源/攝影

2.火雞求偶全身抖做法:雙臂打開放身體兩側,雙腳打開肩寬雙膝微彎、腳跟離地,雙手雙腳用力抖動,同時發出火雞咯咯聲。作用:身體微蹲、腳跟離地、全身抖動是很強的肌力訓練及有氧運動

二、火雞求偶全身抖。記者陳瑞源/攝影
二、火雞求偶全身抖。記者陳瑞源/攝影

3.風雞指向一邊亮做法:雙腳一前一後跨大步站穩,雙臂大開平行地面,轉動身體指向各方。作用:雙腳打開雙臂張開轉動身體,可以伸展手腳及軀幹,並在轉動中平衡穩定。

三、風雞指向一邊亮。記者陳瑞源/攝影
三、風雞指向一邊亮。記者陳瑞源/攝影

4.金雞報喜好到底做法:雙手合掌高舉過頭,再慢慢屈身彎腰向下,一腳抬起向後伸,雙手到底觸地。作用:合掌高舉彎腰觸地一腳向後抬起,可以訓練單腳肌力及平衡,訓練腰肌、臀肌。

四、金雞報喜好到底。記者陳瑞源/攝影
四、金雞報喜好到底。記者陳瑞源/攝影

5.木雞入定如禪境做法:雙腳併攏上身挺直,雙手合掌置於胸前,微微鞠躬彎腰向前,保持靜定不動調整呼吸。作用:靜心調息幫助沉澱放空,配合鞠躬不動可強化背肌及穩定。

五、木雞入定如禪境。記者陳瑞源/攝影
五、木雞入定如禪境。記者陳瑞源/攝影

6.鬥雞飛跳漫天鬧做法:雙手張牙舞爪,身體蹲下再跳起,雙臂揮動四處跳動。作用:強力有氧運動,蹲跳可訓練下肢肌力,若膝關節不好不必蹲下,只要微微跳動就好。

六、鬥雞飛跳漫天鬧。記者陳瑞源/攝影
六、鬥雞飛跳漫天鬧。記者陳瑞源/攝影

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