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減重控血糖 3運動原則

2015-12-20 08:51世界日報 編譯宋凌蘭/綜合18日電

衝刺或散步都可防血糖飆升。 圖/ingimage
衝刺或散步都可防血糖飆升。 圖/ingimage
美國近半人口有糖尿病或處於糖尿病前期,若你是其中一員,你很可能聽過應經常運動。科學證明,運動是控制血糖的很好方法,可按個人喜好安排不同的運動,既控制血糖又可減重。以下是抗糖尿病的三個運動原則:

1.採用短時間爆發式的運動:

西安大略大學的研究顯示,運動時間較長不見得更好。研究員要求二型糖尿病患者進行30分鐘的中等強度運動(目標心跳率的65%),或是分成三段十分鐘的激烈運動(目標心跳率的85%),每周五次,為期三個月。

結果發現,運動分成三個十分鐘段落,對病患健康有更大影響,用來測量血糖的糖化血紅蛋白改善高一倍,壞膽固醇下降幅度也多一倍,身高體重指數則減低兩倍,原因可能是激烈運動燃燒更多熱量和脂肪,對控制血糖有更明顯的效用。短時間激烈運動的人也運動較久,平均每月多動100分鐘,研究員認為這是因為較容易排進一天的作息中。

2.把運動分成數段進行:

研究顯示,吃完飯後坐五小時的人,血糖飆升的幅度比每20分鐘就起身的人高24%。不論是激烈的衝刺或繞街區短暫散步,在一天中增加活動可防血糖飆升。你也可採取西安大略大學的短時間爆發性運動計畫,上午、下午和晚間各跑十分鐘。

3.力量訓練:

肌肉可幫助身體更好的調節血糖,因此你的運動計畫需要力量訓練。刊登在「美國醫學會期刊」的研究發現,結合有氧健身訓練和力量訓練的糖尿病患,血糖降低的幅度比只做有氧運動的人多三分之一。每周兩次的力量訓練,包括重複10到12次的臥推、腿彎舉、坐姿划船、肩推、大腿推蹬、滑輪下拉、捲腹、背部伸展等八種不同運動。


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