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用正確的姿勢快步走 鍛鍊核心肌肉群

大樹林

【文、圖/摘自大樹林出版《有氧快走,血管變強壯》,作者木津直昭、稻島司】

正確的走路方式與錯誤的走路方式

正確的走路方式,指的就是用正確的姿勢快步走路的方式。是一種使用身體核心肌肉群,不對身體造成負擔的走路方式。而且是可以強化血管,維持健康的走路方式。

在這個走路方式裡,最重要的關鍵就是正確的姿勢。

為了用正確的姿勢快步走路,身體就必須把走路時所需的精力正確接受並處理。為了用正確的姿勢走路,重要的是不對單一肌肉增加過多的負擔。

用正確的姿勢走路的話,就能固定軀幹,上半身的軸心都能維持垂直狀態,骨盆也能穩定,只有股關節以下的下半身像鐘擺一樣擺動。

記住正確走路姿勢的重點了嗎?

把上半身打開,把下半身縮緊。

正確走路時也一樣,以身體核心肌肉群當軸心,挺胸,把骨盆縮緊,就是不給身體帶來負擔的正確走路方式。

也就是說,為了用正確姿勢走路,要把上半身和下半身的動作分開做。

可以把這個動作比喻成「passenger(乘客)」和「locomotive(火車)」,也就是說下半身是火車,乘坐在上面的上半身是乘客。

.書名:有氧快走,血管變強壯
.作者:木津直昭、稻島司
.譯者:林佳翰
.出版社:大樹林
.出版日期:2015/04/30
.書名:有氧快走,血管變強壯 .作者:木津直昭、稻島司 .譯者:林佳翰 .出版社:大樹林 .出版日期:2015/04/30
請想像成這樣,用正確的姿勢走路。

把雙腳的腳尖往前走的話,就可以用正確的姿勢走路。

此時,並不是把腳跨大步往前走,而是要想像把腳往後抬,就像把骨盆和大腿骨分離的感覺。

用正確姿勢走路,就可以鍛鍊身體核心肌肉群,自然就會走得很快,就算不特別注意,手臂也會自然擺動。

相反地,錯誤的走路方式,也就是不把軀幹固定的走路方式,上半身和下半身的動作就會一起動,而讓身體左右晃動。

用身體往前傾的姿勢往前走的話,附著在股關節上的髂腰肌只會收縮,所有的肌肉都是要能伸展及收縮才算正確動作,用這個姿勢走路的話就不能讓肌肉伸展。

為了感受錯誤的走路方式,你可以試試把腳尖打開,把上半身前傾走走看,這樣的話,姿勢和身體軸心都會偏移,變成對身體造成負擔的走路方式。

在這樣的狀態下,會對膝蓋和股關節造成負擔,就無法快速走路。

此外,用錯誤方式走路的人通常同時有「駝背」、「腰桿挺不直」、「膝蓋彎曲」的姿勢。

頂尖運動員裡沒有人會用錯誤的姿勢走路,也幾乎沒有人駝背,這並不是偶然。

如果駝背的話,身體的軸心就沒辦法固定住,會失去平衡,在競技時會對動作造成障礙,所以能夠創造優異成績的選手們都是熟知如何正確使用自己的身體。

開始實踐讓血管變強壯的走路方式

學到正確姿勢後,只要維持那樣的姿勢走路,就是正確的走路方式了。

剛開始可能會想太多,而有點生硬,不過只要記住一些訣竅,不管是誰都可以很快就上手了。

只要學會這個走路方式,軀幹就會穩定,骨盆也不會傾斜,裙子和項鍊就不會位移轉向了。

那麼,現在來詳細說明學習正確走路方式的秘訣。

①首先,先做上述兩個打造正確姿勢的方法,把姿勢調正。

②接著朝著前進方向,想像從肚臍為基準,往前畫出一條線,往正前方看,肚臍下方五公分處用力,想像在使用身體核心肌肉群,這樣就可以定好身體的軸心。

③開始向前走,要注意肚臍不要偏移想像出來的那條直線。

④按照③的想像走路的話,骨盆和肩胛骨自然就不會左右晃動,這時,把手放在骨盆左右兩側,可以簡單感受到骨盆並沒有左右晃動。

⑤把腳尖往行進方向直直伸出,開始走路,這時不要像走鋼索一樣,雙腳不需要走在一條線上。

⑥在走路時要想像軀幹是個長方形,不要讓這個長方形變形,用這個想像在走的話,很自然就可以走得很快,在把體重放在某一腳前,另一隻腳就會伸出去,身體會覺得很輕盈,很像要浮起來一樣。

⑦走路速度的標準,約為五秒走十步,或是約花十五分鐘左右走完一公里。

⑧先用算式算出適合自己負荷運動的心跳數,在走路時戴上手錶式計步器,就能享受走路的樂趣。

讓身體軸心不晃地走走看,一天走二十分鐘以上,越走越快的話,手腳就會自然大幅擺動。

在夏天走路時,不要忘了補充水分。

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運動 核心肌群 快走

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