用正確的姿勢快步走 鍛鍊核心肌肉群

【文、圖／摘自大樹林出版《有氧快走，血管變強壯》，作者木津直昭、稻島司】

正確的走路方式與錯誤的走路方式

正確的走路方式，指的就是用正確的姿勢快步走路的方式。是一種使用身體核心肌肉群，不對身體造成負擔的走路方式。而且是可以強化血管，維持健康的走路方式。

在這個走路方式裡，最重要的關鍵就是正確的姿勢。

為了用正確的姿勢快步走路，身體就必須把走路時所需的精力正確接受並處理。為了用正確的姿勢走路，重要的是不對單一肌肉增加過多的負擔。

用正確的姿勢走路的話，就能固定軀幹，上半身的軸心都能維持垂直狀態，骨盆也能穩定，只有股關節以下的下半身像鐘擺一樣擺動。

記住正確走路姿勢的重點了嗎？

把上半身打開，把下半身縮緊。

正確走路時也一樣，以身體核心肌肉群當軸心，挺胸，把骨盆縮緊，就是不給身體帶來負擔的正確走路方式。

也就是說，為了用正確姿勢走路，要把上半身和下半身的動作分開做。

可以把這個動作比喻成「passenger（乘客）」和「locomotive（火車）」，也就是說下半身是火車，乘坐在上面的上半身是乘客。

請想像成這樣，用正確的姿勢走路。

把雙腳的腳尖往前走的話，就可以用正確的姿勢走路。

此時，並不是把腳跨大步往前走，而是要想像把腳往後抬，就像把骨盆和大腿骨分離的感覺。

用正確姿勢走路，就可以鍛鍊身體核心肌肉群，自然就會走得很快，就算不特別注意，手臂也會自然擺動。

相反地，錯誤的走路方式，也就是不把軀幹固定的走路方式，上半身和下半身的動作就會一起動，而讓身體左右晃動。

用身體往前傾的姿勢往前走的話，附著在股關節上的髂腰肌只會收縮，所有的肌肉都是要能伸展及收縮才算正確動作，用這個姿勢走路的話就不能讓肌肉伸展。

為了感受錯誤的走路方式，你可以試試把腳尖打開，把上半身前傾走走看，這樣的話，姿勢和身體軸心都會偏移，變成對身體造成負擔的走路方式。

在這樣的狀態下，會對膝蓋和股關節造成負擔，就無法快速走路。

此外，用錯誤方式走路的人通常同時有「駝背」、「腰桿挺不直」、「膝蓋彎曲」的姿勢。

頂尖運動員裡沒有人會用錯誤的姿勢走路，也幾乎沒有人駝背，這並不是偶然。

如果駝背的話，身體的軸心就沒辦法固定住，會失去平衡，在競技時會對動作造成障礙，所以能夠創造優異成績的選手們都是熟知如何正確使用自己的身體。

開始實踐讓血管變強壯的走路方式

學到正確姿勢後，只要維持那樣的姿勢走路，就是正確的走路方式了。

剛開始可能會想太多，而有點生硬，不過只要記住一些訣竅，不管是誰都可以很快就上手了。

只要學會這個走路方式，軀幹就會穩定，骨盆也不會傾斜，裙子和項鍊就不會位移轉向了。

那麼，現在來詳細說明學習正確走路方式的秘訣。

①首先，先做上述兩個打造正確姿勢的方法，把姿勢調正。

②接著朝著前進方向，想像從肚臍為基準，往前畫出一條線，往正前方看，肚臍下方五公分處用力，想像在使用身體核心肌肉群，這樣就可以定好身體的軸心。

③開始向前走，要注意肚臍不要偏移想像出來的那條直線。

④按照③的想像走路的話，骨盆和肩胛骨自然就不會左右晃動，這時，把手放在骨盆左右兩側，可以簡單感受到骨盆並沒有左右晃動。

⑤把腳尖往行進方向直直伸出，開始走路，這時不要像走鋼索一樣，雙腳不需要走在一條線上。

⑥在走路時要想像軀幹是個長方形，不要讓這個長方形變形，用這個想像在走的話，很自然就可以走得很快，在把體重放在某一腳前，另一隻腳就會伸出去，身體會覺得很輕盈，很像要浮起來一樣。

⑦走路速度的標準，約為五秒走十步，或是約花十五分鐘左右走完一公里。

⑧先用算式算出適合自己負荷運動的心跳數，在走路時戴上手錶式計步器，就能享受走路的樂趣。

讓身體軸心不晃地走走看，一天走二十分鐘以上，越走越快的話，手腳就會自然大幅擺動。

在夏天走路時，不要忘了補充水分。

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