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好懶得運動又想提高代謝能力?營養師用兩大觀念半年鏟肉36公斤

博主清風教瘦曾體重破百,半年減掉35公斤。圖取自小紅書
博主清風教瘦曾體重破百,半年減掉35公斤。圖取自小紅書

聽健康

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現代人工作忙碌或是懶癌發作而缺乏運動,眾所皆知運動有助提昇新陳代謝,如果不想運動又想減重和提高代謝能力該怎麼做?

營養師兼健身訓練師博主「清風教瘦」分享,他鼓勵大家都要運動,但總有人一提到運動就害怕和抗拒,加上平常工作、應酬交際、帶小孩等,怎樣都抽不出額外時間做運動。如果真的不想動又想提高代謝、快速減肥,必須做到兩大項一共11個方法。

清風教瘦舉自己為例,當初最胖到106公斤,膝蓋不好無法做劇烈運動,但就用這11個方法,一個月就鏟肉不少、六個半月減掉36公斤。

過度節食減肥有害健康。圖/123RF
過度節食減肥有害健康。圖/123RF

第一步:改掉一切對代謝有害的生活習慣

1.不要過度節食

長期節食會導致內分泌失調,肌肉流失造成代謝下降,所以不想代謝垮掉就一定不要節食減肥。

2.不要熬夜

按時睡覺,每天睡夠七到八個小時,就能保證瘦素、生長激素、皮質醇等等與代謝相關的激素都處在一個良好的狀態,這樣才能提升代謝。

3.遠離甜食

含糖飲料和一些過度加工的食品不僅熱量高,而且含有很多不健康的反式脂肪和各種添加物,造成身體慢性發炎的一個主要原因。所以我們要想改善慢性發炎和提高代謝,這些食物一定要遠離。

4.少喝酒

喝酒是造成腹部肥胖的罪魁禍首之一,而且還會放慢代謝能力,所以要想高效減肥,酒是一定要少喝。

5.學會減壓

過多的壓力會導致壓力激素皮質醇水平的上升,這樣也會影響代謝,所以要學會條件情緒,保證心情的愉悅,壓力越低,代謝才會越健康。

健康食物示意圖。圖/123RF
健康食物示意圖。圖/123RF

第二步:多吃對改善代謝有幫助的食物

對飲食的總體原則就是多吃營養密度高的食物,造成肥胖和代謝下降一方面是熱量過剩,而另一個關鍵的方面就是營養不良。所以減肥控制熱量固然重要,營養對我們改善代謝更為重要,營養吃夠了,身體運轉正常了,代謝才會變好,減肥的效率也才會高。而且這樣還能夠在減肥成功後避免反彈。

具體的執行方法如下:

1.多吃優質蛋白質

減肥期間適當的多吃一些蛋白質食材,有利於維持寶貴的肌肉。肌肉是維持基礎代謝的大戶,能幫助提高減肥的效率,而且在減肥期間多吃點魚蝦、瘦肉、蛋、奶等富含蛋白質的食物,也會增加飽腹感和幸福指數。這對減少身心壓力也有好處,建議每天蛋白質的攝入量是按照你的每公斤體重吃到1.2克左右,而且每頓都要吃,每頓至少要保證一個拳頭。

2.適量補充優質脂肪

減肥不要不敢吃脂肪,適量的優質脂肪的補充能夠促進很多脂溶性維生素的吸收,而且也能改善代謝,補充優質釋放的食材,例如奇亞籽、核桃、巴旦木碧根果等堅果、橄欖油、亞麻籽油、深海魚、酪梨這些食材,雖然脂肪和熱量不低,平時要注意攝取量。

3.多吃抗炎食物

很多長期肥胖的朋友因為過去的飲食和生活習慣所造成的慢性發炎,這也是造成代謝障礙的一個重要的原因。所以平時要多吃一點抗炎的食材,可以幫助改善恢復代謝能力,比如像深海魚、堅果、橄欖油、藍莓、草莓等莓類水果、花椰菜、高麗菜等十字花科類的蔬菜。粗糧中的燕麥、蕎麥、玉米等等都是很好的抗原食材。

4.多吃各種綠葉蔬菜

補充膳食纖維改善腸道健康,蔬菜的熱量普遍比較低,而且含有豐富的膳食纖維、維生素、鉀、鎂、鈣等礦物質,屬於熱量低、營養密度高的好食材,尤其是膳食纖維,能夠幫助腸道菌群更健康。而健康的腸道是保證代謝的基礎。

5.主食多選擇優質慢碳食物

像糙米、燕麥、黑米、玉米、大豆等骨粗糧,它們的熱量和精緻米麵的熱量相差不多,但是由於其膳食纖維和各種營養素更加豐富,可以為身體提供更豐富的營養,熱量近似,但營養密度更高。而且這些複雜碳水升糖更慢,飽腹感更強。這血糖和胰島素不會產生過大的波動,對改善激素水平,提高脂肪代謝的效率更有利。

6.增加日常活動量

如果沒有時間、沒有體力運動,只要先把生活中的碎片時間利用起來,多做點日常活動,只要動起來了,你就贏了。比如平時可以少坐多站,多走走路,爬爬樓梯,騎騎單車都是非常不錯的方式,還能夠改善體質和代謝。

資料來源/清風教瘦

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