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運動減肥 最大心跳率60-80%才有效

2015-04-07 09:38台灣新生報 記者李叔霖

【台灣新生報/記者李叔霖】

發福的小張希望透過運動來減輕體重,無奈的是,不管怎麼動都沒辦法瘦下來。

專家看法

家庭醫學科醫師朱育瑩表示,很多打算減輕體重的民眾都有一個疑慮,那就是什麼程度的運動才能有效燃燒身體脂肪?簡單來說,低強度運動主要使用脂肪作為能量來源,高強度運動則只會使用肝醣,中等強度運動則是混合使用。因此,想減肥的民眾應該以低到中等強度有氧運動為主,這是指必須達到「最大心跳率」的百分之六十至八十。

計算方式

最大心跳速率等於二百二十減去年齡,然後再分別乘以百分之六十、百分之八十。舉例來說,今年四十歲的民眾,每分鐘最大心跳率就是二百二十減去四十,結果等於一百八十,一百八十乘以百分之六十等於一百零八,一百八十乘以百分之八十等於一百四十四,因此,運動時每分鐘心跳數最好落在一百零八下到一百四十四下之間。

簡易做法

不過,實務上沒辦法一邊運動一邊停下來計算一分鐘心跳數,而且每個人的休息狀態心跳率仍存在先天差異性,所以要做到並不易,像這種情況該怎麼辦?簡單方法就是民眾運動時只要達到「有點喘又不會太喘,可以說話但沒辦法唱歌」的程度就可算是中等強度運動。同時,不要只偏重快走、慢跑、游泳等有氧運動,還必須加入強化肌肉的重量訓練比較好,例如仰臥起坐、伏地挺身等,以及美化線條的伸展運動,如此才能事半功倍。

注意事項

其實想要減肥的民眾往往必須長期抗戰,每天辛苦節食、勤奮運動,就算每天多消耗五百大卡也要兩個禮拜才能減輕一公斤,所以個人意志力很重要,因為如果一時放縱自己享受美食大餐,最後可能馬上吃下二、三千大卡熱量,最後徹底破壞掉先前的努力。

【更多精采內容,詳見新生報之《養生文化報》】

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台灣新生報

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