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不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼,為何一般人也適合吃?

什麼是「211餐盤」?
什麼是「211餐盤」?
示意圖/聯合報系資料照

聽健康

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你可能聽過168飲食法,這是瘦身減重者常用的斷食飲食方式,在一天24小時內禁食16小時、進食8小時,執行起來較辛苦,且一旦中斷執行後容易復胖。減重名醫宋晏仁改良「哈佛健康飲食餐盤」的211餐盤」,不特別計算熱量,重點在維持內容「比例」,更適合融入日常生活長期執行,對減肥者或一般人都適合的健康飲食法。究竟「211餐盤」是怎麼進行呢?

什麼是「211餐盤」?

「211餐盤」是將餐盤分成4等份,其中2份是蔬菜,1份是蛋白質,另1份是碳水化合物,比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類,碳水化合物則包括全穀雜糧類,並且以原型食物為主。

【註】「211餐盤」概念從哈佛大學「健康飲食餐盤」而來,哈佛健康飲食餐盤的飲食蔬果占比50%、蛋白質和全穀物各占25%的比率。前衛生署署長宋晏仁醫師將其改良為「211餐盤」,也就是將水果從餐盤中移除,全以蔬菜取代;水果的部份,飯後只吃相當於一顆奇異果份量的水果即可。

【延伸閱讀】乳糖不耐症者福音!不強調乳製品,哈佛飲食法建議喝水、咖啡或茶

211餐盤示意圖  製表/元氣周報  圖/123RF
211餐盤示意圖 製表/元氣周報 圖/123RF

「211餐盤」烹調方式

首選清蒸、水煮、清炒或清燉等少油方式,減少醣醋、醬燒、醬烤或油炸等高糖高油的烹調方式,以減少額外熱量的攝取。

「211餐盤」吃的順序

進食順序:先喝水、肉、菜、飯,最後再吃水果。建議先吃蔬菜及蛋白質以增加飽足感,後吃碳水化合物以減少醣類攝取。

特別叮嚀:別忘記多喝水,一般正常人每天每公斤體重要喝30c.c.的水,以60公斤的正常成人來說,每天需要1800c.c.的水,約等於3瓶礦泉水,不要等到口渴才牛飲,以小口多次補充為佳。

「211餐盤」一天吃幾餐

211餐盤的重點在於蔬菜、蛋白質、碳水化合物的「比例」維持2:1:1,而非「數量」。因此不管是不是如多數人習慣的一日三餐,或多一餐少一餐,都是依比例增加及減少份量。

若餐間仍會餓,可以喝無糖豆漿、吃1個小拳頭的水果,或1份未加糖的乳製品、1個免洗塑膠湯匙的無調味堅果當點心,以減少飢餓感。

「211餐盤」的優點

1.不必特別計算熱量,只要抓對營養比例,執行起來沒有什麼負擔。

2.如果以減重目的,執行「211餐盤」飲食可降低復胖風險。

3.也可以適合融入日常生活長期執行,作為健康飲食目標。

4.均衡攝取各種營養素,能讓血糖穩定、體重平穩下降,也有助心血管,讓三高獲得良好控制。

【延伸閱讀】被笑「歐羅肥」長大 減重名醫宋晏仁甩油20公斤

【參考資料】

.元氣周報

.聯合報系新聞資料庫

健康飲食 熱量 飽足感

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