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名嘴專吃「冷飯」,抗性澱粉助減22公斤!4大類食物這樣料理都有抗性澱粉,「隔夜燕麥」也有

冷飯含抗性澱粉。
冷飯含抗性澱粉。
資料照片

聽健康

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名嘴王瑞玲 靠「冷飯哲學」無痛減22公斤

王瑞玲。<br />圖/擷自<a href=https://www.facebook.com/photo.php?fbid=744306973733808&set=pb.100044635351332.-2207520000.&type=3&locale=zh_TW target=_blank>臉書</a>
王瑞玲。
圖/擷自臉書
瘦身減肥有各種方法,名嘴醫藥美食記者王瑞玲4月19日曾於個人臉書公布自己的瘦身成果,體重從69.5公斤降到50公斤,體脂35掉到18,她說自己靠著「冷飯哲學」,無痛苦減掉22公斤!

王瑞玲經常在個人臉書PO分享她到各地工作吃美食,常見忙碌的她發文寫道買御飯糰當餐點,「御飯糰當早餐,搭配無糖咖啡,細嚼慢嚥真的會很飽…」她強調沒業配御飯糰,幾年來在減重的路上也試過很多種方法,現在終於找到自己減重的「冷飯哲學」瘦下來。

為何吃冷飯可以瘦身?

食藥署曾於「闢謠專區」指出,米飯在加熱後冷卻的過程中,會提升「抗性澱粉」含量,這種澱粉不易被小腸酵素分解,進入大腸後會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸,其功能類似膳食纖維,即便沒有產生熱量卻會帶給人體飽足感

抗性澱粉好處多 控制血糖、降低膽固醇、預防便秘

根據約翰霍普金斯大學hopkinsdiabetesinfo.org網站介紹,當澱粉被消化時,它們通常會分解成葡萄糖。而因為抗性澱粉在小腸中不被消化,所以它不會升高葡萄糖。大腸中的發酵則會在腸道中產生更多有益細菌和更少有害細菌,健康的腸道細菌可以改善血糖控制。其他的好處還包括預防便秘、降低膽固醇和降低罹患結腸癌的風險。

含有抗性澱粉的食物有哪些

王瑞玲的「冷飯哲學」,其實就是利用抗性澱粉的好處之一。但抗性澱粉並不是只有冷飯才有,很多食物也存在抗性澱粉,像是榖類、種子及豆類等未加工食物;生馬鈴薯、青香蕉等也都是抗性澱粉的一種。並根據hopkinsdiabetesinfo.org資料解釋,抗性澱粉的量隨熱度而變化。燕麥、綠香蕉和大蕉在煮熟時會失去一些抗性澱粉。另一種抗性澱粉是在蒸煮和冷卻過程中製成的。已冷卻的米飯比煮熟但未冷卻的米飯含有更高的抗性澱粉。

含有抗性澱粉的食物包括:

1.大蕉和青香蕉(隨著香蕉成熟,澱粉變成普通澱粉)

2.豆類、豌豆和扁豆(白豆和扁豆的抗性澱粉含量最高)

3.全穀物,包括燕麥和大麥

4.煮熟冷卻的米飯

增加抗性澱粉的料理方式

hopkinsdiabetesinfo.org還提供大家如何在飲食中添加抗性澱粉的一些料理方法:

1.提前一天煮米飯、土豆、豆類和義大利面,然後在冰箱中冷卻一整夜。吃之前把澱粉重新加熱一下就可以了。再加熱不會減少抗性澱粉的含量

2.燕麥片不要用煮熟的方式吃。可將未煮過的燕麥浸泡在牛奶或非乳製品中並冷藏過夜(稱為隔夜燕麥)。

3.將扁豆加入沙拉或湯中。

4.用木薯粉或馬鈴薯澱粉、生香蕉粉等代替麵粉。

最後還要提醒,減肥不止單靠吃某一項食物,飲食均衡更重要,並且要多運動,才能成功瘦身。

「抗性澱粉」(Resistant starch,RS)是什麼?

抗性澱粉是一種不被小腸澱粉分解酵素作用的澱粉,其進入大腸後,會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸,其功能類似膳食纖維。因人體無法消化抗性澱粉,雖具飽足感,但是沒有熱量。抗性澱粉分為4類:

第一類RS1:為澱粉消化酵素無法接近的澱粉,存在於榖類、種子及豆類等未加工食物中,其澱粉質被包埋於食物基質中,受到蛋白質成份之遮蔽,使澱粉酵素無法作用。

第二類RS2:為具抗性的天然澱粉顆粒(含未糊化之澱粉粒),存在於生馬鈴薯、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。

第三類RS3:為回凝澱粉,存在煮熟後放冷之米飯、麵包等的老化澱粉中。

第四類RS4:為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。

(資料來源/食藥署)

【參考資料】

臉書粉絲專頁「王瑞玲醫藥美食記者」

食藥著闢謠專區-聽說冷飯比熱飯的熱量低,這是真的嗎?

《約翰霍普金斯大學hopkinsdiabetesinfo.org》WHAT IS RESISTANT STARCH?

抗性澱粉 熱量 減重 飽足感 減肥

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