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計算卡路里對減肥有意義嗎?教授揭最簡單的數學公式

林慶順教授(科學的養生保健站長)

「卡路里進出派」注重「卡路里的量」,而「反卡路里進出派」則強調「卡路里的質」。<br />圖/ingimage
「卡路里進出派」注重「卡路里的量」,而「反卡路里進出派」則強調「卡路里的質」。
圖/ingimage
我在2022-4-23發表限時飲食減肥法的最新研究,有效嗎?,讀者Payson2022-7-21在回應欄留言:
「教授您好,我再用YT看到一個關於卡路里的影片,想請教您相關問題。影片表示飲食上單純維持熱量赤字計算卡路里數量可能無法達到減重效果,認為卡路里有不同質量,需透過『優質蛋白質』、『優質脂肪』來攝取『健康』的卡路里,並告知相同卡路里下,不同來源(來自碳化合物VS來自蛋白質)在身體會造成不同作用,因此建議要減重的應該攝取優質蛋白質、優質脂肪來達成減肥效果,不需要斤斤計較卡路里多寡,甚至還提到相同的東西如雞蛋、牛肉、豬肉,也會因為飼養方式(草飼、放牧)不同營養度也不同。想請問教授:

1.卡路里這個東西真的有區分嗎?因從前就認為卡路里就是能量消耗後計算出來的東西,不論來源為何,就是產生了這麼多的能量,真的有區別嗎?

2.影片告知攝取來源如果多為精緻澱粉,身體會分泌較多胰島素,造成脂肪合成,增加肥胖的機會,所以以往認為每天攝取總熱量小於TDEE就會變瘦的概念真的要糾正了嗎? 麻煩教授協助能否從研究實證確認上述問,謝謝。」

我在四年前(2018-7-30)發表的間歇性禁食裡面有這麼一段話:【我個人一向不相信任何極端或激進的減肥方法,例如,叫人家要大吃肥肉或叫人家一下子什麼都不吃。我唯一相信的就是最簡單的數學公式 ——「進<出」—— 攝入的卡洛里必須是小於用掉的。還有,這個「小於」必須是溫和的。如此才能避免傷害身體,也才能持之以恆。】

梅約診所在2020-12-8發表Counting calories: Get back to weight-loss basics(計算卡路里:回到減重的基本)。它的小標題是Weight control really boils down to one thing — calories. See what steps you can take to win the calorie battle(體重控制真的歸結為一件事——卡路里。 看看你可以採取哪些步驟來贏得卡路里大戰)。它的第一和第二段是:「儘管外頭所有那些減肥方案,體重管理仍然歸結為你攝入的卡路里和你燃燒的卡路里之間的平衡。時尚減肥可能會向你保證,避免攝入碳水化合物或吃一大堆葡萄柚是減肥的秘訣,但如果你想減肥,它實際上歸結為攝入的卡路里少於你身體消耗的卡路里。」

所以,我和梅約診所都是所謂的「卡路里進出派」。那,既然有「卡路里進出派」,當然就會有「反卡路里進出派」。

哈佛大學在2020-10-1發表的Stop counting calories(停止計算卡路里)。它的小標題是Put the focus on food quality and healthy lifestyle practices to attain a healthy weight(將重點放在食品質量和健康的生活方式上,以達到健康的體重)。它的第二段是:【哈佛醫學院肥胖症專家、醫學和兒科助理教授Fatima Cody Stanford說:「在減肥方面,『卡路里進和卡路里出』的想法不僅是過時,而且是錯誤的。」】

過時?錯誤?真的嗎?

其實,「卡路里進出派」和「反卡路里進出派」之間的爭論也只不過就是嘴巴上不饒人,肚子裡並沒啥大不同。不同的是,「卡路里進出派」注重「卡路里的量」,而「反卡路里進出派」則強調「卡路里的質」。

一顆雞蛋的熱量是80卡路里,五顆方糖的熱量也是80卡路里,但是,我可以跟你保證,絕對不會有任何「卡路里進出派」的人會建議你早餐吃五顆方糖(甚或一顆),來取代那一顆雞蛋。

當我說【我唯一相信的就是最簡單的數學公式 ——「進<出」】,我指的是「同一個人,同樣的飲食內容,但分量減少」。

事實上,對絕大多數人,包括我自己,卡路里就只是個概念。我這一輩子從沒計算過自己每天吃多少卡路里,但卻從沒有肥胖的問題,也沒有大起大落的問題。

如果你從沒計算過每天吃多少卡路里,那你為什麼還要計較到底是「卡路里的量」重要,還是「卡路里的質」要緊?(註:現在可以用手機程式計算卡路里,而哈佛大學那篇文章似乎就是針對此一趨勢而有感而發)

我在兩個月前(2022-6-27)發表七分飽比較健康嗎,在文章的結尾回答讀者的問題「用餐要吃多少量」:

⚫就食量而言,不要吃到感覺不舒服。也就是說不要讓自己飽得難受或餓得無力。

⚫就熱量而言,如果沒有胖瘦的問題,那「進的」跟「出的」取得平衡就好了。至於什麼是取得平衡,從體重的變化就可判斷。每天同一個時候量體重(例如早餐前),如果持續增加,那就要減少「進的」以及或增加「出的」,例如少吃一點食物,多做一點運動。

量體重,肯定是比計算卡路里,來的容易吧!更何況,你可以完全不用管什麼質啊、量啊。

原文:卡路里真的有區分嗎

卡路里 減肥 肥胖 熱量攝取

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