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一周吃十幾個便當不胖也怪!醫師外食3招 8個月剷19公斤

外食族最常吃的午晚餐大概就是便當了,馬偕醫院精神醫學部主任方俊凱曾經一周要吃上十幾個便當,大量攝取澱粉又沒時間運動,當了23年醫師、胖了29公斤。最近他花了8個月時間減掉19公斤體重,大幅降低澱粉攝取,需要外食就以小吃攤為主,掌握「喝湯不吃麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽」三大飲食減重原則。

方俊凱最近將自己的減肥經驗寫成「類生酮+宅運動 方式瘦身法」一書。他笑稱,體重增加是當醫師的副作用,每接一個新職務就胖一圈,因為要開的會太多,每次都是叫便當果腹,在疫情之前,一周五天可以吃掉十幾個便當,開會的層級愈高,便當就愈好,無形之下體重也跟著增加。

便當有七成都是澱粉,當他發現衣櫃裡找不到適合的衣服穿之後,就下定決心要減肥,將不易執行的生酮飲食法改成類生酮,仍採低碳水化合物攝取,但提高蛋白質、降低油脂量的攝取,營養素分配是二成碳水化合物、六成蛋白質、二成是好油脂,例如橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等。

為了符合人性又能減少醣類攝取,方俊凱一周會吃三到四餐的主食澱粉,這也是犒賞自己的快樂時光。他指出,因為「額度」有限,會想好一周要吃些什麼澱粉,例如最愛的拉麵或甜品,若要跟同事聚餐,就會把額度留下來,有了這樣的規畫,就能珍惜的吃一頓飯。

減重午餐一樣可以吃澎湃,牛肉湯一碗(圖),加上一盤滷味小菜。圖/方俊凱提供
減重午餐一樣可以吃澎湃,牛肉湯一碗(圖),加上一盤滷味小菜。圖/方俊凱提供
減重午餐一樣可以吃澎湃,牛肉湯一碗,加上一盤滷味小菜(圖)。圖/方俊凱提供
減重午餐一樣可以吃澎湃,牛肉湯一碗,加上一盤滷味小菜(圖)。圖/方俊凱提供

一周中不吃澱粉高達17餐,吃得飽嗎?方俊凱老實說,胃容量是可以訓練的,久了就會習慣,掌握幾個大原則就可以吃很飽,台灣最多就是小吃攤,可以點牛肉湯不加麵,小菜會有很多蛋白質可以多點,尤其植物性蛋白,這些都可以吃很飽,若下午肚子餓了,便利商店的茶葉蛋或是堅果都是很好的下午茶點心。

至於早餐是一天自己最能掌控的,方俊凱會將最營養及必吃的食物放在早餐,最簡單的方式,就是水煮蛋或一罐水煮鮪魚罐頭,加一根中型香蕉、一杯黑咖啡、一湯匙橄欖油或一匙堅果。

自己準備的早餐,必要營養素齊備,水煮蛋加雞胸肉,一匙橄欖油及一杯咖啡。圖/方俊凱提供
自己準備的早餐,必要營養素齊備,水煮蛋加雞胸肉,一匙橄欖油及一杯咖啡。圖/方俊凱提供

蛋白質 生酮飲食 減重 碳水化合物 外食族

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