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減脂也能不掉肌肉!減重醫師教你吃夠蛋白質 有效提升減肥速度

2022-03-22 09:38KingNet 國家網路醫藥 KingNet國家網路醫藥/整理,資料來源/蕭捷健醫師

圖/KingNet 國家網路醫藥
圖/KingNet 國家網路醫藥

 

從保留肌肉的角度來看減重的熱量規劃!到底要吃多少蛋白質才不會掉肌肉?研究指出,取決於想要減重的速度來決定!我們都希望減少脂肪,增加肌肉量,至少在減重的時候維持肌肉不掉。理論上,每燃燒7700卡,我們可以瘦下1公斤。你可以用計算卡路里的方式,來決定自己減重的速度。減重的速度越快,我們就會流失更多肌肉。

想要在55天/28天/18天 減去1公斤體重,需要多少蛋白質:

1、每天10%的熱量赤字:假設你的體重60公斤,TDEE(每日消耗總熱量)差不多落在1400卡。每天吃1260卡,這樣大概可以在50天後減掉1公斤。這個規劃下,每天每攝取每公斤體重1.3-1.6克左右的蛋白質,能最大程度維持肌肉。

2、每天20%的熱量赤字:這是減重的時候最常見的規劃,TDEE 1400卡,每天吃1120卡,每天要攝取每公斤體重1.6到2倍的蛋白質。

3、每天30%的熱量赤字:想要以更快的速度減重,每天只吃980卡,得攝取每天每公斤體重2- 2.4倍的蛋白質。

減重首要蛋白質吃夠速度會更快;然後才計算油脂澱粉熱量

蛋白質和澱粉脂肪大不同。由於蛋白質的食物產熱高(消化蛋白質需要更多熱量),蛋白質分解成氨基酸後,是用來建構肌肉,形成免疫細胞等材料;就算氨基酸要轉換成酮體或是葡萄糖燃燒,也會需要更多能量。

計算熱量的時候,先從每天需要攝取的蛋白質,然後估算油脂和澱粉的的熱量

假設體重60公斤,TEDD是1400卡,打算每天攝取1100卡,20天減去一公斤:每天攝取90克蛋白質,包含2塊雞胸肉,一杯500cc豆漿,三個蛋,還有1份蛋白粉。這些富含蛋白質含量的熱量大約600卡,所以我們還有500卡的熱量可以吃,可能是兩個200卡的地瓜,兩盤50卡的蔬菜和一個蘋果。如果體重下降的幅度不如預期,就再做滾動式調整。

不過,根據我們的經驗,這樣吃一公斤的降幅根本不需要20天,原因就在於蛋白質的產熱效應和熱量運用的方式和其他營養素完全不同。

如果這1100卡吃的是三碗飯,三顆水果,三份蔬菜和一塊肉....那一公斤的降幅應該真的需要20天,而且過程你會覺得更容易餓,更難堅持,肌肉流失更多。

澱粉和油脂的攝取比例要看有沒有要運動習慣

如果有運動習慣,剩下的熱量建議盡量攝取碳水化合物,並且在運動前後吃完,能最大程度幫你增肌。如果你不運動,減少碳水化合物的攝取,燃燒脂肪的速度會比較快。

請記得,劇烈運動不吃澱粉,運動時燃脂的速度也不會比較快,反而會掉肌肉。有運動的人,甚至能達到同時增肌減脂的效果,體重也比較不容易停滯。

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