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少量多餐、多量少餐 減重飲食哪個好?

2022-03-18 09:14聯合報 陳乃嘉╱台大醫院營養室營養師

天氣漸熱,夏天腳步近了,又到了減肥旺季,各種減重方式紛紛出籠。圖/123RF
天氣漸熱,夏天腳步近了,又到了減肥旺季,各種減重方式紛紛出籠。圖/123RF
天氣漸熱,夏天腳步近了,又到了減肥旺季,各種減重方式紛紛出籠,但減重飲食到底要「少量多餐」?還是「多量少餐」?哪個減重效果較好?從不同層面分析兩種飲食模式差異。

頻繁進食 反增飢餓感

當我們進食後,身體會分泌與飽足相關的荷爾蒙,向大腦傳遞已經吃夠了的訊號,而產生飽足感。研究發現,「少量多餐」不僅不會降低食欲,在攝取相同熱量的情況下,相較於「多量少餐」的飲食方式,頻繁進食反而提高了飢餓感,甚至對食物產生渴望。

延長空腹時間 幫助燃脂

食物吃下肚後,會被消化分解成小分子的營養素,例如:葡萄糖、胺基酸和脂肪酸等,此時人體會分泌胰島素幫助這些營養素帶到細胞裡作為能量儲存起來;相反的,當空腹時,為維持血糖穩定,會分泌升糖素來分解儲存的肝醣提供給細胞使用,隨著空腹時間延長,進而分解脂肪作為能量,就會產生燃脂效果。

但若是執行「少量多餐」時,透過頻繁的進食,就會刺激著胰島素不停工作,使身體走向儲存能量路徑,反而無法提供機會給升糖素分解脂肪。

如果採用「少量多餐」方式來控制熱量,因為每餐分配到的熱量低,能選擇的食物類型及品項反而受限,執行上較為困難。相反的,若調整為「多量少餐」,正餐吃得均衡吃得飽,學習拒絕點心、零食、飲料等誘惑,是否更容易做得到?

總熱量管控 輕鬆減重

近年來,坊間流行生酮飲食、168斷食法等各種減重方式,據研究顯示,不同的減重方式與控制每日攝取熱量相比較,減重效果是差不多的,其實只要做好總熱量控制,一天吃幾餐同樣不影響減重的成效。

世上沒有最完美的減重方式,只有選擇最適合自己,且有毅力長長久久執行的模式。做好總熱量管控、注意營養均衡、少加工食品多原型食物,搭配良好的運動生活習慣,才是健康減重的不二法門。

提醒有代謝症候群的民眾,如果血糖、血壓、血脂等異常時,一定要諮詢過專業人員建議,再做飲食調控。

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