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熟齡養肌訓練班!珍珍教練帶你鍛鍊「核心肌群」 2動作超受用

2021-10-30 15:23聯合報 文/莊欣宜

「爸媽養肌訓練班」上課學員合照。記者陶滸/攝影
「爸媽養肌訓練班」上課學員合照。記者陶滸/攝影

隨著年齡增長,肌肉會開始流失而影響日常活動,導致力不從心的狀況發生,連帶影響一個人的自尊心和自信心。透過運動能增強肌力、延緩老化,但許多熟齡者對運動往往敬而遠之,多是擔心體力無法負荷、做不來、害怕受傷而卻步。

《橘世代》於10月舉辦「爸媽養肌訓練班」,邀請長期陪伴熟齡爸媽健身的珍珍教練開課,課程強調「功能性訓練」,包括走路、上下樓梯需要用到的髖、膝關節,蹲下站起會使用到的肌群以及預防跌倒的臀中肌訓練。

詳細講解 簡單動作能強肌

珍珍教練表示:「訓練最根本的目的,就是在延緩我們身體機能的衰退,並且讓我們保有『好好生活』的能力。」課程中,珍珍教練透過詳細的講解與實際調整學員姿勢,幫助掌握動作正確性以避免受傷,達到更佳的運動效果。

當日有遠從高雄來的阿嬤學員表示,一堂課運動下來身體很有感,動作簡單回家也能做,非常受用;還有夫妻一同前來的學員表示,更清楚瞭解到各肌群與日常活動的相關性,能針對較弱的地方去加強,獲益良多!

學員回饋 兩個動作最受用

當日學員公認最受用的動作是能幫助鍛鍊核心肌群,加強軀幹穩定能力的「死蟲推大腿」。

珍珍教練示範「死蟲推大腿」。記者陶滸/攝影
珍珍教練示範「死蟲推大腿」。記者陶滸/攝影

動作說明:躺下將背部平貼地面,兩手與肩同寬,伸直朝向天花板。雙腿打開略與骨盆同寬,大腿與身體呈現90度,小腿與大腿呈現90度,此為預備姿勢。接著雙手輕推大腿,大腿跟全身抵抗,每次推30秒,共做3組。

第二個受到學員好評的動作是「雙人深蹲」,過程中最重要的是信任夥伴,技巧是把重心往後移,就可以蹲得更深、更穩,對於增強腿部肌耐力很有效果。

珍珍教練(左)與媽媽示範「雙人深蹲」。記者陶滸/攝影
珍珍教練(左)與媽媽示範「雙人深蹲」。記者陶滸/攝影

動作說明:雙手互相交叉牽住對方,取手可打直的距離,穩定好之後將屁股往下蹲,像是要蹲到隱形的椅子上,再一起站起來。蹲8次,共2組。看完以上的介紹,也想跟父母或伴侶一起在家運動嗎?請大家跟著珍珍教練一起運動。

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