親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

為什麼早餐吃吐司加果汁,讓你的血糖像雲霄飛車爆衝?

2021-02-22 10:29八旗文化 文/摘自《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》

當我們吃下高度精製的含糖早餐(穀物或吐司加果汁)後,很快地血液就會增加糖分。當早...
當我們吃下高度精製的含糖早餐(穀物或吐司加果汁)後,很快地血液就會增加糖分。當早上大約過到一半時,由於胰島素反應性的大量分泌達到最高峰,迫使糖從血液進入脂肪細胞,造成血糖數值暴跌。因此到了這個時刻,你又會開始渴望獲得更多糖分。 圖/ingimage

一茶匙糖⋯⋯

你的大腦需要糖,需要血液中的葡萄糖來發揮大腦功能。人體必須在血液中維持這種珍貴大腦燃料的最適當含量:葡萄糖太少就會陷入昏迷,葡萄糖太多則會引起發炎性破壞。不過人體血液中實際攜帶糖的數量卻少得令人驚訝。

大多數人的整個身體約含有5公升的血液。裡面包含了多少糖呢?請想像一下在水桶裝滿5公升的水之後,應該在水桶裡倒入多少糖,才能讓這桶水跟血液一樣甜?

答案可能會讓你驚愕不已,只要倒入「一茶匙」的糖,就可以達到最佳血糖水平的80 mg/dl(每100毫升)。

在人體的肌肉和肝臟中都有大量的糖分儲存,但在整整5公升的血液中,僅僅存有一茶匙的糖分而已。傳遞葡萄糖的相關荷爾蒙,尤其是胰島素,會努力維持血液中的葡萄糖水平,因此對我們的生命和健康非常重要。葡萄糖是所有碳水化合物的最終產物

吃下任何含碳水化合物的食物後,葡萄糖就會開始進入血液中,胰腺感受到葡萄糖後,便會開始分泌胰島素。胰島素的工作是將血糖引導到我們的細胞(主要是脂肪細胞)中。當胰島素水平很高時,身體會自動切換為儲存模式:胰島素迫使葡萄糖從血液中進入脂肪細胞,然後轉化為三酸甘油脂。一旦血糖再次回到一茶匙糖的水平時,胰島素就會暫時消失,因為我們不再需要它。

胰腺分泌的胰島素多寡,與進入循環系統的葡萄糖數量成正比。葡萄糖進入血液的量及其排出的速度,取決於我們吃下的食物。因此,胰島素水平等於直接受到我們所吃食物類型的影響。含糖量高的食物或飲料(如可口可樂)會讓我們產生大量的胰島素。而含有複雜碳水化合物(如芹菜菜梗)的食物,腸胃則需要一些時間將其分解,因而葡萄糖會緩慢地注入系統中,產生更長久但強度不高的胰島素分泌過程(慢慢流入)。

舉例來說,一茶匙的糖含有4.2公克的糖,大約跟1/8罐可樂的含糖量相同,也與四根芹菜內的份量一樣。我們喝一口可樂,糖便會在幾分鐘內注入血液中,導致血糖激增(數量增加一倍),因此身體需要大量的胰島素來解決這個問題。而如果我們吃的是四根芹菜,那麼腸道至少需要一兩個小時,才能把芹菜所含的複雜碳水化合物鏈分解成簡單的糖,因此血糖的上升將會非常緩慢,胰島素也只需緩慢地上升來應付糖分。雖然人體處理這些可樂糖分的胰島素數量與處理芹菜糖分所需的數量完全相同,但請記住我們接下來要討論的是長期的胰島素分泌總量,會被用來作為體重設定點計算的一部分:亦即胰島素長期分泌的總量越多,體重設定點就會越高。因此就碳水化合物而言,計算胰島素和體重設定點時,並不是看食物類型,而是看糖的總量,到底哪種情況容易提升最後攝入糖的總量呢?

雲霄飛車高低飛馳

讓我們把這種論點稍微擴展一下,雖然可口可樂或芹菜中的糖都一樣是糖,但如果攝入的食物(或飲料)釋放糖分的速度過快,含糖量也很高的時候,就會導致胰島素分泌快速增加。當進入血液的葡萄糖大量增加後,隨之而來的便是胰島素跟著大量增加。胰島素的作用是打開脂肪細胞,將糖吸入脂肪細胞中⋯⋯這就是我們必須注意的地方—胰島素激增後,會讓過多葡萄糖離開血液,導致血糖下降。這種過程會在大腦中引發「葡萄糖減少」的警示,讓我們感到焦慮,並強烈渴望繼續吃下任何含糖食品。因為大腦正進入關鍵的「生存模式」,傳達出來的訊息是「糖,快點吃下糖!」我們無法忽視這些警告訊息,必須立刻尋找糖分,因此無論糖在哪裡,大腦都會逼我們盡快找到糖。好在在西方環境中,人類等於被糖包圍著;但不幸的部分也是,糖已滲透到大多數的食品中。雖然大腦此時需要的並不是一匙糖,可能只要半匙就夠,但它所得到的可能是一片低脂藍莓鬆餅(含有九匙糖)⋯⋯。當糖分再次淹沒了血液,胰島素又再度活躍(胰島素大量分泌),並且不斷重複此一循環。

這就是經典的血糖雲霄飛車。當我們吃下高度精製的含糖早餐(穀物或吐司加果汁)後,很快地血液就會增加糖分。當早上大約過到一半時,由於胰島素反應性的大量分泌達到最高峰,迫使糖從血液進入脂肪細胞,造成血糖數值暴跌。因此到了這個時刻,你又會開始渴望獲得更多糖分。此時咖啡店便會呼喚你:「藍莓鬆餅時間到了!」在這種情況下,吃點東西的感覺非常棒,於是整個血糖上升的過程再來一次。然後到午餐之前,胰島素又到達分泌高峰,造成低血糖的情況。因此我們趕緊去街上買午餐:三明治、洋芋片(你需要那些內生性大麻素)、可樂。是的,血糖就這樣一整天上上下下⋯⋯。

圖/摘自《我們為何吃太多?》
圖/摘自《我們為何吃太多?》

這便是血糖雲霄飛車帶來的快感,不過這一趟卻是全新的路線。在1977年美國政府制定飲食指南「麥戈文報告」之前,許多人早餐時間已經吃了豐盛的煎蛋、培根或香腸,也就是典型的英式早餐。這樣通常就可以讓人們度過整個早上,直到中午再吃頓小午餐即可,完全沒有激動人心的血糖高峰,也沒有隨後令人恐懼的血糖過低。後來我們突然被政府告知,全套英式早餐中的飽和脂肪會讓大家得到心臟病,所以我們不得不停止食用這種早餐。取而代之的是,我們改吃低脂(高精製碳水化合物)早餐,並在血糖雲霄飛車上提早入座。

※ 本文摘自《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》。


《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》

作者:安德魯‧詹金森

譯者:吳國慶

出版社:八旗文化

出版日期:2020/12/30

《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。

圖/八旗文化提供

胰島素
精緻澱粉
早餐
碳水化合物
減肥

延伸閱讀

同類文章

什麼減重方法都試?你可能出現減肥成癮症候群

QA/不必刻意斷食也能達到減重效果?使用「瘦瘦筆」必知十件事

減重光靠節食沒用!中醫師教生理期必勝密技,最佳時機是這幾天

不吃澱粉只吃肉和菜能減肥?營養師:醣類也是重要營養素,3原則健康吃

減肥不吃澱粉就會變瘦?長期小心傷腎

熟齡養肌訓練班!珍珍教練帶你鍛鍊「核心肌群」 2動作超受用

「瘦瘦筆」減重挑人瘦 7族群不適用

「瘦子」7天甩肉5公斤!營養師:斷食減重 5族群别亂試

健身教練曝3種「健康地雷飲料」,連牛奶都上榜!關鍵原來是糖

大口吃燒烤把握「黃金周」瘦身 專家教你不挨餓輕斷食

減重又想吃甜?營養師教你5招解饞又不發胖

瘦子免疫低下較容易生病?營養師簡單3招助健康增胖

宅在家越吃越胖?給 12 星座的健康瘦身指南:牡羊試試168、雙子減少熬夜追劇

疫情焦慮有人體重狂跌 有人宅在家猛吃追劇體重暴增

節食減肥,只會越減越肥!營養師:減重2關鍵,缺一不可!

顏寬恒3個月減重10.4公斤 父顏清標曾勸「不要再減了」

為什麼越運動越大隻?專家揭超NG塑身法:做錯這件事,讓你的肉都長在大腿上

多喝水助減重,黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢?減重醫師解答

減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵

醫病天地/居家防疫不發胖 營養師提解方

防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主

居家防疫胖了嗎?營養師授「4階段進食順序」:吃飽也能瘦

在家防疫也要動! 國健署推4妙招 維持體態每天量體重

做好3不3要健康管理 在家上班不走樣

吃飯時做這件事更有利減肥!醫:有助刺激大腦的「飽食中樞」

吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」

男子間歇性斷食 人沒瘦到還得了急性膽囊炎

醫病天地/減重手術是門專科 醫師:別輕信創新廣告

胖一點真的沒關係嗎?美國心臟協會發表最新聲明

刻意不吃早餐無法減肥 營養師建議理想早餐吃這些

猜你喜歡

你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」? 吃對方式養成易瘦體質

趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」 毒理專家:終於說對1句話

水是最健康的飲料?喝水真的比喝茶或咖啡健康?

無須靠藥物治療 專家一致推薦降血壓No.1飲食法

吃澱粉易變胖、影響血糖?營養師曝長期不吃碳水下場

每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%?吃蛋到底會不會增加膽固醇?

養殖鮭魚的營養正在變差 研究發現兇手居然是飼料

秋季蓮藕好吃營養「三重點」看懂怎麼挑 切法不同滋味也不同

一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心換來沮喪

睡前2小時吃助睡好覺!專家公開宵夜8樣助眠食物

金氏世界紀錄認證!最高齡上班族玉置泰子:工作讓我有被需要的快樂,又何必退休?

有片!深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!

有片!上班族必看 6分鐘上肢伸展 舒緩你緊繃的肌肉

用300萬本金,5年滾出千萬資產!大學教師江季芸教你存「免費股票」

天氣冷颼颼!5大最愛火鍋料排行出爐,每吃一口熱量皆爆表,3種配角熱量也不低

研究:咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症! 深焙、淺焙哪種好?

火鍋吃到飽熱量近3000大卡,吃上一頓需跑83圈操場!專家教4招吃出健康

防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶!營養師指6關鍵助防範

「你過的是你的人生嗎?」 第三人生對李偉文來說是禮物,也是追求夢想的另一個起點!

草莓嬌貴不易保存 研究人員發現新方法可增保存期

想提升免疫力,先活化「粒線體」!醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體

煮火鍋SOP「怎樣最好吃?」 老饕曝這方法:湯頭甜爆

有片|大腿後側好難練?10分鐘帶你跟馬鞍肉說掰掰

6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病! 營養學家認證:抗流感吃番薯最理想

「我還沒要等死,身體、腦筋都還在動」!102歲孫立德,長壽秘訣就是盡力避免2件事

神秘穴位大公開!天天按摩有效消除下半身水腫

把茶、咖啡當水喝是慢性自殺?喝茶、咖啡能計入每日飲水量嗎?

貧血不適合吃五穀米?五穀米會妨礙鐵質吸收嗎?

靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單

好市多熟食區熱量曝光 最高竟然是它!網友:難怪瘦不下來

林芳郁不開名車、穿破內衣,台大紅包文化從他終結!兒子林之晨:老爸靦腆害羞,卻會對妻兒說愛

贊助廣告

留言