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不挨餓瘦身!營養師研發「優減442飲食法」

2020-11-12 09:05聯合報 文/黃妙雲

要將身上的肥肉減掉,最有效方法是「增加肌肉、減少脂肪」。圖/ingimage
要將身上的肥肉減掉,最有效方法是「增加肌肉、減少脂肪」。圖/ingimage
減肥」是一生持續的「全民運動」。要將身上的肥肉減掉,最有效方法是「增加肌肉、減少脂肪」,營養師黃韋堯的團隊研發「優減442飲食法」,每天只要掌握黃金10小時的進食時間、吃對食物、搭配運動,就可以不挨餓,輕鬆地增肌減脂,越吃越享瘦,一個月平均減重4公斤。

很多人以為「少吃」就可以減肥,但往往減下來的是「肌肉」,而不是「脂肪」,很快就會復胖。其實,成功減肥的關鍵是必須減掉脂肪,增加肌肉讓基礎代謝率提升,才不復胖。

營養師黃韋堯所屬團隊研發的「優減442飲食法」,經實證結果顯示,一個月下來可以健康減掉4公斤體重,瘦身效果不錯。所謂「優減442飲食法」,是根據每日控制與分段進食的時間,讓胰島素分泌減緩,降低脂肪合成,增加燃燒激素,進而改善身體阻抗性的一種飲食調整的優化策略。

此優化的飲食瘦身法結合時下正夯的「間歇性斷食法」,是以身體機能運作調整區隔進食的時間,在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡,在「4hr‧4 hr‧2 hr」的分段時間內,將所有食物吃完即可。也就是:第一餐與第二餐間隔4小時;第二餐與第三餐間隔4小時;第三餐吃輕食無負擔的食物,於2小時內消化完,所以食物在體內大概10小時的時間循環。

黃韋堯進一步解釋,一般正常吃正餐大約4小時消化完全,就開始會微餓,因此設定4小時是符合一般人的身體結構,而輕食晚餐吃的量和油脂比較少,大概2小時就會消化完,其他時間以喝水為主,不額外再吃食物;其他14小時不進食,讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。

若採行「優減442飲食法」,每天妥善分配進食與體內代謝的時間軸,以及優化飲食內容、調整身體荷爾蒙,在「黃金10小時」內可有效提高整體身體的代謝、減少發炎、增加細胞修復、有效利用堆積脂肪當能量作系統式管理,養成良好的飲食習慣後,即使往後沒有刻意節食,也不用怕再復胖了。

黃韋堯強調,「優減442飲食法」妥善分配運用黃金10小時,不僅提高身體的代謝率,有效減輕體重,也可避免飢餓感可能帶來的身體不適性或心態崩潰而報復性飲食,尤其分段進食能讓體內記憶性燃燒更徹底,堅持度也更持久,才能開心吃,瘦身效果更持久。

【飲食建議】

1.搭配早餐和午餐為正餐。

2.正餐的一半要吃蔬菜;1/4吃蛋白質食物,包含:黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、魚及海鮮;1/4吃水果或澱粉醣類。

3.晚餐輕食建議以液體為主,例如:牛奶、豆漿、清湯類或代餐等,不吃固體食物。

4.其餘14小時以水分補充為主,每日喝水量須達到至少2000至3000cc,每次喝約200cc左右,1天喝10次,才可達到相輔相成的效果。

【運動搭配】

1.一周建議可以有1至2天早上起床空腹做低強度有氧的運動,直接利用脂肪去燃燒產生能量,減脂的效果佳,但如果身體不適或有低血糖問題則不宜運動。

2.一周安排1至2天做肌肉的訓練運動,讓肌肉可以生長,不論是減脂還是增肌運動,在運動後補充一杯450cc無糖豆漿即可。

營養師/黃韋堯

學經歷

中國醫藥大學營養研究所

國家考試合格榜首營養師

NCSF美國運動營養專家SNS

AFAA美國個人體適能顧問PFT

糖尿病衛教師CDE

腎臟病衛教師CKD

食品安全管制系統證照HACCP

保健食品初級工程師能力鑑定

飲食習慣
基礎代謝率
減肥
瘦身
間歇性斷食

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