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就是瘦不下來?!專家分享「168間歇性斷食法」必勝攻略

2020-10-13 19:16KingNet 國家網路醫藥 報導/KingNet國家網路醫藥 編輯部 撰文/李婷婷 責任編輯/Mei

168間歇性斷食法的可進食的8小時,熱量控制依然重要。圖/123RF
168間歇性斷食法的可進食的8小時,熱量控制依然重要。圖/123RF

擁有一身輕盈,不只健康也讓體態變得更好看。近年來「168間歇性斷食」襲捲全球,在台灣醫界也有不少醫師、營養師推薦,若能在一天24小時中,堅持確實做到16個小時禁食、8個小時進食,減重效果真的看得到。

中國醫藥大學附設醫院智能糖尿病暨代謝運動中心副院長謝明家指出,所謂168斷食法的原理,主要是希望讓想要減重者,改善原先的飲食習慣與熱量攝取模式,維持固定的攝食量,讓身體胰島素維持在穩定狀態,透過升糖素作用,消耗原本儲存的能量和脂肪,以達到減重或減脂效果。

謝明家表示,如果能夠堅持,有些減重者可能在1至2週內就可看到成效 ; 當習慣了這樣的攝食方式 ,再配合進食順序、食材搭配等,成效通常還會加倍。

可進食的8小時 熱量控制依然重要

然而在一天中,能夠進食的寶貴8小時裡,是能夠愛怎麼吃就怎麼吃嗎?營養師宋明樺特別提醒,千萬別以為在這段時間裡可以不節制的進食,要吃些什麼、怎麼吃都很關鍵,若攝取的總熱量超過身體所需,用不掉的熱量,可是都會清清楚楚表現在「體重(脂)」上啊!

宋明樺指出,有研究發現,透過168斷食法,在初期即能看到明顯的減重效果,但如果在可進食的8小時中沒有控制好熱量攝取,時間久了,168斷食法的效果將會不顯著。

另外,在門診也經常看到一些上班族患者,有不吃早餐,或者是晚上集中火力大吃等情況,卻忽略了早餐不吃會影響代謝、太晚吃身體代謝較慢,這些都可能導致成效受阻。

七大攝食原則要注意 正確減重有成效

對於想要力行168斷食法者,宋明樺特別提出七個輕鬆又有助益的原則,來提高執行成效。

●依照個人作息習慣,設計出屬於自己的8小時進食時間。

●一開始,可先從10小時開始,之後循序漸進縮短到8小時內 ; 例如,控制在早上9點至晚上7點間,可以進食。

●在可以飲食的8小時內,要注重營養素比例均衡。

●對於平日胃口較大的人,用餐時不妨選擇先喝湯和蔬菜,或是喝300cc的開水,讓身體有飽足感,如澱粉和蛋白質較容易讓熱量破表。

●愈接近晚上下班休息時間,即使是進食時間,熱量要逐漸減低,多利用蔬菜取代。

●可進食期間,要注意水分的補充,有時候出現飢餓感,可能是口渴警訊。

●同時搭配適合的運動、正確的睡眠習慣。

16小時禁食中可補水 讓忍耐期容易度過

而宋明樺也提到,所謂16小時禁食,對初嘗試者恐怕充滿挑戰或恐懼,這部份可依照個人的身體狀態,以及可接受的方式進行調整。若能嚴格執行完全不吃任何東西者,期間仍可適量喝水 ; 對於初嘗試者,可以先採取喝少許無熱量或是低熱量流質飲品,或者是採取吃少量低熱量點心的方式,按個人身體狀況及可接受方式,來執行16小食禁食。

對於從未嘗試過斷食者來說,想要一氣呵成不容易,甚至可能一下就放棄,所以先從禁食15小時或者是禁食14小時,循序漸進的拉長時間,達成率也會比較高。

謝明家則提醒,168斷食法確實是蠻有效的減重選擇,但是對於患有胃潰瘍、胃食道逆流、孕婦等族群,以及有在服用糖尿病藥物或施打胰島素者,不適合嘗試,容易引起身體不適。還有,在施行168斷食法期間,對於優質蛋白質的攝取是否足夠、每日至少攝取水份達2000cc,都是特別要留心之處。

諮詢專家/中國醫藥大學附設醫院智能糖尿病暨代謝運動中心副院長 謝明家、營養師 宋明樺

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