親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

胖千萬別胖肚子!醫師提醒:瘦小腹 水果一定要限量

2020-08-02 09:44聯合報 記者蔡家蓁/報導

不要亂減肥,三餐規律、避甜食,水果勿過量攝取,加上運動就對了。圖/123RF
不要亂減肥,三餐規律、避甜食,水果勿過量攝取,加上運動就對了。圖/123RF
「醫師,我的小腹很大,好像懷胎數月,該怎麼辦?」這是不少中年男性的困擾。健康診所醫師郭彥良表示,多食豆製品,以無糖豆漿取代牛奶,調整腸胃功能,輔以代謝所需的營養調整。最重要的是每日快走30分鐘,需要禁的食物並不多,有心實行,三個月必能看到明顯效果。

郭彥良說,身上的脂肪,不同部位有不同的成因與生理意義,如果要甩掉它們,必定要先瞭解它們的成因。不要亂減肥,如果什麼都不懂,記得,三餐規律、避甜食,水果勿過量攝取,加上運動就對了!

三餐規律 好過不當節食、吃代餐

「胖千萬別胖肚子!」郭彥良提到,身體質量指數(BMI)是國際通用的肥胖指標,但無法完全反映內臟脂肪堆積的程度,例如肌肉較多的男性,可能BMI較高,但腹部卻沒有肥胖。腰圍則能反映腹部脂肪的多寡、內臟脂肪的堆積,也是判斷罹患代謝症候群、心血管疾病風險高低的一種測量,罹代謝症候群會增加糖尿病及心血管疾病的威脅。精確來說,腰圍不要超過身高的一半,例如170公分高的人,腰圍要少於85(170÷2)公分,否則,罹患慢性病的機會大增。

郭彥良提醒想減肥的人,不要不當節食,也不要用代餐,否則復胖更可怕。三餐規律最重要,偶爾犯戒沒關係,但一周不要超過三次,隔天加倍奉還即可。

遠離高糖、高油 減少內臟脂肪

他說,避免暴飲暴食、作息紊亂,多運動之外,更要減少內臟脂肪的堆積。內臟脂肪過高會降低胰島素的敏感度,而內臟脂肪釋放出的游離脂肪酸,像是容易引起發炎的「花生油四烯酸」和脂肪細胞本身分泌的介白素-1、介白素-6等發炎物質,都會加速身體的發炎反應。避免高糖分、高油脂、含有反式脂肪酸的食物,減少內臟脂肪的堆積,才可以讓自己不變成容易發胖的體質。

吃太多高糖分、高油脂的食物,通常也壓縮了蔬菜攝取,而蔬菜中的抗氧化營養素正是用來減少身體的慢性發炎,改善易胖體質的利器。蔬菜中的非水溶性纖維可以增加糞便體積,加速腸胃蠕動,使排便順暢,縮短毒素通過腸道的時間。

低熱量減肥 瘦得快復胖也快

一個女性拳頭大的水果含有15公克的醣類,吃過量仍然會發胖,也會影響血糖或讓血液中的三酸甘油脂偏高,所以還是建議限量攝取。蔬菜醣分低、熱量低,有飽足感,則是可多加利用的食材。

利用低熱量減肥瘦身,一直是許多人推崇的方式,因為降低熱量攝取可以瘦得很快,但同時也造成蛋白質攝取不足,瘦肌肉組織快速流失,反而因為代謝率下降,在恢復正常飲食後,很容易就胖回來。相反的,吃足夠的蛋白質與其他溫熱性質的食物,是相對安全有效的方式,特別是有些人必須經常應酬,飲食或熱量很難控制時,就可以一餐高蔬菜比例飲食,來改善容易發胖的體質。

把握減重7原則 要瘦不難

郭彥良認為,靠著一些簡單的生理數據,就可以設計出一個適合個別體質的簡單減重方式,按部就班的實行,半年減重10%,又降低慢性病的發生率,其實相當容易。

減重基本原則,首先養成習慣:

1. 早上起床喝300~500cc開水,早餐盡量早點吃,吃什麼都好,但建議不要吃水果。

2. 每天進食三次,即早中晚三餐。盡量定時,量以吃飽為主。

3. 晚餐後可吃一點水果,但絕對不要多吃。

4. 零食不要碰,甜食對代謝干擾太大,也盡可能避免。如果非要吃零食,可於正餐前後半小時內吃。

5. 黑咖啡與茶可以喝,含糖市售飲料絕對禁止。

6.每日運動30分鐘以上,建議快走,速度保持在每小時5-6公里左右,就是比平常走路快一點。如不方便出門,室內踏步加上伸展操即可。

7.睡眠盡量充足,最晚於11-12點間就寢。

禁忌比較多

尋求中醫減肥 嚴守低鹽禁加工食品

很多人為減肥,尋求中醫師的幫忙,中醫大部分的判斷是體內的「濕氣」引起下半身肥胖,針對「脾濕水腫」型的體質,中醫治療上以「健脾利濕」為主,選用薏仁、茯苓、豬苓、白朮、桂枝、甘草等藥材加減,還要求嚴格遵守低鹽分飲食,以免水分滯留在體內,不只做菜時添加鹽分須減少,也不要添加辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、豆瓣醬、番茄醬等醬料。

此外,還要禁食許多加工食品,如乳酪、各式醃漬品、醬菜、榨菜、煙熏火腿、香腸、豆腐乳、魚肉鬆、魚丸、肉丸、麵線等都應該少吃。

內臟脂肪
代謝症候群
腰圍
減肥

延伸閱讀

同類文章

男子間歇性斷食 人沒瘦到還得了急性膽囊炎

醫病天地/減重手術是門專科 醫師:別輕信創新廣告

胖一點真的沒關係嗎?美國心臟協會發表最新聲明

刻意不吃早餐無法減肥 營養師建議理想早餐吃這些

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

肥胖是健康問題的冰山一角 還是肌少症潛在危險群

為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?

早餐吃蛋有助減重?醫:限制熱量、維持肌肉是關鍵,早中晚吃這些

心寬體胖潛藏風險 代謝症候群易引發5種心腦血管疾病

被蔡總統點名減重 醫師建議蔡易餘要做到這五件事

鄭文燦曝體重只有79網不信!健身教練點出關鍵問題:體脂高很危險

國中女吃棉花減重 腸道阻塞

減重失敗都是澱粉的錯?吃澱粉的最佳時機,減重專家告訴你

醫病天地/均衡減重 營養師推3方法

打擊肥胖!衛福部促看診測BMI

168減肥有3大原則 營養師分享飲食減重6撇步

減重把握黃金3原則 營養師:進食時間控制在8小時內

瘦身不要吃白飯?營養師:澱粉有助脂肪燃燒,改吃這個更健康

肥胖小心被新冠肺炎盯上!醫6點建議擺脫病毒纏身

國健署:國人肥胖症每5人約有1人 醫師透露減重要點

低碳飲食和間歇性斷食何者能有效減重?專家揭曉

胖到昏倒,靠地中海料理成功甩肉36公斤!主廚馬可的外食建議:隨身攜帶「這一瓶」

腳越冷竟讓你下半身變肥!中醫師公開專屬「梨型人」的減肥法:泡腳多加這些東西助燃脂

地中海飲食加一物就能消滅脂肪肝!連內臟脂肪都下降

多吃肥肉一定胖? 醫:少油不是重點,這類食物才是肥胖元凶

為什麼早餐吃吐司加果汁,讓你的血糖像雲霄飛車爆衝?

減肥不吃白飯竟成高血脂 專家:澱粉類不宜全斷,可換成玉米等5食物

每餐吃七分飽就好…年後減重 5步驟自信換上春裝

為何光靠節食減肥總會胖回來,還可能變得更胖?

頂尖期刊發表論文:控制血糖的糖尿病藥有助減肥

猜你喜歡

全台白蟻大爆發!阿嬤說下雨前兆?鄭明典敲碗專家現身說法

為何喝豆漿補鈣骨質仍流失?營養師曝1原因錯很大

跳過早餐直接吃午餐?營養師:易造成3大健康問題

吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」

空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜

有助平衡血糖、預防糖尿病 營養專家曝綠茶10好處

蜂蜜、黑糖、砂糖誰健康?蜂蜜可取代砂糖?營養師揭露真相

膠原蛋白真能讓膝蓋軟骨再生?別傻了!醫師:不如吃「這5類代謝食物」

用黃豆粉、小蘇打粉洗碗天然又環保?不見得!毒物專家教正確用法

操煩別人的事會生病!許瑞云:找到心中壓力源,身體才會真正變好

人體的第二個心臟不只有小腿 專家教你讓血液循環更順暢

鳳梨促排毒、護血管!營養師教3招不咬舌!

冬吃蘿蔔夏吃薑 營養師提醒身體出現一事不宜吃

少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思

減肥控糖,大小番茄別吃錯!吃番茄5大好處

鹽、糖、蜂蜜皆經加工 加工食品真的代表不健康嗎

春養肝,夏養心!夏季養生就靠「一覺、二瓜、三湯、四穴」

英國國民小點「司康」到了台灣,為什麼從下午茶配角躍身專門店主角?

沒喝咖啡就頭痛、倦怠、無法專注…藥師解答「咖啡因戒斷」如何改善

立夏護心 多吃蓮子、苦瓜解熱入靜

20歲失去爸爸、媽媽、外婆 從想被撞死到學會大笑:老天爺還沒放棄我啊!

缺鐵易疲倦、掉髮、生病!紫菜蛋花湯等5湯品,多喝有助補鐵

不要用湯匙挖!專家教酪梨正確切法吃進更多營養

急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

還清債務開演唱會當禮物!周思潔不服輸:60歲想瘦身不容易,靠二件事瘦到45公斤

曾徒手把腸子放回女生體內!921大地震、八八風災...一位計程車司機在救災現場24年:救人就像吃嗎啡,會上癮!

預防大腸癌、降低膽固醇!醫師建議多吃2種纖維

「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量

降血壓吃芝麻有效?健康8問題能靠芝麻改善!專家分享簡易3食譜,讓芝麻更美味

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

男子間歇性斷食 人沒瘦到還得了急性膽囊炎

贊助廣告

留言