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日本專家破解「減肥6大傳言」 睡太少會變胖、吃太少會「不容易變瘦」

2019-03-13 12:30聯合報 記者劉小川╱即時報導

減肥永遠是大家最關注的話題。吃得快容易胖嗎?節食能減肥嗎?改變吃東西的順序就能減肥?總是帶著各種疑問,不如來看看日本的專家,在上電視節目時,針對這些研究怎麼解答吧!

人為什麼會胖?

當我們攝取卡路里>代謝卡路里,慣性時間一長,就會堆積成脂肪。1公斤的脂肪,只想透過運動燃燒的話,需要慢跑18小時才能把債務清償,這根本是不可能的!

減肥的基本,就是要正確飲食。與飲食相關的減肥傳言到底是真還是假?

少量多餐,才是減肥最好的方式。圖/摘自 pexels
少量多餐,才是減肥最好的方式。圖/摘自 pexels

減少攝取過量卡路里就能減肥? 專家:半真半假!

減少攝取的卡路里,代謝卡路里的能力相對也會降低,短時間下會變瘦,長年下來,就會變成不容易瘦的體質。

基礎代謝的10%,是飲食消化和吸收活動,吃、睡、呼吸,是生命必須的,也是最低限度的能量供給。節食減肥會導致基礎代謝能力降低,所以好好的吃飯減肥變得非常重要。

節食減肥,一時體重會下降,但反彈的作用力大。一般來說,每個月的減肥重量控制在體重的5%以內,一個月減掉4至8公斤是限度。超過這個量,就很容易反彈復胖。

生活不規律會導致肥胖?專家:是真的!

大家都聽過「交感神經」,很多肥胖與交感神經活動低下有關。交感神經活動不活躍,導致攝取的卡路里變少,也會是肥胖的主因。持續的不規律生活,不但白天沒精神,晚上又睡不著,睡眠不足也容易導致發胖喔!

比起睡8個小時的人來說,睡5個小時的人,激發食慾的賀爾蒙會增加15%,抑制食慾的賀爾蒙就相對減少15%,所以睡眠不足容易導致肥胖。

另外,睡眠不足容易有倦怠感,運動的動機也就下降,甚至能坐就不要站,能用走就不要跑,久而久之,肥胖就伴隨而來。

誰說一日三餐要吃到足,有飢餓感在吃,才是正確的吃飯時間。圖/摘自 pexels
誰說一日三餐要吃到足,有飢餓感在吃,才是正確的吃飯時間。圖/摘自 pexels

1日3餐不按時吃會變胖?專家:是假的!

一天照三餐按時吃飯,適用於需要補充營養、發育期的孩子。大人已經不需要發育成長了唷!

譬如說,前天晚上吃太多,早上起來感覺胃脹脹的,吃不下還要讓自己硬去吃,根本沒有必要。有飽足感時,吃東西其實不太好,應該肚子餓時再吃。

就有人疑問,為何我一天只有吃2餐還是照常發胖?空腹吃當然是最好的,但一直忍受著飢餓才吃的話,反而會造成暴飲暴食,還傷了胃,所以一天將攝取的卡路里分3~5次吃會更好,也就是少量多餐!

吃東西的順序,也會影響到體重?圖/摘自 pexels
吃東西的順序,也會影響到體重?圖/摘自 pexels

改變吃的順序就能減肥?專家:是真的!

先吃蔬菜能抑制醣類和脂肪的吸收,就像吃火鍋,可以煮菜盤。然後再吃肉或澱粉類的東西。

不過,即使你遵守了吃的順序,但是吃得太快也沒有什麼意義。吃飯要花一定的時間,吃蔬菜可以花費5分鐘左右,這樣可以抑制脂肪生成。

先吃蔬食,再吃肉類及澱粉,才是減肥的吃東西順序?圖/摘自 pexels
先吃蔬食,再吃肉類及澱粉,才是減肥的吃東西順序?圖/摘自 pexels

只要不是碳水化合物,吃什麼都行?專家:假的!

只吃單一的食物會造成營養不均衡,應該注意。首先,太少碳水化合物的攝取量,死亡率高達31%。另外,減少碳水化合物(主食),增加脂肪和蛋白質的話,就有可能引發動脈硬化的危機。

控制攝取碳水化合物,對治療糖尿病患者是有效的,但不適用於健康的人喔!

吃得快容易發胖?專家:是真的!

人的大腦,飽足感有飽足感的中樞控制,要讓飽足感中樞運作,從開始吃需要大約20分鐘。吃得太快的話,在飽足感中樞運作前,就會不小心吃了太多,而導致變胖。

吃得太快的話,血糖會急速上升,胰島素大量分泌,胰島素會將多餘的糖分轉化為脂肪儲存下來,這就是變胖的原因。

那怎麼做才洽當呢?要選擇花時間的食物,比如說大片的蔬菜或肉,咀嚼會使吃飯的時間變長。實際上咀嚼很重要,在有飽足感前透過咀嚼,可以抑制食慾去行程賀爾蒙。

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肥胖
卡路里
碳水化合物

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