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基礎代謝率 靠肌肉向上提升

元氣周報

【元氣周報/記者陳惠惠/報導】

不少人抱怨,飲食習慣沒變,也有些許運動,體重卻年年增加,愈來愈粗腰胖肚。振興醫院復健部主治醫師李林鍵說,20-30歲的人體基礎代謝率達到高峰,之後每10年以5-10%的速度下降。即使吃得一樣,因基礎代謝率下降,多餘熱量就變成肥肉。

隨年齡增長 基礎代謝率降

記者侯永全/攝影
記者侯永全/攝影
所謂「基礎代謝率」,李林鍵說,即人體處於清醒的休息狀態,必需消耗的熱量;就算一整天靜止不動,人體維持體溫、呼吸、心跳等生命徵象,或是肝臟解毒等內臟運作,全要消耗熱量。

計算基礎代謝率的公式不少,性別、年齡、身高、體重都是影響因子。李林鍵舉例,體表與散熱有關,體表面積愈大,散熱愈好,基礎代謝率愈高;年齡愈大,基礎代謝率愈低。

基礎代謝率 消耗熱量6-7成

李林鍵說,身體總熱量消耗,基礎代謝率占6-7成,其餘則是身體活動。以衛生署新版生命期營養,19到50歲仕女族,若經常坐著看書、看電視,一天最少攝取1200大卡;若是公車、捷運族,又常打掃、散步,就要吃到1900大卡。

要想減重,除了減少吃下肚的熱量,另一個方法就是提高基礎代謝率,消耗更多熱量。而要改變基礎代謝率,只有增加肌肉組織。

肌肉比率高 肥胖機率較低

李林鍵解釋,肌肉收縮運作需要熱量,體重中,肌肉比率愈高,愈不易胖;相反地,肥肉愈多,肥胖潛能愈高。不少體重標準、體脂肪偏高的「泡芙女」比起體脂率低的同齡女性,更容易發胖,形成一種惡性循環。

如何增加肌肉量?

正確方式:「要讓肌肉組織變多、提高肌肉組織質量,仍要靠運動。」李林鍵說,比起騎腳踏車等有氧運動,無氧、重量訓練運動比較有幫助,舉重、伏地挺身及仰臥起坐都算是。

錯誤方式:類固醇等賽事禁藥,雖也能增加肌肉組織,但長期使用會出現月亮臉、水腫、骨質疏鬆、消化性潰瘍等副作用。

坊間相傳:泡熱水澡、一天喝2000cc白開水等,有助提高基礎代謝率。國泰醫院營養師賴秀怡說,發燒時基礎代謝率增加,但泡熱水澡只能讓身體冒汗,水分流失,效益有限。

瘦下來 少吃點還是關鍵

賴秀怡指出,均衡飲食最重要,才能維持正常能量代謝。她以五穀米為例,比白米含有更多B群及礦物質鎂、磷,有助維持較好的能量代謝。

「要想減重,飲食扮演的角色超過運動。」李林鍵說,不管食物再怎麼樣健康,只要有熱量,一天攝取 的總熱量超過消耗掉的熱量,體重就會增加。

一天少500大卡 一周瘦0.5公斤

國外研究發現,一天少吃500大卡,一周下來可減少0.5公斤。李林鍵以70公斤坐辦公室的男性上班族為例,每天應攝取2800大卡,若想每周減重0.5公斤,每天只能吃2300大卡。

但賴秀怡、李林鍵都強調,採取長期飢餓的激烈減重法,在極低熱量飲食下,身體為達到平衡狀態,基礎代謝率會下降,減少熱量消耗。這也是為何一開始可以看到減重成效,經過一段時日後,成效卻愈來愈差,「熱量控制與運動才是減重關鍵」。

▇身體活動強度分類

●身體不活動 ≒1 MET

靜態生活的內容,大部分日常時間都屬於坐式型態。

如:坐著工作、看電視、聊天或開車。

近乎基礎代謝量。

●輕度身體活動 1-3 METs

不太費力的輕度身體活動,日常的身體活動多屬之。

如:散步、提輕物走路。

僅提供些微健康效益。

●中度身體活動 3-6 METs

持續10分鐘以上還能舒服地對話,但無法唱歌。會覺得有點累,呼吸、心跳比平常快一些,流一些汗。

如:健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。

●費力身體活動 >6 METs

持續從事10分鐘以上,無法邊活動邊跟人輕鬆說話。會感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,流很多汗。

如:跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球(如籃球、足球、網球單打)等。

(以上資料來源/國健局《台灣健康體能指引》)

★小辭典/什麼是「MET」?

1MET相當於每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升的氧量,約為一般成人安靜狀態時的能量消耗。

METs可用來表示相對於休息時的代謝速率,即身體活動強度;如快走為5METs,它的熱量消耗速率約為坐著休息時的5倍。

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