親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

基礎代謝率 靠肌肉向上提升

2014-09-23 15:54聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/記者陳惠惠/報導】

不少人抱怨,飲食習慣沒變,也有些許運動,體重卻年年增加,愈來愈粗腰胖肚。振興醫院復健部主治醫師李林鍵說,20-30歲的人體基礎代謝率達到高峰,之後每10年以5-10%的速度下降。即使吃得一樣,因基礎代謝率下降,多餘熱量就變成肥肉。

隨年齡增長 基礎代謝率降

記者侯永全/攝影
記者侯永全/攝影
所謂「基礎代謝率」,李林鍵說,即人體處於清醒的休息狀態,必需消耗的熱量;就算一整天靜止不動,人體維持體溫、呼吸、心跳等生命徵象,或是肝臟解毒等內臟運作,全要消耗熱量。

計算基礎代謝率的公式不少,性別、年齡、身高、體重都是影響因子。李林鍵舉例,體表與散熱有關,體表面積愈大,散熱愈好,基礎代謝率愈高;年齡愈大,基礎代謝率愈低。

基礎代謝率 消耗熱量6-7成

李林鍵說,身體總熱量消耗,基礎代謝率占6-7成,其餘則是身體活動。以衛生署新版生命期營養,19到50歲仕女族,若經常坐著看書、看電視,一天最少攝取1200大卡;若是公車、捷運族,又常打掃、散步,就要吃到1900大卡。

要想減重,除了減少吃下肚的熱量,另一個方法就是提高基礎代謝率,消耗更多熱量。而要改變基礎代謝率,只有增加肌肉組織。

肌肉比率高 肥胖機率較低

李林鍵解釋,肌肉收縮運作需要熱量,體重中,肌肉比率愈高,愈不易胖;相反地,肥肉愈多,肥胖潛能愈高。不少體重標準、體脂肪偏高的「泡芙女」比起體脂率低的同齡女性,更容易發胖,形成一種惡性循環。

如何增加肌肉量?

正確方式:「要讓肌肉組織變多、提高肌肉組織質量,仍要靠運動。」李林鍵說,比起騎腳踏車等有氧運動,無氧、重量訓練運動比較有幫助,舉重、伏地挺身及仰臥起坐都算是。

錯誤方式:類固醇等賽事禁藥,雖也能增加肌肉組織,但長期使用會出現月亮臉、水腫、骨質疏鬆、消化性潰瘍等副作用。

坊間相傳:泡熱水澡、一天喝2000cc白開水等,有助提高基礎代謝率。國泰醫院營養師賴秀怡說,發燒時基礎代謝率增加,但泡熱水澡只能讓身體冒汗,水分流失,效益有限。

瘦下來 少吃點還是關鍵

賴秀怡指出,均衡飲食最重要,才能維持正常能量代謝。她以五穀米為例,比白米含有更多B群及礦物質鎂、磷,有助維持較好的能量代謝。

「要想減重,飲食扮演的角色超過運動。」李林鍵說,不管食物再怎麼樣健康,只要有熱量,一天攝取 的總熱量超過消耗掉的熱量,體重就會增加。

一天少500大卡 一周瘦0.5公斤

國外研究發現,一天少吃500大卡,一周下來可減少0.5公斤。李林鍵以70公斤坐辦公室的男性上班族為例,每天應攝取2800大卡,若想每周減重0.5公斤,每天只能吃2300大卡。

但賴秀怡、李林鍵都強調,採取長期飢餓的激烈減重法,在極低熱量飲食下,身體為達到平衡狀態,基礎代謝率會下降,減少熱量消耗。這也是為何一開始可以看到減重成效,經過一段時日後,成效卻愈來愈差,「熱量控制與運動才是減重關鍵」。

▇身體活動強度分類

●身體不活動 ≒1 MET

靜態生活的內容,大部分日常時間都屬於坐式型態。

如:坐著工作、看電視、聊天或開車。

近乎基礎代謝量。

●輕度身體活動 1-3 METs

不太費力的輕度身體活動,日常的身體活動多屬之。

如:散步、提輕物走路。

僅提供些微健康效益。

●中度身體活動 3-6 METs

持續10分鐘以上還能舒服地對話,但無法唱歌。會覺得有點累,呼吸、心跳比平常快一些,流一些汗。

如:健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。

●費力身體活動 >6 METs

持續從事10分鐘以上,無法邊活動邊跟人輕鬆說話。會感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,流很多汗。

如:跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球(如籃球、足球、網球單打)等。

(以上資料來源/國健局《台灣健康體能指引》)

★小辭典/什麼是「MET」?

1MET相當於每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升的氧量,約為一般成人安靜狀態時的能量消耗。

METs可用來表示相對於休息時的代謝速率,即身體活動強度;如快走為5METs,它的熱量消耗速率約為坐著休息時的5倍。

基礎代謝率
熱量
重量訓練
骨質疏鬆
運動

元氣周報

聯合報推出元氣周報,健康的、樂活的、環保的,每週日隨報附贈,24版版版精彩。
訂閱元氣周報電子報紙:http://reading.udn.com/reading/paper.do?from_id=6

延伸閱讀

同類文章

瘦子免疫低下較容易生病?營養師簡單3招助健康增胖

宅在家越吃越胖?給 12 星座的健康瘦身指南:牡羊試試168、雙子減少熬夜追劇

疫情焦慮有人體重狂跌 有人宅在家猛吃追劇體重暴增

節食減肥,只會越減越肥!營養師:減重2關鍵,缺一不可!

顏寬恒3個月減重10.4公斤 父顏清標曾勸「不要再減了」

為什麼越運動越大隻?專家揭超NG塑身法:做錯這件事,讓你的肉都長在大腿上

多喝水助減重,黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢?減重醫師解答

減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵

醫病天地/居家防疫不發胖 營養師提解方

防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主

居家防疫胖了嗎?營養師授「4階段進食順序」:吃飽也能瘦

在家防疫也要動! 國健署推4妙招 維持體態每天量體重

做好3不3要健康管理 在家上班不走樣

吃飯時做這件事更有利減肥!醫:有助刺激大腦的「飽食中樞」

吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」

男子間歇性斷食 人沒瘦到還得了急性膽囊炎

醫病天地/減重手術是門專科 醫師:別輕信創新廣告

胖一點真的沒關係嗎?美國心臟協會發表最新聲明

刻意不吃早餐無法減肥 營養師建議理想早餐吃這些

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

肥胖是健康問題的冰山一角 還是肌少症潛在危險群

為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?

早餐吃蛋有助減重?醫:限制熱量、維持肌肉是關鍵,早中晚吃這些

心寬體胖潛藏風險 代謝症候群易引發5種心腦血管疾病

被蔡總統點名減重 醫師建議蔡易餘要做到這五件事

鄭文燦曝體重只有79網不信!健身教練點出關鍵問題:體脂高很危險

國中女吃棉花減重 腸道阻塞

減重失敗都是澱粉的錯?吃澱粉的最佳時機,減重專家告訴你

醫病天地/均衡減重 營養師推3方法

打擊肥胖!衛福部促看診測BMI

猜你喜歡

喝豆漿會痛風?豆製品都高普林?營養師揪禍首:6成患者發作前都喝這個

柚子營養又美味 營養師提醒4類人不宜多吃

龍劭華糖尿病纏身12年!3種飲食方法預防糖尿病

愛吃炸雞會性早熟、雞脖子吃多會致癌?那些年關於雞的謠言,相信你就輸了

張曼娟:那一天我帶著爸媽上車,被小黃司機罵了,我卻覺得一片暖意!

911世貿倒塌/當年他狂墜18樓倖存!20年後內心獨白曝光:我只是裝沒事,但對同事好愧疚

營養師:柚子維生素C高,抗癌抗氧化的超級食物!但這幾種人慎食

蛋殼顏色vs.蛋黃顏色哪個與營養有關? 挑蛋前先明白

1個月餅1碗飯熱量、蛋黃酥等同半碗飯 營養師建議這樣吃

為了減肥把豆漿當水喝?當心蛋白質破表+越喝越胖

7歲時父離家沒再回來過!梁朝偉首談自卑童年:只做一個人能做的事,不再依賴別人找快樂

柚子吃完皮別丟 4步驟成為防蚊液

每天最多吃半顆!營養師教你怎麼吃酪梨降膽固醇

為何廚餘不適合餵豬?加熱處理並不管用!最新研究顯示「朊毒體」有殘留危險

不讓生活變成生存!日本人的幸福哲學「Ikigai」 讓工作生活都幸福的關鍵詞

糖友飲食選擇禁忌多?吃對「這種水果」也能大口享受健康

洋蔥防癌、防三高、防骨鬆 營養師提醒這些人不能多吃

常喝氣泡水易造成骨頭鈣質流失?專家替你破解迷思

糖尿病如何健康吃水果?把握3時段 營養又健康

有片!為什麼減肥會便秘?專治便秘的4大技巧

強颱「璨樹」逼近!菜價漲翻天 營養師揭「颱風季耐放蔬菜」:便宜又營養

如何書寫自己的「終活筆記」?必須思考的4大面向,人生最後一程自己決定

1杯燕麥奶=1/3碗飯!營養師一招降燕麥奶升糖指數

中秋烤肉掌握7大原則 營養師推6道食譜吃肉也吃菜

有片!注意10大錯誤姿勢 小心追劇追到椎間盤突出

衣服洗過還是有汗臭味、霉味?3個洗衣地雷超常見

「白露」抗秋燥防病毒 多吃這幾種白色食物養肺

中秋吃月餅 廣式月餅熱量最高等於1個排骨便當

活在當下、順應自然…56歲方文琳沒有中年危機,「不減魅力」保養3秘訣

減重又想吃甜?營養師教你5招解饞又不發胖

不止降血壓,這項好處更吸引人!得舒飲食法3大優點,教你如何執行

贊助廣告

留言