十指交扣背部拉筋操 改善腰痛緊實腹肌

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2014-09-23 15:55:14 聯合新聞網 聯合新聞網

【內容摘自《我要瘦10kg:日本減肥名醫教你最有效的「背部拉筋減肥操」,95%的脂肪完全燃燒消失!》,作者佐藤萬成,采實文化出版】

步驟一:預備姿勢

雙腳打開與肩同寬,不要駝背,腳尖朝外轉約45度,維持自然平順的呼吸,保持微笑,腳跟緊貼地面,臀部用力緊縮,接著將雙手十指交扣,掌心朝向天空。

示範圖。圖/采實文化提供
示範圖。圖/采實文化提供

步驟二:頭部上仰,深深吸一口氣

進行背部伸展的呼吸時,胸廓處於張開的狀態,很自然地就會胸式呼吸,雙手往上舉直後,接著視線向上看,大且緩慢的深吸一口氣,盡量將氣息吸的愈極限愈好。

步驟三:姿勢不變,慢慢將氣吐盡

接著雙手不用放下來,將氣吸到最極限時,再將氣輕輕吐出,小腹慢慢放輕鬆,氣吐得愈綿長愈好,將注意力放在背部伸展及呼吸,每一次的吸吐約15約,總共做4次。

tips:

(1) 十指交扣背部拉筋搭配胸式呼吸;

(2) 一次吸吐約15秒總共做4次;

(3) 小腹盡量內縮,能輕鬆做到胸式呼吸。

示範圖。圖/采實文化提供
示範圖。圖/采實文化提供

步驟四:左右側彎伸展

最後做舒緩運動,將上半身朝左與右彎曲一次,伸展身體兩側的肌肉,最後再將上半身往前傾,伸展背肌群。


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