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幫「大」寶貝打造健康瘦計畫

【聯合報╱張靜芬/台東基督教醫院營養師】

從小長得圓嘟嘟的浩浩,成長過程一直比同齡者大一號。今年才上國三,身高就已175公分、90公斤重。

媽媽煩惱地告訴營養師,以為浩浩小時候胖沒關係,等青春期抽高了就會瘦下來,事實上浩浩愈來愈胖。媽媽更擔心浩浩的姐姐,今年高二的她,因為自覺太胖了,經常在進食後摳喉嚨催吐,吐掉食物,體重變輕了,但是身體和精神卻變差了。

青少年的生活自主逐漸開放,外食、速食、飲料、夜市這些提供高熱量飲食的環境又過度方便,對於體型受肥胖遺傳影響大的青少年而言,可以說處在「內憂外患」的境地,要對抗肥胖真的很辛苦。

父母不要用責備或刺激的言詞來要求青少年減肥,應該鼓勵他們增加體能的活動、增加熱量的消耗、減少脂肪儲存的壓力,並協助他們找到一個合適的減肥方法。

減肥方法被證明有效而又合乎醫學倫理的包括非侵入性的,例如飲食控制、運動、行為改變、合法藥物;以及具侵入性的治療,就是減重手術。

1.飲食控制:

每天只攝取能夠維持基礎代謝所需要的熱量,選擇低脂肪、低熱量、高飽足感的食物,也就是高纖的新鮮蔬果、全榖類、豆類,及低油脂的肉類、奶類。通常可在三個月順利減去7至10%體重。仍在發育的青少年基礎代謝需要的熱量,男生為1,800至2,000大卡,女生為1,400至1,600大卡。

2.運動:

青少年運動量不足,也是肥胖主要原因,能消耗熱量的運動包括有氧運動與無氧運動。有氧運動如慢跑,可促進體脂肪的燃燒,又可以提高基礎代謝率。無氧運動的肌肉訓練消耗較少的熱量,但是對減肥仍有幫助。

因為身體肌肉是燃燒體脂肪的火爐,肌肉太少,脂肪燃燒效率就差,運動減肥效果就不明顯。女孩子擔心運動會使某塊肌肉變大不好看,可以選擇能均勻增加全身肌肉的運動,像是韻律操或游泳。

3.行為改變:

建議可寫「飲食日記」,一方面可以計算進食熱量,二方面了解自己飲食偏好和飲食習慣,發現什麼情境或時間之下容易引起高熱量進食,然後調整行為,利用轉移或是取代法,重點式的控制食欲。

例如:浩浩說「學校飲水機壞了,和同學一起買外送飲料,一天喝兩杯。」加糖飲料大約每毫升含0.5大卡熱量,一天兩杯共700毫升就有近350大卡熱量是多餘的。經過飲食日記反省分析,飲料改成自備白開水,一天就減少了350大卡的累積。

飲食記錄不能只做三、五天,最好能維持三個月以上,可以看出超熱量進食的頻率,以及是否須要心理輔導、壓力紓解或團體治療與支持的必要。無論哪一種減肥方法,一定要合併「行為改變」這個方法才能維持效果。

4.合法藥物:

青春期的體重控制,主要以飲食和運動為主,太胖(BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)到達27以上)而為求較快速的減肥效果,才考慮謹慎用藥。

坊間不合法藥物的副作用更大,如瀉藥、利尿劑、安非他命千萬不要冒險嚐試,以免造成無法挽回的傷害。目前世界各國都建議減肥藥物不要使用於青少年,因為青少年心智尚未穩定,衍生出對藥物依賴及過量的後遺症。

5.減重手術:

對於過重或輕微肥胖的青少年,非侵入性治療就足夠了;對於病態性肥胖或BMI>35的青少年,飲食控制和運動有點緩不濟急的時候,就需要考慮減肥手術的合適性。

目前胃束帶、胃內水球或胃繞道手術,在合格醫師的評估與執行之下,可快速減去20~30%左右的體重,免除肥胖帶給心臟的壓力,也不失為一個令人滿意的治療的方式。

青少年有「微胖」或「肥胖」的煩惱,需要父母師長的早一點發現與協助。因為同儕壓力可能會誤導他們尋求不當的減肥方法,採取極度節食或過度運動、甚至摳喉嚨催吐。

催吐會造成胃酸侵蝕食道、胃炎和電解質流失。對自己的體重有不適當的認識及苛求,會導致情緒、人格的失調,甚而罹患厭食症或暴食症。減肥是為了得到青春與美麗,最不希望的就是失去健康,更何況青少年的生長發育是不能耽誤的。建議父母諮詢專業,為青少年打造合適的「減肥+健美」計畫。

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