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上班想睡 「春困」上身? 中醫師教你一個動作就有精神

美評價40種飲食排行倒數第2 你還在生酮飲食減肥嗎?

2018-10-30 09:00元氣網 中國國家二級公共營養師谷傳玲

​​很多減肥的朋友可能都聽過生酮飲食,它的短期快速減肥效果讓大家欣喜若狂,所以越來越多的人加入到生酮飲食的減肥行列中,一位諮詢我的朋友就靠這種方法半年瘦了28公斤。

生酮飲食不建議攝取碳水化合物。圖/本報資料照片
生酮飲食不建議攝取碳水化合物。圖/本報資料照片

一、要和富含碳水的美食說byebye

米飯、饅頭、花卷、水餃、拉麵、米粉、燒餅、煎餅、粥、稀飯、燕麥片、麵包……

這些我們常吃的主食,幾乎不能吃。

糕點、巧克力、甜飲料、沙琪瑪、甜飲料……

這些你平時鐘愛的甜點、飲品,想什麽呢?更不能吃。

葡萄、藍莓、火龍果、蘋果、桃子、柚子……

這些色彩繽紛、酸甜可口的水果,哎!也幾乎不能吃。

山藥、土豆、藕、荸薺、秋葵、百合、胡蘿蔔、洋蔥……

這些蔬菜,同樣不能吃。

還有炒菜不能用澱粉勾芡、不能加糖,所以糖醋排骨、魚香肉絲、宮保雞丁等甜口的菜,想都別想啦。

都是你愛吃的有沒有?為啥就不讓你吃呢?

糖醋排骨。 橙實文化/提供
糖醋排骨。 橙實文化/提供

因為只有碳水化合物控制在20克~50克/每天,並堅持一段時間,身體才會進入酮體主要供能的狀態,這種飲食方法也因此被稱為生酮飲食

1斤非根莖類蔬菜、1兩豆乾、1盒牛奶(250毫升)基本就超過20克碳水了,上面那些高碳水的食物自然不能吃了。

1碗米飯(生重50克、熟重約120克,剛好放的下1瓶口香糖的4英寸碗一平碗,比你平時吃飯碗絕對小一圈,直徑就10.2公分)可就提供40克碳水呢。

剛好放的下1瓶口香糖的4英寸碗一平碗,可提供40克碳水化合物。
剛好放的下1瓶口香糖的4英寸碗一平碗,可提供40克碳水化合物。

二、不限制高脂肪食物

生酮飲食倡導高脂肪膳食,其脂肪供能比約占70%,所以乳酪、黃油、蛋黃、培根、堅果、酪梨、紅燒肉、肥牛、帶皮的雞翅、鮭魚等高脂肪食物可以放開吃。

生酮飲食同樣倡導高蛋白膳食,蛋白供能比占25%左右(均衡飲食建議蛋白供能比10%~15%),所以豬羊肉、雞鴨鵝肉、魚蝦和蛋也可以開心地吃。

你還可以吃點低碳水的蔬菜如綠葉蔬菜、黃瓜、蕃茄、櫛瓜、芹菜、蘆筍、花椰菜、卷心菜,不過建議你多放點橄欖油、亞麻籽油、蛋黃醬、沙拉醬、棕櫚油、牛油果油調味;還可以吃豆乾、喝全脂牛奶。

怎麽樣?愛吃麽?也許你無肉不歡還愛吃肥肉,可是天天這樣吃你能受的了麽?

也想問問北方人愛吃饅頭、南方人愛吃米飯、西北人愛吃麵、西南人愛吃粉、東北人愛吃米的朋友們,你們能受得了?

反正像我這種「再好吃的菜也要配上碗米飯才吃得香」的人,真心受不了;想想我的麻辣鍋、炒肉、麻婆豆腐、水煮魚,不配米飯吃?生無可戀!

好了,生酮飲食到底減肥效果如何、好不好堅持、健康與否,我就不嘮叨了,還是聽聽專家們怎麽說吧。

生酮飲食。 圖/123RF
生酮飲食。 圖/123RF

三、40種飲食模式中排名倒數第2

《美國新聞與世界報導》2011年以來每年都會組織來自食品、營養、肥胖、食物心理學、糖尿病、心臟病等各個領域的專家對常見飲食模式進行評分,今年他們綜合評價了40種飲食模式,評價的緯度有:

1.短期減重的有效性

2.長期減重的有效性

3.糖尿病預防或維持的有效性

4.心血管疾病預防的有效性

5.易於遵守性

6.營養完整性

7.健康風險

結果生酮飲食總體得分1.9分(總分5分),在40種飲食模式中排名倒數第2。

除了綜合排名,專家們還單獨就其減肥效果進行了排名,結果其得分為2.8分(總分5分),排在第24名。為什麽排名這麽低呢?不是減肥減得挺快的嗎?

評估減肥效果好不好,不僅要看短期減肥的有效性,還要看長期減肥的有效性,雖然其短期減肥有效性達到3.5分,但是長期減肥有效性只有2分,所以一平均得分就低下來了。

想想要減肥的你,是不是也是希望減下來還能維持好?

另外它的健康得分只有1.9分,嘗試生酮飲食的第一周你可能會出現肌肉疼痛、頭痛、疲勞、精神模糊等症狀,長期堅持生酮飲食則會增加營養不良、便秘、腎結石、骨質疏鬆等疾病的風險。

所以無論從減肥效果還是從健康角度分析,都不建議你採用如此極端的方式減肥。

進行生酮飲食可能出現疲勞、便秘等副作用。圖/123RF
進行生酮飲食可能出現疲勞、便秘等副作用。圖/123RF

四、最健康的減肥方式是…

這個排行榜中排在第1位的是慧儷輕體飲食 Weight Watchers Diet(相關介紹請點我),這是一個會員制付費的平台,它會對食物根據能量、脂肪、糖和蛋白含量進行打分,低熱量、低脂、低糖、高蛋白的食物分值更低,也是更推薦的食物,不過甜點、洋芋片也不是不能吃,只是不能大吃特吃。

再有,在超市如何選購食物,在各種餐廳中如何點餐也都會給出建議,除了在飲食選擇上給出指導外,它還有營養師、教練的在線輔導和督促,也會建立群讓讓減肥的朋友們交流心得。

說白了就是教大家科學選擇食物,另外通過輔導、督促和鼓勵讓大家建立科學飲食習慣,如此以來體重自然而然也就降下來啦。

原文出處

減肥
生酮飲食
高蛋白
米飯
減重

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