減重就要「少量多餐」？ 營養師：這種人可能無效

迷思：減重的人經常被要求「少量多餐」，這樣對體重控制真的能產生實質幫助？

過去總認為，減重飲食的原則除了限制熱量外，另一原則就是「少量多餐」。事實上，臨床營養上使用「少量多餐」是普遍的，特別是與消化道相關的疾病，如「消化性潰瘍」或「慢性腸胃炎」等，主要的原因是避免短時間內過量、過大體積的食物進入腸胃道，減少刺激較多消化酵素的分泌，以避免身體不適。

傳統上，「少量多餐」運用在減重上，主要是減緩「飢餓感」，縮短每餐之間的空腹期。另外，最被常提起的就是「食物的產熱效應」。在固定的熱量條件下，將熱量平均分配在5~6餐，被認為可以增加食物的「產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis, DIT或Thermic Effect of Food, TEF）。每一次進食，食物在人體內消化及代謝，在這過程中會形成一種熱量的損耗，這就是「產熱效應」的概念。

過去大家對減重飲食的印象中，除了強調限制熱量外，還包括少量多餐。理論上，少量多餐可能藉由增加食物的「產熱效應」，或者延緩每餐之間的「飢餓感」，而被認為有助於減重，但結果是因人而異。臨床飲食研究證明，「少量多餐」與「正常每日3餐」相較之下，減重的成效是相同的。所以重點還是在每日總熱量的攝取及消耗，而非進餐的頻率。

少量多餐並不適合每個人，因每一份的食物量減少，雖然餐次頻率增加，對較無法忍受飢餓的朋友來說，每餐進食時可能更加刺激食慾，造成心理上的負擔。

★你可以這樣做

1. 對於想要減重的朋友來說，少量多餐的方式並非一無是處，對於伴隨消化性疾病或者其他疾病，並經醫師、營養師評估，須進行少量多餐者，如神經性暴食症、心臟衰竭者、傾食症候群（如胃切除患者）、慢性阻塞性肺疾病（Chronic Obstructive Pulmonary Disease, COPD）等，少量多餐能減緩進食中，較大分量的食物可能帶來的不適。

2. 當醫護人員建議進行「少量多餐」飲食時，可適當使用飲食技巧以增加飽足感。例如：適當提加蛋白質的比例、增加膳食纖維，或是增加液體攝取量，先以液體食物為優先，將固體食物排在最後的順序，如先喝湯，再吃沙拉或全麥餅乾。

（※本文摘自遠流出版《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》，完整內容請參閱此書。）

關於作者／蔡正亮

實踐大學食品營養與保健生技學系學士、臺北醫學大學保健營養學系研究所碩士畢業。希望運用所學專長，傳達給每一位朋友最正確的營養觀點與保健知識，共同邁向健康的人生。

經歷：

臺灣營養學會專業會員

98年第二次國家專技高考營養師合格（全國第3名）

經濟部工業局保健食品初級工程師能力鑑定合格

食品安全管制系統（HACCP）基礎、進階訓練合格

衛生福利部食品藥物管理署食品組研發役

杏輝藥品工業股份有限公司研發中心

自由時報校園記者

FB：蔡營養師的大搜查線

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