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新春居家臀腿塑身!八分鐘練出美腿翹臀

2018-02-21 14:41元氣網 亞洲瑜伽

今天由Vicky老師跟我們分享在過年幾天當中,可以在家裡自己練習臀腿的動作,過年期間特別容易吃進比較多的食物,這些練習可以幫助大家讓身體有更多活動,輕鬆雕塑臀腿唷!

1.簡易椅式

圖片提供/亞洲瑜伽
圖片提供/亞洲瑜伽

站姿開始,雙腳與骨盆同寬,吸氣的時候大腿保持有力的向下蹲,腹部收緊、雙手向上延伸、重心放在腳跟,在這個地方停留五個呼吸後,吐氣時臀部向後推身體慢慢往下帶,雙手向前延伸盡可能讓身體平行地面,停留之後再順著吸氣慢慢解開即可!

2.簡易半月式

圖片提供/亞洲瑜伽
圖片提供/亞洲瑜伽

準備兩個瑜伽磚,放置在肩膀下方,雙手放在瑜伽磚上,雙腳站姿與骨盆同寬,吸氣時眼睛看往前方讓脊椎延伸,接著把重心放在左腳,右腳向後延伸、腳尖勾起,保持骨盆不歪斜,感受臀腿出力的感覺,停留五個呼吸後記得換變練習!

3.弓箭步

圖片提供/亞洲瑜伽
圖片提供/亞洲瑜伽

從四足跪姿開始,吐氣時到下犬式,接著讓右腳往前踩到雙手中間,雙手先扶著腿再向上延伸,雙腿有力的保持在弓箭步的位置,接著讓雙手向下,身體扭轉、掌心朝下,停留五個呼吸後再換邊練習!

4.下犬式變化

從四足跪姿開始,吐氣時慢慢到下犬式,吸氣讓右腳向後延伸、腳尖朝向天空的方向,保持骨盆不歪斜,在這邊停留五個呼吸,接著開始讓腿畫大圈,過程中保持腿部出力,順時針完逆時針,右腳結束後記得換邊練習!

5.跪姿抬腿

圖片提供/亞洲瑜伽
圖片提供/亞洲瑜伽

從四足跪姿開始,右腳向外延伸,吐氣時腹部出力讓右腿離地,吸氣時讓臀腿保持出力、右腿向後畫,重複三到五次的練習再換邊!

骨盆
瑜伽
脊椎

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