親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

如果只做散步運動 什麼時間散步最有效?

2017-10-31 15:42元氣網 MedPartner 美的好朋友

如果只做散步運動 什麼時間散步最有效? 製圖/黃琬淑
如果只做散步運動 什麼時間散步最有效? 製圖/黃琬淑
之前的兩篇文章,我們告訴大家兩個重要觀念:

1.減重為什麼這麼複雜:涉及身體能量運用的多系統交互作用

2.減重為什麼這麼困難:缺乏即時、有效的反饋

大家可千萬不要看了這兩篇就放棄治療啊!實際上,減重還是有很多可行而且實證有效的做法。如果照著醫學系統的學習法,應該要開始講各種複雜的生理機制了,但擔心大家看了複雜的身體代謝機制就昏頭轉向,今天我們要來點輕鬆的!散步!!!

飲食跟運動是減肥的兩大關鍵,但重點是:到底要吃什麼?什麼時候吃?該做什麼運動?什麼時候動?今天這篇文,就會告訴你如果想散步,什麼時候效果可能最好喔~

為什麼要先講散步?跑步或重訓不是效果更好嗎?

大家一定會疑惑,為什麼我們講這麼基礎的東西:散步。

「做比較長時間的有氧運動,或者強度高的重訓不是效果更好嗎?」很多朋友一定會想這樣問。

你說的沒錯,確實散步的「效果」沒有重訓跟慢跑這類更耗能的活動好。但在忙碌的現代生活中,很多人都會用「沒有時間運動」這個理由來拒絕運動。如果我們精準一點來說,也許是「不太容易進入適合運動的狀態」。即使是跑步這種相對簡單的運動,你可能要準備好跑鞋、慢跑褲、輕鬆的上衣。如果你剛從辦公室出來,要進入可以跑步的狀態,其實要花上一些時間。如果要重訓,那可能還要搭車去健身房才有辦法。

但散步就是真的「隨時可做」的運動了。不管你在哪,穿什麼鞋,出去走走的難度都不高。更棒的是,多數人的身體狀況都不會因為散步產生過大的負荷,就算跟爸媽一起走,也不用擔心彼此速度差太多,不管是一人還是多人都可進行,可說是開始運動人生最簡單的第一步啊!!!

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

但如果想散步,到底要什麼時間散步最有效?現代人的時間分秒必爭啊!畢竟大家都是一秒鐘幾十萬上下,時間總是要花在刀口上對吧?剛好在 2016 年底刊登在 《Diabetologia》的一篇研究,給了我們不錯的方向!一起來看看這篇研究吧!

散步在什麼時間最好?研究指出:飯後效果不錯,晚餐後效果更佳!

肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問題,彼此非常相關。因此我們選了一篇有關飯後血糖的研究,來讓你參考該什麼時間去運動。適度運動對於糖尿病患者的血糖控制有幫助,但有些運動可能太過劇烈,散步是多數人都可以做到的。因此想研究看看到底什麼時間散步最有效。

因此他們把 41 位得了糖尿病的成人隨機分成兩組,兩組都要求他們每天散步 30 分鐘。差別在於一組是隨便你什麼時間去散步,只要總共累積到 30 分鐘就行。另外一組則是要求他們必須在三餐的飯後 5 分鐘就出發,出去走 10 分鐘,每天累積 30 分鐘。

研究的結果顯示,在餐後就出發散步的這群人,血糖的控制程度明顯比隨便時間去散步的另一群人,餐後散步者的餐後血糖平均下降了 12%。

而且不知道為什麼,在晚餐後的這一次運動,對血糖控制的效果比早餐和午餐都還要明顯!在研究中發現晚餐後這次的運動,更是讓餐後血糖降低 22% 之多!

為什麼是晚餐呢?可能跟晚餐大家通常吃得比較豐盛,而且晚餐大家喜歡吃完就坐到沙發上去看電視休息有關。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

這個研究並沒辦法明確解釋,確切是什麼原因使得飯後散步的效果比較好,畢竟這牽涉到非常複雜的生理機轉,難以在單一個實驗就完整釐清因果關係。但這確實提供了一個有意義的證據,告訴你如果要散步運動,在什麼時候出發最好。

如果身體條件允許,時間地點也方便的話,我們當然希望你投入更多時間在更高強度的有氧或無氧運動上。但開始運動這件事情,絕對是「先求有,再求好」,總比完全不動好。這也適合現代人的生活情境。午休或晚上吃完飯,就找幾個辦公室的好朋友、學校的好同學,或者是親密的家人、伴侶去走一走,別直接坐在那養肚子啦~而且吃越豐盛就越應該要去走喔!

另外也有研究指出,如果飯後坐在那不動,不只是會讓飯後的血糖高,也可能讓接下來 24 小時的血糖波動值變大。看到這,你還敢吃飽就躺在那當沙發馬鈴薯嗎?

開始動,就是邁向成功減肥的第一步!

這篇文章別忘了分享給家裡的長輩喔~趁機會關心他們的身體吧!肥胖跟代謝症候群影響台灣中、老年人的健康非常大,能夠讓他們養成一個簡單、易於執行、甚至可以親子同樂的生活習慣,怎麼能不做呢?

Reference

Reynolds, A., Mann, J., Williams, S., & Venn, B. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572–2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

健走
減肥
飯後血糖

延伸閱讀

同類文章

NG減肥「生酮飲食、水果減肥」上榜!專家教2種飲食法,溫和減不傷身

為何多數減重飲食最終都會失敗?教授揭真正影響減肥的關鍵

沒時間、懶得動…營養師認證「30秒踮腳瘦身」 三餐搭6食物瘦愈快

不用節食、不用多運動…改變每天這件事的習慣,1年瘦3.4公斤

許瑋甯「66飲食法」超夯!營養師加碼「3不碰法則」,瘦身效果更好

減脂也能不掉肌肉!減重醫師教你吃夠蛋白質 有效提升減肥速度

少量多餐、多量少餐 減重飲食哪個好?

肥胖不僅是慢性病!醫曝十大死因有8項與肥胖有關

胃袖狀切除 30歲竹科女工程師狠甩50公斤

愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰! 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」

減肥老是不成功?原來犯了2大忌!中醫提醒,改善生活中6件事

有片|餐餐水煮、吃油會胖?營養師:選對5種油讓你健康瘦!

睡眠不足會想吃更多!《JAMA》研究教你每日如何減少攝取270卡

大量運動仍難瘦,原來是吃錯了!路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖

科學實證有助「降低食慾」的5個方法:多吃含薑食物、飯前運動⋯

元氣一日課/年後胖一圈 洗澡睡覺也能甩肉

春節後減重 1個月黃金期

產後減重採行服藥+斷食 酮酸中毒休克

運動處方量身打造 減重效果更佳

不用完全戒澱粉也能有效減重!健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」

靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單

什麼減重方法都試?你可能出現減肥成癮症候群

QA/不必刻意斷食也能達到減重效果?使用「瘦瘦筆」必知十件事

減重光靠節食沒用!中醫師教生理期必勝密技,最佳時機是這幾天

不吃澱粉只吃肉和菜能減肥?營養師:醣類也是重要營養素,3原則健康吃

減肥不吃澱粉就會變瘦?長期小心傷腎

熟齡養肌訓練班!珍珍教練帶你鍛鍊「核心肌群」 2動作超受用

「瘦瘦筆」減重挑人瘦 7族群不適用

「瘦子」7天甩肉5公斤!營養師:斷食減重 5族群别亂試

健身教練曝3種「健康地雷飲料」,連牛奶都上榜!關鍵原來是糖

猜你喜歡

每天都在吃B群,但你吃對了嗎?營養師傳授4吃法,才不會有吃等於沒吃

維他命C飯前or飯後服用? 營養師曝正確時機點:過量小心5大危害

水果放冰箱延長保存期限?很多人做錯了 營養師曝「5種水果」放冰箱照樣壞

「酪梨」不只可減肥,還是「天然防皺霜」!預防醫學名醫教你4大「養肌飲食」吃出好氣色

45歲退休你準備好了?進入人生下半場你需要改變的是「心態」,對自己負責!

喝對咖啡助減重、延壽!「8NG喝法」曝 做成甜點、晚上喝都不OK

40歲起大腦開始衰退!日本醫學博士傳授「大腦排毒飲食法」:吃黏黏的食物,7招防失智

減肥免算熱量輕鬆瘦!營養師傳授簡單3招,低醣飲食控醣就好

立夏後如遇梅雨季遲來,天氣濕熱食慾不振!中醫建議蓮藕食療 生藕、熟藕各具有不同功效

如何改善三高問題?營養師傳授心法教三餐這樣吃

營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

保健食品吃了一個月感覺沒效該放棄嗎?專業醫師說這樣吃才看得出效果

有片|清冠一號使用以及匡列、確診懶人包一次報你知

有片|擔心「肌少症」纏身嗎?五個居家阻力運動遠離肌少症

不想做家事就故意摔破碗 夫無奈控「婚前不是這樣的」

說食依舊/萬金不換的野生黃魚

春天飲食清淡助排毒 營養師建議這5種蔬果可多吃

有片|減肥好嘴饞?3種健康甜點新手也能輕鬆做!

今天「立夏」生活有禁忌?專家報四字秘訣給你知

缺鋅有哪些症狀?營養師教如何補鋅 每天吃多少才正常

與老伴鬥嘴容易越吵越冒火!薇薇夫人:婚姻家庭如戰場,需帶智慧上陣

起床就要來一杯 學會喝水才能水啦

香蕉要選直的還是彎的?帶斑點香蕉還能吃?專家告訴你香蕉的好處/壞處有哪些

NG減肥「生酮飲食、水果減肥」上榜!專家教2種飲食法,溫和減不傷身

名中醫的四季養生法:秋白、冬黑、春綠、夏紅...這樣吃提高免疫力少生病

羽生結弦的優雅體態是怎麼練成?2個動作有助增強體幹、穩住核心肌群

背痛吃B1、助眠吃B12... 藥師親授「B群挑選法」:該吃哪種、劑量多少一次告訴你

「這道菜」適合早上空腹時品嚐 心血管疾病患者去除脂肪後再吃

香蕉皮能助減肥?最新研究:此品種內含果膠可有效降低膽固醇

睡不好,可能跟你吃的東西有關!科學實證5個可以助眠的食物

生酮飲食體重掉很快,但非人人都適合 專家曝4大危害要注意!

贊助廣告

留言