地中海型飲食 最能控制體重

【文、圖／摘自遠流出版《郭老師的運動減重課》，作者郭豐州】

策略一：營養平衡的飲食

不管體重正常與否，身體都需要保持營養充足的狀態，不應該在減重的時候讓身體營養有空窗期，疾病會趁此機會入侵。同時健康的飲食型態才能保持合宜的體重，讓減重成果保持住。圖表6的飲食型態是目前營養研究領域最推薦的地中海型飲食（ Mediterranean diet），它是環地中海國家如希臘、西班牙、葡萄牙、義大利的傳統飲食模式。該飲食法的基本原則是：

1. 以蔬果為主：大量吃水果和蔬菜、穀物和雜糧；多吃豆類、堅果、橄欖油。

2. 在肉類部分：以魚類、海產為主，適量食用牛奶和奶製品、蛋、禽肉，其次才是紅肉、肉製品、加工食品。

3. 在飲料部分：多喝水、可以喝紅葡萄酒、不喝含糖飲料。

另外，地中海飲食常生吃蔬菜。橄欖油用來調成沙拉醬、或淋在已煮好的菜上面、或沾麵包；橄欖油以生吃為多，非高溫烹調。烹調方法是關鍵之一，國人烹調食物習慣用油炒，不僅吃進太多油脂，也讓炒過熱量加倍的食物下肚，例如一碗白飯熱量大約280大卡，市售一盤炒飯，裡面有兩碗飯份量，再加上油脂，熱量直衝800大卡，無怪乎超重危機四伏。

雖然我們不是位於地中海，我們也不生產橄欖油，主食是米麵不是麵包，但是我們還是可以依照地中海飲食的原則去挑選食物，國人大部分在肉類的選擇，以豬肉和牛肉為主，而以海鮮類為輔，地中海飲食方式倒過來，以海鮮類為動物性蛋白質的主要來源，豬肉牛肉次之，一週只吃一兩次。

策略二：吃隨處可見的食物

如果因為減重去吃特別的食物，方便性是一大阻礙，畢竟現代都會生活不同於以往，外食的機會很高。大部分的人三餐都在外面吃，即使是早餐也都是買現成的居多。因此「方便性」是我們選擇食物的考量主因， 另一考量因素是「持續性」， 即便減重食譜有效，也可能因為無法長久吃特別準備的食物而失效，更有可能因為營養不均造成身體傷害。因此兼顧方便性和持續性的考量下，我們就從日常生活當中隨處可見的食物中去挑選食物是最好的辦法。

策略三：減油不減量

某政府首長說他減重的方法很簡單:「每餐的量是以前的一半」。說來容易，真正做得到的人很少。刻意減少食物的份量，需要很強的意志力，或者有堅強的動機，對一般人來說太難做到了，因為身體的本能就是要吃飽，免於飢餓，違反人的本能，很難持久。往往節食一陣子之後，因為本能的關係，大吃大喝一番以補足身體的不足，造成體重上上下下像溜溜球，對健康有害。因此減重不要刻意節食，自己可以減量當然很好，不能減量沒關係，不必有罪惡感，往減掉油脂的方向做，收效就很棒。

原來台灣傳統的食物烹調方式就常用油炒，油煎和油炸，加上大家講究口味，許多要讓消費者覺得香的食物就用油炸（如香雞排），油煎（如蔥油餅）或者加奶油（如濃湯）。後果是食物本身熱量還好，但油脂的量讓熱量加倍，因此入口的食物去掉油脂很重要，去油的原則是：

1. 少吃油炸食品。

2. 少吃油煎食物。

3. 油炒的食物先把油瀝乾再吃。藉由坊間賣的切油盤的簡易設計，傾斜的盤底可以讓湯汁流出，只要把食物放在盤中，靜置一兩分鐘，湯汁就自動流到周邊，讓菜餚與湯汁分家，因為湯汁中油脂很高。建議讀者自購一個切油盤，別把油脂吃進肚子。外食夾起自助餐菜餚的時候，等幾秒鐘讓菜汁滴下再移到自己的自助餐盤中，都是減少油脂的實用方法。

4. 注意隱藏版油脂。不是油炸、油煎、油炒的食物，並不就代表油脂少，我們要注意任何聞起來、吃起來很香的食物，往往隱藏其中的油脂量都很多，不輸於油炸食品。例如一般麵包為了要有香味，在製造過程加了大量的人工反式脂肪，可是外表看不出來有油脂，吃白飯時澆上濃汁更下飯，清燙的青菜上淋上肉燥湯汁，熱量比熱炒有過之而無不及。任何濃湯中一定會放奶油才會又濃又香，這些都是隱藏的油脂，我們要有戒心，避免吃下大量的油脂而不自知。

5. 喝湯時先把油瀝乾再喝。有人建議飯前先喝湯，把肚子填滿一點，再吃飯，可是我們還是得先注意湯的內容，還好油脂的比重小於水，因此油脂會浮在湯的上面，很容易觀察到，事實上大多數自助餐廳提供的免費配湯上面都有一層油脂，避免多喝較好。如果在家煮湯，尤其是雞湯，上面會浮一層油脂，可以用湯匙或者吸油紙先去除之後再喝，避免吃進太多油脂。

策略四：澱粉類的選擇

不可避免的我們需要碳水化合物來提供人體運作時的能量，營養專家建議一天的熱量來源必須有一半來自澱粉類的食物，米飯和麵條的內容除了提供熱量的糖類之外，還有膳食纖維、脂肪、蛋白質、鈣、鐵、磷、維生素B1與B2等，米麵消化容易，能提供人體熱量和基本的營養，是不可或缺的食物，因此傳統上稱它們為主食。

不過在此要介紹「升糖指數」（Glycemic index，簡稱GI），用於衡量糖類對血糖量的影響。吃進含糖類食物，經消化吸收後，胰臟會分泌胰島素，配合糖類送到全身器官供作運作的燃料。每一種食物的升糖指數不同，升糖指數高，會讓身體分泌更多的胰島素，人體胰島素分泌太多的時間太久，也就是長時間吃太多糖類食物，會造成胰島素阻抗和胰島素分泌減少的問題，是罹患糖尿病的主因，同時食物產生的升糖指數高，血糖下降得也快，也就是餓得快，吃得更多。因此，一樣吃進澱粉類食物，我們基於升糖指數和油脂含量的考量，要採用聰明的吃法，原則是：

（1）麵條比米飯好（米飯的升糖指數較高）

（2）蕎麥或全麥麵比白麵好

（3）米飯比麵包好（麵包含油脂量高）

（4）米飯比稀飯好（稀飯升糖指數較高）

（5）糙米飯比米飯好（米飯升糖指數較高）

（6）冷飯比熱飯好（冷飯身體吸收糖類較少）

結論是當有選擇時，盡量選擇糙米飯或蕎麥（全麥）麵，它們的升糖指數是米麵類當中較低的，同時在吃飯或吃麵時，把飯或麵放涼一點再吃，此時澱粉化學結構會改變，讓小腸吸收糖類的量變少，總熱量就下降。

◎運動前喝咖啡有助於分解脂肪？

運動前攝取200毫克咖啡因，大約是一杯小杯美式咖啡的份量，可以提高神經系統的興奮，促進身體消耗能量，也加速脂肪燃燒。對跑步來說，研究發現，不管長跑或短跑都有正面的效果，跑得快、跑得遠又不累，不過飲用的時間要對，在運動前一小時喝。分量也要適當，大約每公斤體重3-6毫克，例如60公斤的人，喝的份量是180毫克-360毫克，大約是一到兩杯的美式咖啡。喝多了，交感神經過於興奮，會心悸、頻尿、血壓上升，對身體反而不利。

要減重，喝咖啡也有幫助，一杯咖啡就可以提升人體新陳代謝率3-4%，但是維持時間不長，一至兩小時而已，所以如果喝完咖啡去運動，能加速游離脂肪酸的分解，減重效果更好。值得注意的是，只要是甜的，就有熱量，因此咖啡不宜再加糖和奶精。日常生活上早上喝咖啡最好，能刺激中樞神經系統提振精神，消水腫和刺激腸胃蠕動，有幫助排便的效果。

包括台大醫學院的國內外醫學研究發現咖啡對肝硬化、慢性肝炎和心血管疾病，都有良好的效果，因為咖啡成分中的綠原酸有抗氧化作用，能抑制致癌物形成，對於肝病是國病的我們，是一件重要的訊息。瑞典與日本的研究也都指出喝黑咖啡能降低罹肝癌的風險。咖啡會有苦的感覺就是成分有綠原酸，良藥苦口，它卻有清除自由基和抗氧化作用。其他如大腸癌、皮膚癌、乳癌都有研究數據顯示，一天喝咖啡兩杯的人有較低的罹病機率。還有醫學研究發現咖啡在預防心血管疾病和阿茲海默症、帕金森氏症等失智症上都有正面的作用。有痛風問題的，咖啡也有加速代謝作用，讓尿酸值下降。

但是醫師也提醒我們，這些效果都只限於喝黑咖啡；添加奶精與糖的即溶咖啡，喝下反而會增加「代謝症候群」的風險。成大家庭醫學部孫子傑醫師最近發表一篇〈從實證角度，談咖啡對於健康之影響〉的研究，他發現許多文獻都指出，適量咖啡有助於降低像是肝硬化、慢性肝炎等肝臟疾病，可以保護肝臟並降低癌症風險。但是即溶咖啡則不然，添加了過多的糖和奶精，反而提高代謝症候群風險。

他建議：「咖啡雖然會降低骨質密度，但是對於不是骨質疏鬆高風險族群，也不會有直接影響。如果咖啡中有加入牛奶，可以恰好抵消咖啡所造成的鈣質流失。」

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