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做有氧運動 40分鐘以上才有減重效果

2015-12-12 14:03聯合新聞網 遠流出版

【文、圖/摘自遠流出版《郭老師的運動減重課》,作者郭豐州】

我們人體日常活動時能量的來源是脂肪碳水化合物(米麵蔬菜提供的能量),兩者比例約各半(見圖表7),使用碳水化合物提供的能量比例大一些些,當我們開始運動之後,兩者的比例開始互調,脂肪提供能量的比例上升,而碳水化合物提供的能量比例下降,在運動20分鐘之後,兩者開始「黃金交叉」,身體使用脂肪當能量來源的比例超過碳水化合物提供的能量比例,但是到40分鐘才會有較顯著的差異,而且這差異隨著時間拉長越來越顯著,所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃燒脂肪」的效果,如果只運動20分鐘,消耗脂肪有限。

在先前解釋運動強度與能量來源的關係,其中我們也發現了一個事實,那就是運動強度越高,例如進行舉重或者是激烈的球類運動,使用脂肪的比例就越低。強度低的日常活動使用脂肪的比例高,但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪,因為當運動強度低時也代表不需求太多能量,而脂肪能提供的能量很大,1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。換言之,假設你散步30分鐘,能量的來源大部分是脂肪,但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪,就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞,運動時達到微喘,但還可以講話的強度,然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

如何游泳才能有減重效果?

台灣暑期很長,愛游泳的人也多,但是要達到減重效果就要進一步瞭解一些事實,首先是游泳的方式,大部分的人去游泳都採最省力的方式─悠哉悠哉地游,尤其是蛙式,水中有浮力加上動作具經濟性,游半小時也只需要消耗200大卡左右的熱量而已。其次是游泳容易覺得餓。游泳上岸之後會覺得餓,是因為水中有壓力,會擠壓內臟,離開水之後,壓力消失了,加上水會帶走溫度,游泳完身體核心溫度是低的。人是恆溫動物,當體溫低時會本能刺激食慾,趕快吃進食物增加熱量,以保持體溫恆定,因此一般利用游泳減重的效果不彰。如果要能有減重效果,必須做到以下要點:

1. 快慢交替。不能只是慢慢游,需要快慢交替,例如一趟快速,接著兩趟慢速,體力好的一趟快、一趟慢。讓運動強提升到會微喘氣但還可以講話的地步,但是動作要能持續40分鐘以上,不能游一趟,就休息一下。

2. 不同的游泳姿勢交替運用。蝶式使用上半身肌肉多,蛙式多使用下半身肌肉,每一種游泳姿勢使用不同的部位,會多種姿勢的人不妨多使用幾種姿勢,鍛鍊不同部位的肌肉,發揮游泳運動的優勢。

3. 使用輔助工具。戴著手蹼、蛙鞋、踢水板等輔助工具阻力更大,需要更用力動作,消耗脂肪效果更好。

暑熱當中,游泳運動是令人愉悅的事,長年跑步的人,在夏季改從事游泳運動,可以平衡身體肌群的發展,也讓下半身肌群獲得休息。體重較重的人,膝蓋受力較大,也可以用游泳來減重,不過,游泳完會特別感到飢餓,要特別小心補充食物不要過量。

.書名:郭老師的運動減重課.作者:郭豐州 .出版社:遠流 .出版...
.書名:郭老師的運動減重課
.作者:郭豐州
.出版社:遠流
.出版日期:2015/11/27
關於《郭老師的運動減重課》

【避開地雷食物】正確的吃讓你減重事半功倍

【把身體練結實】一定要會的基礎肌力訓練,還可以練出馬甲線

【提升基礎代謝率】學會風靡國外的HIIT高強度間歇運動

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【優美體型與避免運動傷害】 深度、靜態、動態伸展

許多人希望自己有苗條、身形緊實、又不易復胖的身材,但想擁有這樣的身材,只靠節食是做不到的。

《郭老師的運動減重課》教你避開日常生活中的地雷食物,並且教你以適合的運動來減脂增肌,健康又有效率的減重與雕塑身材。書末並提供課表,照表操課,必能達成預期目標。

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碳水化合物

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