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水分、睡眠不足 減重效果差

2015-07-21 08:55台灣新生報 記者蘇湘雲

【記者蘇湘雲】

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減重經驗的人都知道,減重是一項長期抗戰,有些人努力很久,體重不但沒有下降,反而越減越肥。英國個人健身、減重教練詹姆斯‧史達林在英國《每日郵報》(Daily Mail)撰文指出,水分不足、睡眠不足、飯吃太快等因素都可能影響減重成效,而一般民眾常會忽略這些因素。

水分不足

水雖然不是減重靈藥,但卻可以有效控制飢餓感,幫助阻止大吃大喝、過度飲食。多數人都是口渴才喝水,這種做法並不正確。下一次正餐之間想吃點心時,可以先喝杯水,如果三十分鐘後還是感覺飢餓,再吃些有營養的點心。

睡眠不足

晚上一旦睡眠不足,就會影響到飲食。根據美國精神科醫師、睡眠醫學專家麥克‧布萊爾斯說法,睡眠時間長短、睡眠品質會影響瘦素(leptin)、飢餓素(Ghrelin)分泌,而這兩種荷爾蒙都與控制食欲有關。

睡眠不足時,飢餓素分泌就會增多,而瘦素分泌則會減少。飢餓素分泌增多時,會讓人想要吃東西,而瘦素是在告訴人「別再吃了!」。而睡眠不足時新陳代謝會變慢,這些因素加在一起,體重就容易直線上升。

如果怎麼節食都沒用,體重還是居高不下,可以花兩星期紀錄一下每晚睡眠時間長短,以及早上起床時的精神狀態。若每天早上起床都還是感覺很疲累,代表晚上可能睡不好,而這或許就是造成節食計畫失敗原因。

飯吃太快

一般來說,進食時,胃部至少需要花二十分鐘才會開始分泌荷爾蒙,告訴大腦「已經吃飽了!」如果吃太快,身體還沒時間確認食物量多寡,就已塞進過多食物,這樣就很容易發胖。

建議用餐時最好看一下時間,克制自己用餐時間一定要達二十分鐘以上,如此不但可以充分品嘗食物美味,也可以察覺自己進食量,避免過度進食問題。

國內醫師的叮嚀

台北市立萬芳醫院消化內科主治醫師吳明順指出,胃部研磨食物一段時間,胃黏膜才會開始分泌特殊荷爾蒙,對大腦傳遞飽足訊息。吃飯吃太快、吃太急,胃部還來不及釋放飽足訊息就已吃下太多食物,自然就容易吃太多、體重增加。因此細嚼慢嚥對減重非常重要。此外,大吃大喝、吃太快,也容易引起胃酸逆流,想要減少胃酸逆流困擾,更要細嚼慢嚥。

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減重
荷爾蒙
細嚼慢嚥

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