牛津研究雞肉致癌？營養師教吃雞肉怎減少致癌風險

日前出爐一份最新研究，英國牛津大學發現，雞肉等家禽肉食和特定癌症有關聯，包括惡性黑色素瘤、非霍奇金氏淋巴瘤以及男性的前列腺癌。然而該研究僅指出雞肉和特定癌症的關係，並未調查出原因，或許有其他因素導致這種關聯性，像是肉本身含致癌物質，或是烹調方式所致。

老說紅肉、加工肉會致癌，難道雞肉也致癌?

然而我大概瞥了一眼便就回覆對方說：“這種研究你就不要看了”。

1. 新的營養學研究都別看！

其實營養常識想要推翻都比較難，想要進入大家的視野範圍，必然得是離奇、違背常理的信息。營養學的研究常常又只能發現相關性、難以證明因果關係，因此單獨一篇大眾媒體報導的新研究參考價值就不大。

相對於獨立的研究，尤其是流行病學營養研究，還是該領域最新專家共識比較便於大家理解和參考，當然要是根據最新循證醫學證據、結合了具體情況、經驗的指南那就更靠譜了。

簡單來說，有關吃飯這件事，對於多數人看膳食指南就夠了。 不過既然被問到了，下面就我就簡單跟大家講一講這項研究到底說了什麼、怎樣吃雞肉更健康。

2. 這項研究說了什麼？

我去找了一下這篇文章的原文，倒確實是牛津大學的研究人員進行的研究，他們分析了英國的47萬人群的數據，隨訪多年後發現其中有2.3萬人被診斷出了惡性腫瘤。

通過進一步的統計發現：紅肉的攝入與結直腸癌呈正相關。可以理解為每多攝入50克，會升高20%的結直腸癌風險，同時前列腺癌的風險會增加14%。 加工肉類和結直腸癌的風險也呈正相關，每天增加20克，風險會增加16%。另外這項研究他們發現的新結論是：禽肉類與惡性黑色素瘤的風險呈正相關，每天增加30克前列腺癌風險會增加11%，非霍奇金淋巴瘤風險會增加26% 要注意的是，這些只是發現了相關性，並不足以證明這些癌症風險的增加是因為禽肉攝入。這些相關性的數據還可能受到混雜因素的影響，還需要進一步的研究。

▎ 如何解讀？

我看完之後覺得還是挺有意義的，因為這項研究的數據規模還是挺大的，而且人群特徵也很明顯。

就像我前面所說的紅肉、加工肉類會增加癌症風險，由於是常識所以上不了新聞了，而關於禽肉的這項比較特別的數據就會引起大家的關注。 但完全沒有必要因為這項研究而改變日常的飲食習慣。 其實在2019年8月6日還有一項新的研究，分析了不同肉類和乳腺癌之間的關係，結果發現增加紅肉的攝入會增加23%的浸潤性乳腺癌風險，增加禽肉則會降低15%的浸潤性乳腺癌風險，另外烹調方法上也會有影響。 總之，按照上述這項研究，建議用禽肉來代替紅肉。

3. 雞肉怎麼吃更健康？

藉著這個機會，還是帶著大家複習一下雞肉的營養。

▎ 雞肉有什麼營養？

雞肉本身算是白肉，相關養殖產業非常發達，算是性價比很高的一種優質蛋白質來源。

尤其推薦雞胸肉，因為雞胸肉的脂肪含量很低，幾乎沒有碳水，所以在很多的健康膳食模式中我們都可以看到它。拿一份雞胸肉來說，熱量大約是100千卡，其中脂肪只有2克，還有160毫克鉀，接近20克的蛋白質，還是很不錯的。不過如果你選擇帶著皮一起吃，熱量會激增至400千卡，脂肪含量更是翻了數倍。除了常見的這些營養素以外，雞肉中的硒、維生素B6、菸酸等等含量也很豐富。

▎ 雞肉的風險

但是雞肉是一種食品安全風險比較高的肉類。這和它的解剖結構有關，牛排就安全很多。對於雞肉的加熱溫度要求比較高，一般建議達到中心溫度74℃，或者說一定要做熟透了，這樣才能減少沙門氏菌、李斯特菌之類的風險！包括在冰箱保存的時候，一般雞肉在冷藏下只能保存一兩天。烹調的時候也一定要注意生熟分開。

▎ 烹調建議

· 少喝雞湯

總體來說，像是雞湯和炸雞都應該盡量少吃，雞湯對於一般的營養價值並不大，反倒是還要警惕其中過量的油鹽。除非是消化功能很差的朋友，需要靠雞湯來開胃，否則真沒有必要喝雞湯。

· 少吃炸雞

至於炸雞更不用說了，真的是熱量炸彈。偶爾吃一吃算了，更不應該去配啤酒。

· 少鹽

烹調的時候可以配橄欖油或者各種蘸醬，還有調味品等等。注意少放點鹽就會更健康。我曾經在便利店買過幾次雞胸肉，真的好鹹，我決定以後還是不買了。

· 配蔬菜

把雞胸肉搭配蔬菜，全穀物或者雜糧，就是一頓有碳水，有高蛋白質，有蔬菜的減脂餐了。

4. 紅肉和加工肉類怎麼吃？

前面分享研究成果的時候，大家應該也注意到了，加工肉類和紅肉的致癌證據是相對更充分的，是要注意限制攝入的，這點相信不需要我多解釋。像是豬肉牛肉羊肉，這些都算是紅肉，還是應該少吃的，不妨通過雞、鴨、魚、貝殼類的食物來代替，甚至還可能更環保。這裡特別要提醒的是，特別在高溫烹調的過程中，肉類還會產生雜環胺和多環芳烴這兩種致癌物。

▎ 減少烹調中致癌風險的方法？

1.總體來說，如果你能夠控制一下加熱的溫度，比如把加熱溫度控制在200℃，一般就會好很多。

2.不要把肉直接放在明火上或者熱的金屬表面去烤製，同時控制一下時間。

3.你還可以先把肉放在微波爐裡加熱一下，中間已有部分熟了之後再去烤製，也可以顯著的減少這些有害物質的生成。

4.注意烹調時經常給肉類翻面。

5.可以把燒焦的部分最後剪掉。

6.某些肉類加熱過程中滴下來的油脂直接丟棄即可，不要想方法收集起來再吃。總之雞肉還是不錯的一個食物，但更重要的還是整體的飲食結構和烹調習慣。

本文摘自營養師顧中一微博

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