好多人的命都是外食給的。不過長期吃外食的確也會增加一些值得重視的健康風險。
且不論安全方面是否可靠，單從營養上來說，油鹽糖的含量就非常堪憂。另外，方圓五公里內的餐館你大概早就吃遍了，而且往往更傾向於選擇自己愛吃的那麼幾種，很難做到食物的多樣化。
員工餐廳也是一個方便的選擇，但同樣會出現油鹽糖超量攝入的問題，同時反覆加熱和等待的漫長過程，B群維生素、維生素C等營養素的流失不可避免。而且口味上……
某一天，當你打開點餐App或者面對餐廳四菜一湯無從下手的時候，不如試試自己帶飯吧。
掌握一些小技巧，或許帶飯並沒有你想像中那麼複雜。
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一：食材營養，有捨有得
帶飯的首要原則是安全，不是非要強求營養搭配得多麼合理，基本上按照四分之一是蛋白質類食物，剩下四分之三主食蔬菜各佔一半的比例分配即可，畢竟膳食整體的營養還可以在其他餐次進行糾正調整。
考慮到食物儲存的時間較長，帶飯時優先選擇一些質地較硬、適合再次加熱、不易「變形」、「變性」的食材：
1.蔬菜可選擇十字花科類、瓜茄類、菌菇類、豆類，比如花椰菜、豌豆、芥藍、青筍、藕、芹菜、胡蘿蔔、杏鮑菇、香菇等等。選擇沙拉、白灼、清炒、水焯等方式製作有助於維持良好的外觀和口感，也可以蘸著麻醬、醋、醬油等調味料食用。
此外還可以帶一些完整的、不易損壞的水果，比如蘋果、桃子、小番茄等等。
2.主食推薦形態比較穩定的，例如米飯、饅頭、包子、山藥、玉米、土豆等。
3.蛋白質類選擇高優質蛋白低脂肪的瘦肉、蛋類。魚蝦類容易產胺，豆製品也容易變質，帶飯的時候並不推薦這兩類。
二：手藝黑洞，配件來湊
如果你的廚藝段位不高，別著急，有很多菜譜可以幫到你，按部就班往往比「自由發揮」效果更好。
另外還可以通過食材色彩的搭配、別緻的造型，甚至好看的餐盒來提升整體軟實力。
餐盒的選擇，除了考慮顏值，更重要的是密封性能，要選擇密閉性佳、帶隔斷的、可以微波加熱的、品牌可靠的玻璃或者塑料保鮮盒。
三：亞硝酸鹽，別太緊張
很多人擔心長期吃這些隔夜飯菜會大量攝入亞硝酸鹽，進而在人體內轉化成亞硝胺增加癌症風險。
的確，食物放置了較長時間之後，其中的亞硝酸鹽含量會有不同程度的升高，這主要受到食材本身、儲存條件、衛生狀況等因素的影響。
但是通過合理的處置，也可以盡量抑制亞硝酸鹽的生成。
1.吃得新鮮
特別是一些葉菜類，天然就含有較多的硝酸鹽，比如香椿、菠菜等，如果再存放過久，甚至出現變質，經過酶、細菌等的作用，其中的亞硝酸鹽含量自然會大大增加。
購買新鮮衛生的原材料，可以有效地減少食物原料中亞硝酸鹽的本底值。
另外將蔬菜用沸水焯一遍也可以去掉不少硝酸鹽和亞硝酸鹽成分。如果實在不放心，大可以在帶飯時避開這些葉菜類，注意在其他餐次彌補回來即可。
此外肉類也要盡量避免培根、臘肉、火腿腸等加工肉製品，如果一定要吃，選擇從正規渠道購買有品牌保證的合格產品，以防亞硝酸鹽殘留量超標。
學會挑選食材往往很大程度上決定了午餐的質量。雖然很多人沒機會天天買菜，在線囤菜時也要注意健康安全。
我自己也常從一些生鮮類的平台直接選購食材送到家裡，有些平台主打安心健康食材，有檢測報告的食材總是讓人更放心。我有時候也選擇一些生食蔬菜水果直接送到公司。
2.吃得「高冷」
製作完畢的食物，要立刻裝盒密封，並立即放入冰箱冷藏（注意生熟分開），減少細菌的滋生。所有做好的食物，室溫下放置超過2小時或者冷藏放置超過24小時，都不建議再食用了。
封裝食物之前可以先用沸水煮泡保鮮盒，盡可能殺菌。到了公司也要盡快將食物放入冰箱冷藏，飯前還要仔細觀察食物有無變質，再用微波爐進行徹底加熱。
如果在上班途中或者單位沒有冷藏條件的話，可以使用隔熱袋和冰塊包來維持低溫環境。
如果實在沒有條件，寧可不要帶飯，也不要冒險食用可能變質的食物。
但是注意再高冷也不要圖省事直接帶涼菜，即便是添加了醋、鹽、糖、蒜等「防控措施」，殺菌意義也不大，很容易產生亞硝酸鹽。泡菜等醃製菜類，最好能等到醃製20天後再食用。
圖╱國健署提供
四：愛心便當，更要小心
如果你對自己的手藝盲目樂觀非常自信，你還可以同時為孩子準備一份便當。
但是考慮到孩子辨別食物變質的能力有限，家長在自製食物的時候要格外謹慎。一方面確保將食物做熟熱透，對於食物和餐具的殺菌處理、冷藏保存都要更加用心。
另一方面，選擇製作一些水分含量較少、不易變質的食物，優先保證孩子能吃飽，再考慮搭配，比如低糖全麥果仁麵包、無油版紅燒雞翅配上蒜蓉花椰菜、常溫優酪乳和水果。
如果再有配色、造型和包裝的完美加持，當孩子打開餐盒之時，也一定會是你被孩子吹爆的光榮時刻。
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