不只高血壓，吃太鹹還讓大腦發炎、認知功能降！多吃這些蔬果助排鈉

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文章重點整理：

• 重點一：吃太鹹會啟動全身發炎反應，影響大腦和免疫系統。
• 重點二：長期高鹽飲食可能導致高血壓、心血管等多種疾病。
• 重點三：每日鈉攝取量應控制在2400毫克以下，約6公克食鹽。

多數人都知道，吃太鹹不好，容易水腫、高血壓，醫師更引用近期的研究指出，過量的鹽分也會啟動全身發炎反應的「隱形開關」，讓大腦也發炎，甚至影響免疫系統，因此一定要積極控制鹽分攝取。

不只高血壓 高鹽飲食還會引發大腦及全身發炎

現代人外食情況普遍，日常飲食習慣吃重鹹，也導致很多人年紀輕輕就有三高問題。營養功能醫學專家劉博仁醫師在《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁分享指出，吃太鹹不僅僅是口渴或水腫的問題，根據 2025 年發表於《Neuron》以及《Frontiers in Microbiology》等權威期刊的研究，吃太鹹對身體的傷害比我們想像中更深。

高鹽飲食會直接引發大腦特定區域的免疫細胞活化，讓大腦產生發炎反應。也會導致腸道微生態失衡，損傷腸道黏膜屏障，當細菌代謝物進入血液，就會引發全身性的慢性發炎。高鹽還會讓免疫系統「誤判」，讓免疫系統處於過度敏感狀態，不僅削弱了對抗細菌的能力，還可能增加日後罹患類風濕性關節炎或紅斑性狼瘡的風險。

身體5症狀提醒你戒重鹹

具體而言，長期高鈉飲食可能引發的疾病，不只大家熟知的高血壓，還會導致心血管、腎臟、骨質疏鬆、胃癌等疾病，以及認知功能下降等諸多問題。

而被診斷出高血壓、心血管等病症，已經算是比較嚴重的程度了。平常應多留意一些小症狀，像是口乾舌燥、戒指變緊了、頭痛、腦袋昏沉、一直跑廁所，可能都是你的身體在提醒你，鹽分攝取過量了。這時就要開始注意減鹽。

每日食鹽攝取不超過6公克

談到減鹽，一般都會想說，煮菜時少放點鹽就對了。不過根據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克），而一個人每日鈉的總攝取量=天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。所以，不只煮菜要少加鹽，還要留意其他調味品中也可能含有不少看不見的鹽或鈉。

還有很多人愛吃零食，這些加工食品裡其實也有很多鹽或其他含鈉調味品的添加。正餐飯菜加上其他有的沒的零食，一天吃下來很容易就超過建議的6公克攝取量了。

4招有效控制鹽分攝取

劉博仁建議以下4個做法，讓大家可以在日常飲食更有效的控制鹽分攝取。

1. 善用天然辛香料

利用蔥、薑、蒜、洋蔥、檸檬汁、香菜或黑胡椒來提味，減少對食鹽和醬油的依賴。

2. 閱讀食品標籤

購買包裝食品時，注意標示的鈉含量。有些吃起來不鹹的零食（如吐司、餅乾），鈉含量往往高得驚人。

3. 減少加工食品

培根、火腿、泡麵及各種醃漬品是鈉的主要來源，儘量選擇新鮮的原型食物。

4. 蔬果輔助排鈉

攝取含鉀量較高的蔬果（如香蕉、菠菜、酪梨），有助於身體排出過餘的鈉離子。

【資料來源】

．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁

．衛生福利部國民健康署：減鹽秘笈手冊

．聯合報系新聞資料庫

精華 FAQ

• Q1：吃太鹹會對身體造成哪些影響？

  吃太鹹會啟動全身發炎反應，導致大腦發炎，影響免疫系統，增加罹患慢性疾病的風險，如高血壓及心血管疾病等。

• Q2：如何有效控制日常鹽分攝取量？

  可以使用天然辛香料提升食物風味，閱讀食品標籤注意鈉含量，減少加工食品的攝取，並多吃含鉀的蔬果幫助排鈉。

• Q3：建議的每日鈉攝取量是多少？

  根據衛福部的建議，成人每日鈉總攝取量應不超過2400毫克，相當於約6公克的食鹽，以維持健康的飲食習慣。

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