精神科醫教一夜測試「你有沒有欠睡眠債」 8個技巧增進睡眠品質

休息是為了走更長遠的路，許多科學研究已指出，睡眠時間與睡眠品質除了影響白天的精神與注意力，還與身體健康息息相關。日本精神科醫師保坂隆，就在《精神科醫生教你老年如何睡好覺》一書中，教大家如何簡單測試自己是否有「睡眠債」，以及一覺好眠的日常技巧。

「睡眠測試」評估你是否有睡眠債

對有些人來說，可能一天睡六個小時就覺得睡飽了，也有些人總覺得不管怎樣都睡不夠，但如果想知道自己是否有「睡眠債務」，比起單靠模糊的感覺判斷，更有效的方法是進行「睡眠測試」。

保坂隆醫師表示，如果長期睡眠不足，身體一抓到機會就會拚命彌補過去以來失去的睡眠時間，所以請找一個可以想睡多久就睡多久的休息日，盡可能消除所有干擾因素，關掉所有鬧鐘和手機音效，確實拉上床簾遮擋外部光線，並告知同住的家人隔天先別叫醒你。

第二天早上你醒來時還是覺得很睏，就再繼續睡，直到徹底消除睏意，在這個測試裡，如果你發現自己需要比平常多睡兩個小時以上才能感覺睡飽，那很可能就有睡眠不足的問題。

如何消除睡眠債？

保坂隆醫師指出，如果以上測試發現自己有睡眠不足的問題，最好不要依賴假日補眠，睡眠債要一點一點償還，而非一次性睡到飽，因為這樣會擾亂日常節奏，最終反而增加睡眠債務。

更好的補眠方式應該是每天都多睡一點，例如從十二點提早到十一點就上床睡覺，並在休息日保持相同的睡眠時間。

每個人每天所需的睡眠時間會因年齡、職業和健康狀況而有所不同，20～50多歲的一般工作者，每天大約需要7～8小時的睡眠，而隨著年齡的增長，所需的睡眠時間會跟著減少。

八個技巧避免睡眠負債

1.早晨多接觸太陽，晚上時做一些輕度運動，例如：散步。

2.睡前三小時避免喝咖啡或濃茶。

3.不建議飲酒，如果真的要喝，最好睡前3小時喝完。

4.睡前兩小時左右將燈光調暗，營造寧靜的房間氣氛，即使看電視或影片，也最好避免太過明亮的室內燈光。

5.睡前30分鐘用溫水洗澡或泡澡，洗完避免馬上睡覺，最好等身體稍微降溫。

6.確保房間溫度舒適，不要太熱或太冷。

7.睡覺時最好讓房間完全黑暗，或盡可能昏暗。

8.強迫自己入睡、擔心自己睡不好往往會造成反效果，請盡可能放輕鬆。

睡眠時間 保坂隆 睡眠不足 精神科 債務

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用