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「等死了再睡」不再成立 你該知道的長壽最佳睡眠時間

2021-02-15 13:00奇光出版 文/摘自《免疫解碼》

【文、圖/選自奇光出版《免疫解碼》,作者麥特.瑞克托】

睡眠占據你四分之一到三分之一的人生,這是有充分理由的。 圖/ingimage
睡眠占據你四分之一到三分之一的人生,這是有充分理由的。 圖/ingimage

「你應該等死了再睡」這句傳唱很久的俗諺應該從你的字典裡刪去。

睡眠占據你四分之一到三分之一的人生,這是有充分理由的。我們對於睡眠還有很多不了解的地方,儘管當前的理論認為,睡眠的好處包括身體利用睡眠清除大腦毒素。這也是說,睡眠用自己的方法清除生命慶典中的殘渣,這是一種更廣義的免疫系統功能。睡眠還有許多健康上的好處,可以改善記憶、認知和情緒;減少發炎,你現在應該知道這件事影響有多大。或者,從另一面向來看,睡眠不足的人可能會使自身健康面臨巨大風險。

睡眠問題預示著死亡將至。

長期有睡眠障礙的人比沒有睡眠障礙的人更容易死,而且更早死。厄文博士說:「與其他已知的危險因素如久坐、過重、憂鬱症相比,睡眠障礙的影響程度不相上下。」

睡眠的動物實驗讓睡眠與健康間的關係更加清晰,因為大鼠被剝奪睡眠後注定死亡。

正如厄文博士最近的一篇論文所述,人類的睡眠問題十分猖獗。大約二十五%的美國人有睡眠問題,「失眠是精神疾患中最普遍的不適症狀」,至少這個研究告訴你,你並不孤單。

在二○一○年間大概進行了十六項睡眠實驗,總共研究了一百三十萬名受試者,現在可自信滿滿地說失眠有早死的風險。在這些研究中,一項研究發現,長壽的最佳睡眠時間為七小時,而睡眠時間少於四.五小時的人死亡風險特別高。(但少睡的行為十分盛行。二○○八年公布的民意調查發現,有四十四%的成年人睡眠時間少於需要的七小時,而十六%的成年人睡眠時間少於六小時。)

奇怪的是,二○一○年的同一項研究還發現,自述睡眠時間超過八.五小時的人死亡風險也是增加的。我請教厄文博士這個數字的意義,他說目前還不很清楚,「但確實辯論了很長一段時間。」

理論上一直認為如果人們睡得較長,就表示最後是身體潛藏的病因讓他早死。但厄文博士說,若仔細推敲這些實驗就發現它們並不能證明這一點。想得到答案,厄文博士正持續進行實驗,他確實有個假設。他認為,實驗中自述睡眠時間比較長的人其實並沒有睡得較長,只是躺在床上的時間較長,真正入睡時間並不長。厄文博士認為,這些人基本上有「維持睡眠」的問題,狀況更像睡眠不足,因此他們雖然躺在床上卻花了很多時間過度補償。

更大的問題是失眠。

只要提到失眠的危險,所有危險道路都貫穿免疫系統。 圖/ingimage
只要提到失眠的危險,所有危險道路都貫穿免疫系統。 圖/ingimage

厄文博士等人的研究顯示,只要提到失眠的危險,所有危險道路都貫穿免疫系統。「睡眠對免疫系統有影響,它是啟動風險的關鍵環節。」

我之前提到的是「交感神經反應」(sympathetic responsive),就是「戰鬥或逃跑」反應(fight-or-flight response),它對心跳、血壓、消化液的流量以及其他核心自律功能有強大影響。當我們睡覺,系統明顯減慢,去甲腎上腺素和腎上腺素關閉。厄文博士說:「若我們不睡覺,系統會持續白天的活躍程度。」

他的研究還顯示,人被剝奪睡眠後,他的自然殺手細胞活性會下降到「與沮喪或遭受壓力的人相同水平。」因此,睡眠問題可引發並加劇腎上腺素,削弱免疫系統。

其他研究顯示,睡眠不足會導致至少十種介白素發生特定變化,並伴隨出現其他發炎症狀;研究顯示,睡眠不足的人對疫苗的反應也較弱,意思是當我們處於疲累狀態時,免疫系統也不會學。不睡覺的人更容易罹患心臟病、癌症和憂鬱症。最近一份論文顯示:「我們現在有了令人信服的證據,除了認知障礙外,睡眠不足還會帶來各種各樣的有害後果,並給公共衛生帶來巨大影響。」還有一篇探討老鼠被剝奪睡眠時會如何的論文,我個人較喜歡這篇論文使用的直白敘述:「無法根除入侵的細菌和毒素。」

說來可能不足為奇,健康的免疫系統有助促進睡眠或調節睡眠。多項研究顯示,幾種關鍵細胞激素(免疫系統的信號因子)可以促進睡眠。健康時如此,但當你生病、或正要生病,你的免疫系統會發出引發疲勞的更強信號,告訴你身體該休息了,才能創造更多資源抵抗感染。以上種種都表示睡眠與免疫系統間的緊密且循環的關係。

而且簡單的說,睡眠不足通常是由壓力造成的,並導致更多壓力。

你感到有壓力,不睡覺,交感神經一直反應,免疫系統受到抑制,然後惡性循環,壓力更大,睡得更少,就在死胡同裡一直打轉。獨自一人是關鍵,但厄文博士提供一個值得玩味的細微差別。

厄文博士相信只有一部分免疫系統會被這種循環削弱。他認為,壓力和睡眠不足會讓身體更難抵抗病毒,但抵抗細菌卻更容易,或至少不那麼困難。

從歷史和進化的觀點看,他的理論完全合理。想像一下,大難一下臨頭—例如,獅子或熊迎面襲來,或有人丟長矛攻擊你,或者僅是跌倒受傷,或被岩石灌木刮傷;眼下立即要處理的是刺傷或咬傷,以及可能藉著傷口轉移陣地的細菌。因此很有理由認為,免疫系統較想把有限資源借去給身體對付細菌而不是去對付病毒。

很明確的是,皮質醇的釋放可以減弱兩種免疫反應,讓我們面對急性威脅時保持警覺,但是厄文博士認為這種減弱在對付病毒的問題上衝擊較大。

睡眠不足通常是由壓力造成的,並導致更多壓力。 圖/ingimage
睡眠不足通常是由壓力造成的,並導致更多壓力。 圖/ingimage

無論面對病毒還是細菌,這些原始反應出現在現代就有些不合時宜。畢竟,這些原始系統無時不切入,好像身體還需要對獅子或熊的攻擊做出反應,但時至今日,真正的威脅已大不相同,而且危險程度通常要低得多。

「當你陷入人際交往困境,或在工作中與老闆發生爭執,同樣一套警備威脅系統仍可在社交場上啟動起來。」厄文博士說:「交感神經系統被劫持,仍然像我們在尼安德塔人時代一樣,做出急難來臨快要受傷的反應。」

厄文博士說,通常文化會加一層壓力,推動我們前進,而不是讓系統藉著退縮或睡覺而停頓不前。「這是光榮的徽章,看自己能睡得多少還能保持清醒,如果你睡得少卻能維持工作,就是更好的專業人員,就是更好的人,這種瘋狂的邏輯導致一個睡眠被剝奪的社會,對健康造成重大影響。」

焦點回到自體免疫,還沒有大型研究明確測試壓力、睡眠和免疫過度活躍之間的關係,但厄文博士說:「有很好的理由可證明」失眠與自體免疫間存在聯繫。至少有間接關係可說明一切:缺乏睡眠會導致壓力,反之亦然,如此就形成破壞免疫系統規律的惡性循環。

在丹佛治療梅瑞迪斯的連蒙醫生堅信衛生假說,她說,對於那些擔心自己免疫系統的患者她會說:「你要做的事不是保持房子一塵不染,你應該去睡覺,睡到不再疲倦。睡眠是最容易調節的藥物,一夜飽眠改變免疫系統,一個晚上就能把歪掉的事全吹正了。」

她說,她絕不是在怪那些得到自體免疫疾病或癌症的人是因為壓力或失眠。

有時候人要生病就生病了。

.書名:免疫解碼:免疫科學的最新發現,未來醫療的生死關鍵.作者:麥特.瑞克托...
.書名:免疫解碼:免疫科學的最新發現,未來醫療的生死關鍵
.作者:麥特.瑞克托
.譯者:潘昱均
.出版社:奇光出版
.出版日期:2020/01/02

失眠
免疫系統
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睡眠不足
長壽

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