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很多人都白吃了!益生菌改善過敏、顧腸胃無感? 營養師曝7種NG吃法

2020-12-04 16:45常春月刊 常春月刊

一個健康的人體內,有超過10~30兆的益生菌和酵母,腸胃道保健,就靠益生菌,不過,市面上益生菌的種類那麼多,每個產品標榜的優點也都不相同,有些標榜菌量數量多、有些則可以耐胃酸、有些有晶球包覆,有些則添加果寡糖,琳瑯滿目的產品,該怎麼選、怎麼吃,才能達到最佳功效?

吃益生菌無效 恐是吃錯時間

營養師程涵宇說,益生菌是否能順利到達腸道駐紮,與其接觸胃酸pH值高低有顯著的關係。營養師敖立燕說,人體飯前胃部的pH值大約為2,進食後胃酸受食物中和作用影響,pH值會上升,飯後1小時pH值逐漸下降,尤其在飯後2小時pH值低於2;但絕大多數的益生菌都不耐酸,所以,益生菌是否能通過胃酸與膽鹼的考驗,是決定產品好壞的關鍵。

有些市售益生菌產品具有特殊技術(包埋技術、特殊耐酸菌種)等,能夠耐酸耐鹼,不受胃酸與膽汁的破壞,如果是這類產品,建議飯前使用,原因在於空腹時,胃部排空約1小時,益生菌能較快速到達腸道駐紮,達到整腸的作用;另一方面,不耐酸的益生菌產品不耐酸,則建議在飯前30分鐘或與飯中使用,其存活率較高

不過,敖立燕說明,益生菌產品包裝上都有標示食用方法及適合時間,建議參考產品說明最為保險。

益生菌不耐高溫 加熱沖泡會降低活菌數

然而,益生菌並不耐高溫,別把它當成沖泡飲品來喝。程涵宇說,益生菌受到高溫會抑制其活性,就失去了原有的功效。如果天冷不想喝冷飲,建議先放在室溫下稍微退涼,即使想加熱,也不要超過40℃,以免降低益生菌的活菌數。

益生菌最好單獨服用 服用抗生素最好間隔2小時 

假使在吃益生菌產品的同時,也使用抗生素,則會將吃進肚的好菌通通殺光,徒勞無功。敖立燕表示,抗生素的功能為抑制細菌的生長,針對不得不使用抗生素的人,建議使用益生菌產品時,必須與抗生素間隔2小時以上,否則會干擾益生菌的活性。

值得一提的是,益生菌產品與咖啡、汽水、含糖飲料或果汁等飲品一同食用,都會降低其活性;因此,益生菌產品最好單獨食用,僅配服常溫白開水就好。

只吃菌不吃蔬果 依然無法達到保健效果

益生菌的補充固然重要,但敖立燕提醒,別忘了益生菌的食物「益生質」(Prebiotics),所謂的益生質指得是促進益生菌生長的物質,也就是益生菌最喜歡的食物「膳食纖維」(Dietary Fiber)以及「寡糖」(Oligosaccharide)等醣類食物,適量與益生菌一起服用,能增加益生菌的定殖存活機會。

因此,若只有補充益生菌,平時飲食卻少蔬果,沒有提供益生菌的食物,仍然無法讓益生菌充分繁殖,達到保健的好處。

自製益生菌 應嚴格注意操作細節

近年來流行自製益生菌產品,許多人會購買優酪乳及牛奶,自行在家製作優格等益生菌食物,雖然方法沒有錯,但不少專家表示,自行在家培養菌種,難以達到安全的保障,反而因為操作上的限制,可能使菌種遭受破壞,危害食用的安全性。

自製優酪乳或優格要特別注意益生菌的來源可不可靠、正確的做法為何,製作之後也必須迅速冷藏保存,且要盡快吃完。特別提醒的是,自己製作成優酪乳或優格的保存期限,仍和原來的乳品保存期限相同,切勿以為製成優酪乳或優格產品後的保存期限可拉長,它還是會腐壞的。

另一方面,自製優酪乳或優格在加熱時,要嚴格注意菌種的耐熱度,否則可能會殺死益生菌、減少益生菌的活菌數,還可能造成其他乳品成分發酵、腐壞。

食用益生菌產品 避免油炸、燒烤物

油炸、燒烤等食物,都會使免疫系統的紊亂,進而誘發過敏反應,若與益生菌產品一同食用,反而削弱了益生菌的活性。而加工肉品因為含有致癌物亞硝酸鹽,其若在酸性的環境下,就成了致癌物質亞硝酸胺。因此,食用益生菌產品時,不要吃油炸、燒烤或是含有亞硝酸鹽的加工肉品,免得原本為了身體健康而補充的優酪乳、優格,反而成了毒害身體的幫手。

加強益生菌的活性與數量 日常這些食物要多吃

益生菌利用蔬果的纖維繁殖,同時也可以生長有機酸,才能維持腸道的酸性環境。因為酸性環境是對抗壞菌最有力的武器,同時還能促進腸道黏膜細胞的正常代謝、維持黏膜屏障,對於人體免疫功能有好處。

相反的,蛋白質和脂肪則是壞菌喜愛的食物。程涵宇說,雖然蛋白質與脂肪是人體必須的營養素,但若過量食用,反而成為幫助腸道壞菌繁殖的兇手;另外,精緻澱粉、零食餅乾、蛋糕、麵包等,也會讓腸胃道的菌種變壞,除了使腸內環境惡化,同時也不利於益生菌的生存。

若要加強益生菌的活性與數量,程涵宇建議,日常飲食中,應經常攝取富含膳食纖維及果寡糖的食物,比如全穀根莖類、味噌湯、豆類、海藻類、蕈類、新鮮蔬菜及時令水果等食物,同時適量攝取蛋白質和脂肪,幫助益生菌在腸道的繁殖。

延伸閱讀:
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益生菌
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常春月刊

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