親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

除了吃藥控制之外 科學證實11個方法可以降血壓

2020-05-30 23:34聯合報 記者王郁婷/台北即時報導

高血壓是嚴重的健康威脅。圖/123RF
高血壓是嚴重的健康威脅。圖/123RF
當醫師診斷出高血壓時,病患通常沒有不適感,也不覺得高血壓會影響生活。事實上,高血壓是嚴重的健康威脅,它會增加心臟病、中風、動脈瘤、認知能力下降和腎衰竭風險。更可怕的是,許多人不知道自己罹患高血壓。

雖然藥物可以降低血壓,但也會有一些副作用如腿抽筋、頭暈和失眠。還好多數人可以藉由生活方式的改變,預防或降低血壓。

•快走運動

一個針對400項研究的分析指出,定期運動如快走,能像藥物一樣有效降低血壓。運動有助心臟更有效地利用氧氣。心臟病專家Brandie D. Williams說,在一周內盡可能找時間進行30分鐘的有氧運動,並逐漸增加距離或重量,達到更好的運動效果。

•深呼吸

人的身體會透過釋放壓力激素(例如皮質醇和腎上腺素)進入血液,來應對緊張的情緒。這些激素會提高心率並收縮血管,導致血壓升高。Williams說,緩慢的深呼吸和氣功、瑜伽、太極拳和冥想練習,有助控制壓力荷爾蒙和血壓。從早、晚各五分鐘開始慢慢累積,深呼吸運動也可以幫助入睡。

每天聆聽舒緩的古典音樂或印度音樂,配合緩慢呼吸30分鐘,可以降血壓。圖/pixa...
每天聆聽舒緩的古典音樂或印度音樂,配合緩慢呼吸30分鐘,可以降血壓。圖/pixabay

•選擇富含鉀的食物

西北大學醫學院預防醫學教授Linda Van Horn博士說,攝取富含鉀的水果和蔬菜,是降低血壓的重要方式。鉀會促使腎臟透過尿液排出更多的鈉,進而降低血壓。

香蕉是鉀的重要來源之一,但除了香蕉,還有更多選擇,馬鈴薯的鉀含量比香蕉更高。其他包括番薯、番茄、柳橙、豌豆、哈密瓜以及葡萄乾和李子等果乾,也是鉀的良好來源。Van Horn博士建議,每天應攝取2000-4000mg的鉀。

•減少鈉攝取

某些族群,例如老人、有高血壓家族史的人,比其他族群對鹽分更敏感。但美國國家心臟和血液研究所的營養學家Eva Obarzanek博士建議,不論什麼族群都該減少鹽(鈉)的攝取。

除了烹調時少放點鹽,更要注意的是那些隱藏在加工食品中的鹽分。例如麵包、披薩、湯、三明治,一些看來無害的食物,往往含鹽量相當高。

•吃黑巧克力

富含黃烷醇的黑巧克力,可放鬆血管、促進血液流動,進而降低血壓。澳洲一項研究分析顯示,一般來說,食用黑巧克力可以使收縮壓降低5mmHg,舒張壓降低近3mmHg。巧克力多黑才有效果?南加州大學凱克醫學院醫學臨床副教授Vivian Mo博士說,目前無法確定理想的可可含量,但可以確定的是,可可含量愈高,效果愈好。

當然,吃巧克力不該是降低血壓的主要方式,只是當你想吃點零嘴時,比起蛋糕,黑巧克力會是更好的選擇。

富含黃烷醇的黑巧克力,可放鬆血管、促進血液流動,進而降低血壓。圖/pixabay
富含黃烷醇的黑巧克力,可放鬆血管、促進血液流動,進而降低血壓。圖/pixabay

•改喝低咖啡因咖啡

長期以來,科學家一直爭論咖啡因對血壓的影響。一個針對34項研究的分析發現,攝取200-300毫克咖啡因(約1~2杯咖啡的量),會使收縮壓增加8mmHg,舒張壓增加6mmHg,且效果會持續三小時。

杜克大學研究咖啡因和心血管健康的研究人員James Lane博士說,咖啡因會透過收縮血管並放大壓力的作用來升高血壓。當人體承受壓力時,心臟會送出更多血液,讓血壓上升,「咖啡因會放大這種效果。」

•喝洛神花茶

塔夫茨大學(Tufts University )研究人員發現,每天喝三杯洛神花茶(hibiscus tea)的輕度高血壓患者,在六周內收縮壓降低了7mmHg。研究人員認為,洛神花的植物化學物質,可能是血壓大幅度降低的原因。

•早一點下班

一項針對超過24000名美國加州居民的研究顯示,每周在辦公室工作41小時以上的人,罹患高血壓風險提高17%。首席研究員Haiou Yang博士表示,加班會嚴重耽誤運動和健康飲食。

雖然我們很難從工作中早退,但請嘗試盡量在適當的時間離開辦公室,以便有時間去一趟健身房或回家好好做一頓飯。

•聽音樂

根據義大利的研究,適合的音調可以幫助降低血壓。研究人員讓29位已在服用降血壓藥物的成人,每天聆聽舒緩的古典音樂或印度音樂,配合緩慢呼吸30分鐘。六個月後,受試者的血壓平均下降4mmHg。

•解決打呼問題

夜間持續不斷的打呼,是阻塞性睡眠呼吸中止(OSA)的症狀,這種疾病的特徵是在睡眠期間短暫呼吸中斷。據阿拉巴馬大學的研究人員發現,許多這類患者體內有較高的醛固酮(aldosterone),醛固酮可能提高血壓。控制睡眠呼吸中止問題,有助於改善血壓。

•喝杯牛奶或豆漿

研究顯示,如果您有高血壓,用大豆或牛奶蛋白含量高的食物(如豆腐、豆漿或乳製品)取代飲食中的精緻碳水化合物,可以降低收縮壓。醫學博士Matthew G. Budoff表示,「某些患者的身體,會因為攝取精緻碳水化合物而發炎,這會使血壓升高。」

資料來源╱美國《預防》雜誌

高血壓
咖啡因
香蕉
巧克力

同類文章

痠痛貼布貼太多會傷肝腎? 沒嚇唬你!有這些使用習慣要注意

睡夢中常亂踢讓老婆氣到分房睡 原來罹患睡眠障礙

身體缺鎂,血壓、情緒都會受影響!專家:這4種顏色蔬果可補充

自來水其實不是無菌!生物學家揭怎麼樣的水質比較好

逆轉老人失智?教授告訴你「阿茲海默的終結」可信嗎

研究:「愛情荷爾蒙」 或許可延緩失智症發生

老毛病反覆發作治不好?出現10大症狀當心「神經內分泌腫瘤」作怪

防範筷子4大健康地雷 專家:留意發霉避免吃下致癌物

為何用殺蟲劑殺蟑螂很快就沒效?一場勝負已定的戰爭

淋巴按摩促排毒、新陳代謝?教授破解淋巴按摩的真相

多吃水果就健康?吃飽想睡很正常?營養師破解你的「健康」迷思

使用氣炸鍋搭配這些「調味醬」易產生致癌物質,毒上加毒!

肺炎鏈球菌是什麼?對健康威脅有哪些? 醫:這4種高危險群宜及早接種疫苗,降低感染風險!

流感疫苗能防感染新冠病毒?兩者會同時感染?4個Q&A秒懂常見疑問

流感高峰期前1個月內施打疫苗 醫師:仍有保護力

打完針後,頭昏暈針怎麼辦?專家教正確3處理方式

手術要麻醉很緊張? 麻醉醫師:放鬆配合評估即可

痠痛貼布跟藥膏不是越多越好 想要緩解痠痛,做好這3步驟很重要!

氣炸鍋油煙爆表?毒物專家:不大可能,但小心其他風險

舊筷子用久了會致癌?健康用筷5要點,你用對了嗎

研究發現:施打肺炎疫苗 老年癌症病人減少死亡率

不是每一種針打完都可以揉! 醫師教你分辨原則

藝人民眾頻po打疫苗不適 疾管署:應先就醫非上網貼文

有一半基因來自父親 孕婦如何容忍體內的另一個生命?

氣炸鍋真健康?油煙空汙是油鍋13倍

氣炸鍋油煙是油鍋13倍 不開油煙機空汙暴增1525倍

打疫苗無法完全抵抗流感,為何還要打?家醫科醫師透露真正目的

舌苔到底哪裡來?需要特別清潔嗎? 醫:增厚、變色應就診

天氣轉涼剩菜保存仍得注意 以免腐敗變質食物中毒

「握力」是健康指標!《美國預防醫學期刊》:有助於預防糖尿病

猜你喜歡

政壇惋惜!基隆連任4屆現任議員楊石城今胰臟癌病逝

枕頭泛黃網友驚訝 高嘉瑜:已用十年 房間沒蟑螂有壁虎

不爽過年返台隔離14天 黃安爆氣「我們不是主人嗎」

「口腔有腫瘤」 陳昇動手術宣布取消跨年演唱會!口腔黏膜檢查,3分鐘就能揪病變

痠痛貼布貼太多會傷肝腎? 沒嚇唬你!有這些使用習慣要注意

健保費率極可能破5% 三費率版本曝光每月多繳58元起跳

冰桶挑戰共同發起人死於漸凍症 享年37歲

高嘉瑜泛黃的枕頭還能睡嗎?專家:不是所有枕頭都能洗

敖犬血濺錄影現場急送醫 離場不忘致歉「我還沒表演完」

「使徒行者3」男星曾偉權驚傳癌逝 好友曬合照哀悼證實死訊

台灣烏腳病之父曾文賓逝世 享耆壽98歲

女兒出生3個月 柯有倫「餵奶姿勢不對」罹患肌腱炎

清淡飲食3餐水煮對嗎? 吃對好油比完全不吃油重要!

院長講堂/邱仲慶不追求自費用藥,用「善終」取代無效醫療

身體缺鎂,血壓、情緒都會受影響!專家:這4種顏色蔬果可補充

日娛圈又傳噩耗!4天前還在宣傳演出 男星窪寺昭輕生亡

50至64歲民眾能打公費流感疫苗! 12月1日起恢復接種

台灣第一位抽象畫家莊世和辭世 享耆壽98歲

流感疫苗搶到6萬劑 陳時中證實:加購疫苗來自賽諾菲

小兒常用化痰藥強生牧舒爾顆粒 被通報變色下架20萬包

台灣首例接種後病危 …流感疫苗到底出了什麼事、這5種人不宜打?

台商返台想採經濟泡泡 指揮中心:性質完全不符

逆轉老人失智?教授告訴你「阿茲海默的終結」可信嗎

健保費漲定了?消基會:最多只能漲至4.91%或5.17%

睡夢中常亂踢讓老婆氣到分房睡 原來罹患睡眠障礙

健保費率喊漲 前衛生署長楊志良分析三大效應

陳吉仲:大部分美牛都使用萊劑 只是代謝快

健保將漲 醫改會批:健保署還欠人民這些承諾和交代

孤獨死真的很悲慘嗎?一位65歲日本奶奶之死,教我學會「最理想的善終方式」

當病人都往大型醫學中心跑 地區醫院總裁選擇做一件事

什麼是「淋巴結」?會得癌症嗎?檢查4指標、常發生位置在這裡

商品推薦

贊助廣告

留言