親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

年紀漸長睡眠需求較少是迷思 神經科學家教你提升睡眠品質

2020-05-24 10:44天下文化 文╱摘自《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》

【文、圖/摘自天下文化《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》,作者沃克】

有人以為年長者的睡眠需求較少,這完全是迷思。年長者所需的睡眠應該與中年時差不多,...
有人以為年長者的睡眠需求較少,這完全是迷思。年長者所需的睡眠應該與中年時差不多,只是較難產生同樣分量的睡眠。 圖/ingimage

中年和老年的睡眠

身為年紀漸長的成年人,睡眠開始變得問題百出。年長的成年人常有一些健康狀況,加上較常服用藥物帶來的效應,使得年長者平均而言較難達到和年輕人相同分量的睡眠,透過睡眠恢復疲勞的程度也不及年輕人。

有人以為年長者的睡眠需求較少,這完全是迷思。年長者所需的睡眠應該與中年時差不多,只是較難產生同樣分量的睡眠。有一項支持證據是:一些大型調查已經顯示,儘管年長者實際上睡得較少,仍說自己需要更多睡眠,而且實際上會嘗試睡得和年輕人一樣多。

還有更多科學發現支持老年人仍需要一整夜的睡眠,和年輕人一樣,我很快會加以說明。不過在那之前,讓我先解釋隨著年齡增長的主要睡眠問題,以及為何這些發現有助於釐清年長者不需要睡那麼多的錯誤看法。

隨著年紀漸長,睡眠有三項主要的改變:一、量與質的降低;二、睡眠效率的降低;三、睡眠的時機受干擾。

睡眠的質與量都衰退

青春期之後,深度非快速動眼睡眠約在二十歲出頭穩定下來,但不會維持非常久。很快(或許比你想像或希望的更快)就會發生巨大的睡眠衰退,其中深沉睡眠又衰退得特別嚴重。相對於快速動眼睡眠在中年大致維持穩定,深度非快速動眼睡眠的衰退在三十歲前後就已發生。

當你的生命進入第四個十年,非快速動眼睡眠腦波的質和量都出現明顯的減退。你的深睡時數減少,而深度非快速動眼腦波的波形變得較小、較弱、數量也減少。進入四十歲中後期,和十幾歲時比起來,老化會剝奪你60% 到70% 的深睡。當你七十歲時,損失更達80% 到90%。

當然,在我們夜晚睡著時,甚至當我們早上醒來,多數人並不知道自己睡眠腦波品質的好壞。這往往表示,許多年長者進入生命後期時,並不完全了解自己的深睡質和量衰退了多少。這是重點:年長者沒有把自己的健康衰退與自己的睡眠衰退連結起來,儘管科學家明白兩者的因果關係已有數十載。因此年長者看醫師時會抱怨自己的健康問題並尋求治療,卻很少提出睡眠問題尋求協助。於是醫師在醫治老年病患的健康問題之餘,缺乏動機去注意睡眠問題。

這裡要澄清的是,並非所有與老化有關的健康問題,都可歸咎於不良睡眠。但與老化有關的身心健康問題與睡眠障礙之間的關聯,遠比我們自己與許多醫師真正認知到的要多很多。我要再一次強烈建議擔心自己睡眠狀況的年長者,不要求助於安眠藥。我的建議是先尋求已獲得科學證實的非藥物介入方法,這些方法應由合格的睡眠專科醫師提供。

夜裡頻繁醒來,睡眠的效率降低

隨著年紀增長的第二個改變,同時也是年長者較有意識的狀況,是睡眠變得片段化。

隨著年紀愈大,我們在夜裡醒來的次數愈頻繁。這有許多原因,包含疾病和藥物的作用,但其中首要原因是膀胱變得無力,導致年長者更需要在夜裡起來上廁所。夜晚減少水分的攝取會有些幫助,但也無法完全解決問題。

由於睡眠片段化,年長者的睡眠效率會降低。睡眠效率的定義是躺在床上時真正睡著時間的百分比:如果你花八小時躺在床上,而睡覺時間達八小時,你的睡眠效率就是100%;如果在這八小時中你只睡了四小時,則睡眠效率是50%。

健康的青少年能享受到約95% 的睡眠效率。有一個可供參考的標準是,多數睡眠醫師認為高品質睡眠的標準之一,是睡眠效率高於90%。當我們八十歲時,睡眠效率往往掉落到70% 或80% 以下;你可能以為70% 或80% 聽起來還好,但這表示在床上的八小時中,會有一個小時到一個半小時是醒著的。

睡眠效率低不是件小事,這從評估數萬名老人的研究結果可以得知。即使把其他控制因子考慮進去,如身體質量指數(BMI)、性別、種族、是否吸菸、多常運動、是否長期服藥等,只要年長者的睡眠效率分數較低,他們的死亡風險就會較高、身體健康程度較差、更可能發生憂鬱症、覺得自己缺乏活力、認知功能較低(典型的症狀是記憶力變差)。任何人不管在任何年紀,如果睡眠長期受到干擾,都會出現生理病徵、心理健康不穩定、警覺性變差、記憶力受損。老化的問題在於,家人觀察到老人這些發生於日間的症狀,就跳到失智的結論,忽略了睡眠不良也可能是原因。並非有睡眠問題的老人都有失智問題。但我將在第7 章提出證據,清楚顯示睡眠困擾為什麼是導致中老年人失智的原因之一。

關於老年人的片段化睡眠,有一個更為立即且同樣危險的影響,值得在此提出:夜間上廁所導致的跌倒和骨折。我們在夜裡醒來時,常常還是糊裡糊塗的,除了認知較不清楚,環境也較黑暗。還有,由於你本來躺在床上,當站起來開始移動時,血液會因為重力而從頭部被拉向腳部,結果會感到頭暈而步履不穩。老年人尤其容易如此,因為老人的血壓控制通常也有問題。這一切狀況都顯示:老人在夜間上廁所時,絆到、跌倒與骨折的風險會更高。跌倒骨折會顯著影響行動能力,也明顯加速老人生命的終結。在注釋中,我提供了一份清單,是給年長者的夜間睡眠安全建議事項。

褪黑激素、睡眠壓力、近日節律一起來搗亂

隨著年齡增長,睡眠的第三項改變,是近日節律的時間改變。和青春期形成強烈對比,年長者往往經歷睡眠時機的往前,導致睡覺時間愈來愈早。這是因為隨著年紀漸長,褪黑激素的釋放時間和達到尖峰的時間都愈來愈早。一直以來,退休人士社群常去的餐廳都知道這種上床時間的改變,這可從餐廳推出的「早鳥特惠」窺知。

近日節律的這種改變看起來似乎無害,卻可能引起老人的無數睡眠(及清醒)問題。老年人常希望可以在晚上維持清醒久一點,才好去戲院看戲、或去看場電影、和朋友相聚、讀書或看電視。但當他們進行這些活動時,常發現自己在沙發、躺椅、電影院的座位上醒來,原來在夜晚才進行到一半時,他們已經不小心睡著了。由於褪黑激素提早釋放,讓他們毫無選擇。

連看似無害的打盹,也帶來危險的結果。晚上較早打盹,會讓珍貴的睡眠壓力洩掉,清掉腺苷持續累積一日所帶來的睡意。幾個小時之後,當年長者躺在床上試圖睡覺時,可能已經沒有足夠的睡眠壓力來幫助入睡,或保持熟睡的狀態,於是他們就有了錯誤的結論:「我有失眠症。」晚上稍早時令人不以為意的瞌睡,卻有可能是晚上難以入眠的原因,實際上他們並非失眠。

到了早上又有另一個問題來了。我們在第2 章提過,近日節律與睡眠壓力的系統是獨立運作的;儘管老人在晚上難以入睡而有了睡眠債,近日節律卻從早上四、五點就開始提升,開始典型的老人早起時程。近日節律的清醒鼓聲日漸愈敲愈響,年長者想要繼續睡下去的希望也就愈來愈渺茫。

讓事情更糟的是,近日節律的強度和夜間褪黑激素的釋放,也會隨著年紀而減弱。把這些因素加起來,惡性循環於焉形成:許多年長者努力對抗睡眠債,試著在晚上維持清醒,卻無法抵抗在剛天黑時就打盹,晚上真正上床時又難以入眠或無法整夜熟睡,不料近日節律的衰退,讓他們比自己希望的時間更早醒來。

下午多晒一點陽光

是有一些方法幫助年長者把近日節律的時間往後推,並提高近日節律的強度。儘管這些方法不完美,我覺得有點可惜。

稍後的章節會談到,夜間明亮的人造光對二十四小時近日節律的危害;夜裡的照明壓抑了褪黑激素的正常提升,把成年人的平均睡眠時段推向早晨時分,讓他們不能在合理的時間睡覺。然而,這種延遲睡眠的效應,卻可以在年長者身上做良好的應用。

許多年長者因為早起,上午很活躍,因而在前半天已照射到一天之中多數的明亮光線。這樣並不理想,因為會讓二十四小時內在時鐘偏向早起早睡的循環。年長者如果想要把上床睡覺的時間往後移,應該把接受明亮光線的時間移到下午較晚的時候。

.書名:為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學.作者:沃克....
.書名:為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
.作者:沃克
.譯者:姚若潔
.出版社:天下文化
.出版日期:2019/01/30
然而,我並不是建議老年人停止晨間運動。運動可以幫助建立穩固良好的睡眠習慣,在老年人身上更是如此。我建議做兩項調整。首先,晨間做戶外運動時戴上墨鏡。這會減少晨光對你視交叉上核時鐘的影響,避免這個時鐘維持早起的日程表。其次,下午的後半段要再到戶外接受陽光,但這次不戴墨鏡。記得做防晒措施,比如戴帽子,但把墨鏡留在家裡。充分的午後陽光可以延後褪黑激素的釋放,把睡覺的時間往後推。

年長者也可和醫師討論夜間服用褪黑激素的可能。在年輕人或中年人,褪黑激素除了調整時差外,並沒有證實對幫助入睡有效;但在年長者身上,褪黑激素處方卻已顯示可以讓變得遲鈍的近日節律和褪黑激素節律增強,縮短躺在床上到實際睡著的時間,使用者本身也能感到睡眠品質和晨間精神狀態的提升。

褪黑激素
老化
睡眠品質
睡眠不足

同類文章

每個家庭都有的素材 雞蛋+?讓你快速止咳

煮水後有「茶垢」=水質不好?專家指出南北水質差異

高溫炎熱 醫師建議戶外工作者喝水量要增倍

冰箱沒殺菌作用,只能裝七成滿 譚敦慈:冰箱收納記得這些要訣

指甲可以傳遞哪些健康信號?有「黑線」代表疾病嗎

天熱不僅老人、小孩要注意! 服用4種慢性病藥物也容易中暑

在太空中都吃什麼?太空人可以吃炸雞、披薩和泡麵嗎

為何血液是紅色而非藍色?跟宇宙含量最多的金屬有關

頭痛醫頭,腳痛醫腳?8 種腳不適症狀反映的健康問題

氣候變遷只能傻等花開?研究發現:蜜蜂會咬開葉片、讓花盛開!

急救保命必收藏!身體的6大急救穴道有助緩解不適

最好的休息之道其實是去運動!神經科學家告訴你原因

熱水澡和冷水澡哪個對健康比較好?研究實測結果揭曉

天然手工皂對肌膚好? 揭開你必須知道的4真相

每5個人就有1人會失眠! 4常見原因你是哪一種

如何改善「吞嚥困難」?慎防吸入性肺炎試試這2個動作

剜除術治攝護腺肥大最好用 少抽菸戒油膩可抗癌

吃對就不會得癌症,吃錯了才會?教授破解二分法迷思

阿勃勒果實傷肝 明年起禁食用

夏日高溫戶外活動 小心「熱急症」發生

過敏體質、易手腳冰冷 進出冷氣房用這招護身

如何保持美白的肌膚? 醫師教你夏日正確防曬8觀念

腦中思緒糾結無法入睡?專家教你數羊之外的小技巧

太短沒效、太長也沒更好 研究揭擁抱大自然最佳時間

暑期溺斃意外增 戲水防溺5訣竅,讓你夏日消暑不擔心!

一張表看出你缺乏哪種維生素!9個身體警訊你中了幾項?

天熱戶外活動小孩喊渴不想走 可能是中暑警訊

潛水會導致氣胸嗎?4要點助預防

誤食強鹼清潔劑? 「快送醫」護理師:勿喝水或以酸中和

午睡10分鐘提神效果勝咖啡! 但這群人只會愈睡愈累

猜你喜歡

「媽媽對不起,我不知道急救會讓妳七孔流血...」醫師急診室觀察:有這種家人,是病人生不如死的開始

死前曾痛苦掙扎 羅霈穎雙腳不自然凹折

羅霈穎房內不明藥物查到了 服用過量恐昏迷

最後兩天靠強心劑在撐 曾文惠緊握李登輝手送最後一程

羅霈穎疑猝死家中 鑑識人員採證完畢遺體送二殯暫存

「屍速列車」女星不敵胰臟癌病逝 享年46歲

煮水後有「茶垢」=水質不好?專家指出南北水質差異

人生舞台謝幕!前總統李登輝病逝北榮 享耆壽98歲

中市議員張彥彤全家鉛中毒 父親前議長張宏年住院中

鉛中毒案/中醫診所竟用硃砂調劑 衛生局勒令停業1個月

致癌危機! 食藥署下架36款胃藥 8月1日起全面禁用

最好的休息之道其實是去運動!神經科學家告訴你原因

阿輝伯生命最後十天 北榮團隊與家屬討論安寧

冰箱沒殺菌作用,只能裝七成滿 譚敦慈:冰箱收納記得這些要訣

3種水果、海鮮風味香料恐致癌 食藥署擬禁用

天然手工皂對肌膚好? 揭開你必須知道的4真相

鉛中毒盛唐中藥 胡志強:夫妻曾吃過沒有不適 調養效果很好

熱傷害,別上身/遠離熱傷害 煮綠豆湯有祕方

名醫與疾病的對話/天旋地轉發作三次 親身經歷才知暈眩症多可怕

李曾文惠、媳婦張月雲步出翠山莊 探李前總統

熱水澡和冷水澡哪個對健康比較好?研究實測結果揭曉

「別讓他老人家痛苦」曾文惠緊握李登輝的手送最後一程

急救保命必收藏!身體的6大急救穴道有助緩解不適

釀鉛中毒...硃砂早禁用 醫師疑誤用鉛丹

阿勃勒果實傷肝 明年起禁食用

李登輝12根心臟支架不是最厲害 56歲的他10年裝67個

羅霈穎獨居猝逝 專家籲獨居者裝緊急救援系統

頭痛醫頭,腳痛醫腳?8 種腳不適症狀反映的健康問題

每個家庭都有的素材 雞蛋+?讓你快速止咳

中藥致鉛中毒 中醫師發聲明譴責違法醫師

親自照顧癌父一年仍留遺憾!急診室醫師田知學:經歷過才知放手有多難

商品推薦

贊助廣告

留言