親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

人體能吸收的蛋白質有限 多吃只是浪費嗎?

2019-06-08 09:28科學的養生保健 林慶順教授

讀者梁先生在2019-5-13利用本網站的「與我聯絡」詢問:

林教授您好。我是您忠實的讀者,感謝您破除劣質的行銷話術,並宣揚正確的科學知識。最近上健身運動時,常聽起教練說"人體每天可利用的蛋白質只有20-25g,多餘的都會排出"。又,查詢網路文章,大部分都僅引用一兩篇文獻即下定論。因此想請教您,依您的專業來看"人體每天可利用的蛋白質只有20-25g,多餘的都會排出"是否已有結論或是共識?

蛋白質食物。 圖/ingimage
蛋白質食物。 圖/ingimage

上面那個網路連結所打開的是一篇史考特醫師發表的文章,標題是:「人體一次能吸收的蛋白質有上限,吃多只是浪費,是嗎?」

這篇文章的第一段是:史考特常聽人說:「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質,吃多了只會浪費。」這也是早期健美選手喜歡少量多餐,一天吃五六頓的原因:他們需要大量的蛋白質,又怕一次吃不能完整吸收,只好分批慢慢攝取。

從這段話就可以看出,讀者梁先生是把「人體每次可利用的蛋白質只有20-25g」誤說成「人體每天可利用的蛋白質只有20-25g」。

不管如何,我們現在來看這篇文章的結論:(1)身體一次只能吸收20-30公克蛋白質的說法是錯誤的,即使採用多量少餐的間歇性斷食,也不必擔心蛋白質會吸收不良,(2)每天蛋白質的總攝取量才是重點,分散或集中吃並不會造成顯著的差異。

這兩點結論是作者分析了5篇論文後而得到的。但是,它們是正確嗎?

圖/ingimage
圖/ingimage

也真是巧合,這篇文章是發表於2018-3-4,而就在它的5天前(2018-2-27),有一篇專注於討論同一議題的大型綜述論文發表。它的標題是How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution(人體一次可用多少蛋白質來製造肌肉? 每天蛋白質分佈的啟示)。

這篇論文共參考了過去40篇論文,所以應當足以提供一個「共識」給梁先生做參考。

首先它說,過去曾有人提議,年輕人一次所攝取到的蛋白質,最多只有20到25公克是會被用於肌肉蛋白的合成,而多餘的蛋白質則會被用來作為能源或合成其他身體化合物。

從這段話就可以看出,「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質,吃多了只會浪費」這句話本身就有問題。事實上,過去的科學報告從沒有說「吃多了只會浪費」,而是說「吃多了會被用於能源的產生或合成其他身體化合物」。

再來,這篇論文說,「一次最多只有20到25公克是會被用於肌肉蛋白的合成」這個觀點,是無法被證明對或錯。原因是,有太多的變數無法受到控制,例如,蛋白質的質量,消化速度,是否與其他食物一起吃,等等因素,都會影響實驗結果。

這篇論文最後說,根據目前的科學證據,它所得到的結論是:

為了達到最高合成代謝(anabolism),一個人(體重70公斤)每天應該至少吃四餐,而平均每餐需要攝取28公克的蛋白質,從而達到112公克的每天最低攝取量。

一個人(體重70公斤)每天的最高蛋白質攝取量是154公克,而就每天四餐來算,平均每餐需要攝取38.5公克的蛋白質。

這個結論顯然是與史考特醫師的結論大不相同。但不管如何,這項爭議其實只是針對運動選手,尤其是關心肌肉大小的人。對一般人而言,包括我自己,是不可能,也沒有方法去測量每餐要吃多少蛋白質。所以,我還是會照常吃我的三餐(不是四餐),吃我高興吃的,管他什麼幾公克,一次或一百次。何必活得那麼辛苦。

原文:蛋白質多吃只是浪費嗎

蛋白質
運動
體重
健身
高蛋白

科學的養生保健/林慶順教授

版主林慶順是加州大學舊金山分校(UCSF)醫學院的教授(22年,現已退休),擁有40年的醫學研究經驗,及在世界知名醫學期刊發表過近200篇研究論文。版主是用醫學研究及寫作的經驗來經營這個網站,發表基於科學證據的文章,主要目的是要破解流竄於網路的養生保健迷思與誤導。https://professorlin.com/

延伸閱讀

同類文章

基因造成拖延症? 報告:只影響女性

國內研究:九成五青年有孤寂感 近四成易陷憂鬱

孤寂感使身心高度戒備 提升45%早死風險

Omega-6有望降脂肪堆積 助心臟健康

抱病上班是負責?你讓公司損失更多

醫院量血壓總飆高?研究:「白袍高血壓」增患病風險

只有華人喝熱水、老外喝冰的也沒事?這種說法其實是誤區

任達華遭捅腹出血 遇嚴重刀傷該如何緊急處理?

夜貓子在健康和長壽付出代價 卻有意想不到的優勢

半夜突然腳抽筋怎麼辦?醫師教你如何自救和預防

沉默殺手有解?研究:卵巢癌風險可能與陰道細菌有關

走的快較長壽?醫師:與其提高走路速度不如注意4點

人這一生只能吃9噸食物?誰先吃完誰先走?

研究登國際期刊!13歲少女:烘手機可能損害兒童聽力

就是停不下來!為什麼越胖越愛吃?研究揭開暴飲暴食的原因

研究:尿道感染 可能讓缺血性中風發生機率增加3倍

除了面色 長壽的人大多這3處都比較紅潤

北榮研究 拉撐小鼠皮膚可誘發毛囊新髮

食補不如睡眠補!少睡40分鐘,要花3週才補的起來

手上青筋明顯突出 是毒素淤積或血脂高的象徵嗎?

5G是否會導致癌症? WHO:無須擔心

疫苗施打比率低 兒童有感染風險

這麼熱怎麼出門?醫:多做這動作,可降溫3-5度

夏天虛弱無力?可能是你刻意為之的「健康飲食」造成

吃冰易染急性腸胃炎 醫師點名風險最高的是這種冰品

夏天流汗多 熱茶可止渴

每天運動卻仍無法減肥?《美國臨床營養學雜誌》解答

吃到發霉的食物,會傷肝嗎?

感冒腸病毒可治癌?研究:殺死大多數癌細胞

不影響血糖卻讓三酸甘油脂飆高 「最油」碳水化合物是它

商品推薦

贊助廣告

留言