如何讓「好睡」變體質？起床後4、6、11小時做這些事

只要有良好的睡眠，就能在工作上表現優秀。最近注意到這個事實，積極推動睡眠改善活動的企業，有增多的趨勢。

菅原洋平是職能治療師，同時也是睡眠健康輔導師，他在接受企業委託後，於2010年設立推行睡眠管理研修公司Uchronia。當初公司以服務外資企業為主，不過，最近來自於日本企業的委託也有逐漸增加的傾向。

「很多企業前來委託都是基於防範意外、員工的心理健康與預防生活習慣病、提升生產力等目的。尤其外商公司更把睡眠視為職場技能的一種，所以多數企業都會把睡眠管理納入員工教育訓練當中。現在，日本企業也因為2015年新修訂的《勞動安全衛生法》規定，凡是員工50人以上的企業組織，都有義務實施員工壓力檢測，故從2016年開始，各大企業逐漸重視如何改善員工的睡眠。」菅原說。

菅原曾針對他負責的服務對象出光興產（按：日本第二大石油公司）調查發現，有82％的員工表示，參加研修後確實改善了睡眠品質，同時生產力也因此有所提升。

菅原指導的睡眠改善法是什麼？基本上，就是消除「4個NG」和遵守「4611」法，接下來就依序說明。

別讓大腦記住4種NG行為

首先從4個NG開始。大家都知道晚上睡前喝咖啡不太好吧？本書在其他章節也會介紹這個問題。以下則說明睡前喝咖啡以外，對睡好覺來說，適得其反的習慣：

NG1. 在床上看書

很多人有睡前閱讀的習慣。這個習慣本身並沒有不好，問題在於是否在床上看書。在床上看電視、玩智慧型手機之類的行為，同樣也不行。總而言之，在床上做睡覺以外的事情是不好的。

大腦有個名為前饋（Feedforward）的作用，會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時，可以更自然地做出當時記下的行為。所以，若是在床上看書或看電視，就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦裡，妨礙良好的睡眠。

解決的方法很簡單，就是還沒有準備睡覺時，不要躺在床上進行睡眠以外的行為，如此一來，便能讓大腦記住「床是睡覺的場所」。

不過，這並不是要大家改掉在睡前看書或是看電視的生活習慣。「如果住在套房等小空間，睡前看書或看電視時，只要坐在床鋪以外的椅子上就行了。總之，只要不是在床上就可以。」菅原說。

NG2. 還不睏，但因為隔天要早起而提早上床

因為出差等原因，隔天必須早起時，為了確保足夠的睡眠時間，而比平常提早2小時上床，結果卻遲遲無法入睡，直到進入深層睡眠之前都睡得很不安穩──大家是否有過這種經驗？

「人睡醒看到光之後，會在16小時後才會產生睡意。即便打算提早睡覺，仍無法輕易入睡。」菅原說。一旦無法入睡，腦袋便開始胡思亂想，接著就因為前面提到的前饋作用，而使大腦深信「床是思考事情的場所」，最後可能導致慢性失眠。

以早上7點起床來說，16小時之後是最適合上床睡覺的時間，也就是晚上11點左右，只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺並無大礙，但不建議明明不睏，卻比平常更早的時間上床，勉強自己睡覺。

NG3. 每天在相同的時間上床睡覺

很多人認為要建立規律的睡眠節律，每天要在相同的時間睡覺，但其實應該注意的不是睡覺時間，而是起床時間。因為睡醒看到光的16小時後，會產生睡意，所以最重要的是固定幾點起床。

如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床，的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說，很難實現。而且，有時也會有睡不著的情況，在那種時候勉強自己躺在床上，仍然難以安穩入眠。

相對來說，起床時間不分平日或假日，設定在相同時間看到早晨的太陽，睡覺時間自然會變得規律、一致。

NG4. 在回家的電車上補眠

在回家的電車上補眠是最糟糕的做法。菅原說：「如果在傍晚睡覺，睡意就會減少，夜晚的主要睡眠便會變淺。」尤其是通勤時間較長的人更應該注意。

吃完晚餐後打瞌睡，同樣也是NG行為。到了傍晚之後，就算想睡覺，還是努力忍耐吧！

了解4個NG後，接下來就要介紹4611法。這是調整與睡眠有關的3種生物節律（Biological Rhythms）方法，數字則代表各自的時間。

起床後，4小時內務必看到光（調整褪黑激素節律）

一到夜晚，大腦的松果體（Pineal Body）就會分泌名為褪黑激素的荷爾蒙，讓人產生睡意。當你迎接早晨，看到強光之後，褪黑激素的分泌就會停止，使睡意消失，所以起床後看到光是非常重要的事。就如前面所提到的，看到光之後經過16小時，褪黑激素會再次增加，使人產生睡意。

起床之後，如果沒有拉開窗簾，繼續待在陰暗的房間裡，褪黑激素的分泌就不會停止，身體也就無法覺醒，因此睡醒後的1小時內，是停止褪黑激素的敏感度最高的期間。敏感度會隨著時間逐漸下降，若醒來超過4小時才看到光，身體就不會有停止褪黑激素的反應（睡意不會完全消失）。

總而言之，起床後1小時內，沐浴在陽光底下是最好的，就算是窩在家裡的日子，至少也要在4小時內看到光。

起床6小時後小寐，不超過半小時（調整睡醒節律）

起床之後，第一次的睡意會在8小時後襲來。如果是早上7點起床，差不多是下午3點左右想睡。「通常只要在起床經過6小時後的時間午休，小睡一下就可以了。」菅原說。

白天小睡的重點是，在想睡之前的30分鐘內，坐在椅子上默唸3次起床的時間。

即便只閉目1分鐘，也能讓大腦休息。6分鐘以上的小睡，可以預防之後的工作效率下降。可是，如果睡眠時間超過30分鐘，就會進入深層睡眠，甚而影響夜晚的主要睡眠，所以小睡別超過30分鐘以上。並且不要仰躺，而是把身體靠在椅背上睡覺會比較好，這也是基於上述相同的理由。

起床經過11小時後運動（調整體溫節律）

睡眠期間，體溫會下降；起床後體溫則會上升，經過11小時後，體溫就會變高。只要在這個時機運動，體溫更會升高，到了晚上準備睡覺時，體溫就容易下降，便輕易入眠。相反的，如果在這個時段睡覺，體溫不易在半夜中降低，就沒辦法熟睡。

以早上7點起床的情況來說，11小時後就是下午6點。若想一夜好眠，最好在傍晚至夜間運動。像下班的時候，在前一站下車，慢慢走路回家也是不錯的運動方法。尤其特別需要注意的是假日的傍晚，因為這個時段往往待在家裡，所以可以試著出門散步或買東西，讓身體稍微活動一下。

就算不想完整實施4611法也沒關係，為什麼？「因為只要調整其中一個生物節律，其他節律也會自然跟著改善。所以，先專注其中一項比較容易實施的法則，漸漸會有效果。」菅原說。

希望改善睡眠的人，就先試著挑戰其中一項吧！

（本文摘自三島和夫、伊藤和弘、佐田節子著，《4位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書》，大是文化出版）

原文：50+(Fifty Plus)

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