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才吃過又餓了?你不是真餓、專家提6種解決之道

2019-03-23 07:13聯合報 記者魏忻忻╱即時報導

吃飽還覺得餓的原因有很多,例如壓力大或睡眠不足,找出老是肚子餓的原因,別再不斷用...
吃飽還覺得餓的原因有很多,例如壓力大或睡眠不足,找出老是肚子餓的原因,別再不斷用食物填補無底洞。本報資料照片

才剛吃了一大頓,卻仍覺得嘴饞,想要吃點鹹的甜的,然後不知不覺就嗑完了一條巧克力、一包洋芋片。很多人都有這樣的經驗。吃飽還覺得餓的原因有很多,例如壓力大睡眠不足,找出老是肚子餓的原因,別再不斷用食物填補無底洞。

營養生物化學家、暢銷書作家Libby Weaver分析以下幾個讓人不斷感到飢餓的原因:

1.真的需要食物

第一個飢餓的原因,是真的對食物有生理需求。最明顯的飢餓訊號,就是血糖降低。為了辨別是否身體真的需要食物,請注意飢餓感是否緩慢地出現(情緒飢餓通常發生得很快),胃咕嚕咕嚕叫,另外,試試喝一大杯水後,是否還感到飢餓。然後問問自己:我想再吃點青菜嗎?如果答案是「不」,那你恐怕不是真的餓。

解決方案:一整天的飲食要規律、營養均衡,不要不吃早餐。從「全食物(Whole food)」攝取的營養成分、脂肪,更能幫助維持飽足感

2.覺得無聊、悲傷或孤獨

如果你想要的是甜食,你不是真的餓,就像在生活中尋找甜蜜,你在期待一些讓人快樂的東西。「有些人在晚餐後繼續吃東西,告訴自己沒吃飽,其實他們是在試圖麻木痛苦的情緒。」

解決方案:寫日誌,搞清楚你真正要的是什麼。寫日誌能幫你了解什麼狀況下會出現情緒化的食物渴望?

3.壓力很大

壓力是導致不斷渴望食物的另一大因素。當身體產生壓力荷爾蒙、腎上腺素升高時,會需要「燃料」驅動,以擺脫身體所認為的危險狀態。身體的兩種燃料是葡萄糖和脂肪,而腎上腺素需要能快速燃燒的燃料,因此身體會得到「燃燒葡萄糖」的訊息,壓力反應使你渴望甜食,以補充整日燃燒的熱量。

解決方案:練習深呼吸並減少咖啡因攝取。科學證實,深長緩慢的呼吸,可以刺激副交感神經,達到身心放鬆。早上醒來時,做深呼吸練習,無論是冥想、太極拳都可以。或者在一天之中,作20次深緩的呼吸練習,可以利用等紅燈的時刻、上班的空檔。

4.食物缺乏色彩、多樣性和風味

人類其實先用眼睛吃飯,然後才是嘴巴。如果你的飲食中盡是漢堡、薯條和餅乾等顏色單調的食物,那麼缺乏色彩和多樣性,無法帶來感官愉悅刺激,可能是不斷感到飢餓的原因。

解決方案:在飲食中添加各種顏色的天然食材、嘗試不同的口味和口感。

5你睡得不夠

睡眠不足時,調節飽腹和食欲的兩種主要荷爾蒙(瘦素和飢餓素)會發生變化。睡眠不足時,身體會驅使你吃更多東西。

解決方案:確保每晚睡滿8小時,保持規律的上床、起床時間。

6 養成習慣

特別容易在飯後感到飢餓的人,可能是長久以來自己養成的習慣,例如飯後甜點。

解決方案:改變飯後甜點內容,並吃更多膳食脂肪。如果無法戒掉吃甜點的習慣,最好學習製作健康的甜點,可以讓甜點的脂肪含量高一些,增加飽足感,一次做好一周的量,點心會隨著保存日期產生微妙甜味。

飢餓
壓力荷爾蒙
睡眠不足
飽足感
壓力大

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