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久坐會增加早死和致癌風險!到底多久算久坐?

趴睡、低頭滑手機…醫師眼裡這8個動作很傷身

2019-03-05 17:00元氣網 綜合報導

上班時在辦公室坐著蹺二郎腿、走到哪都低頭滑手機……這些我們每天都在做的平常動作,在醫師眼裡,其實都是不太好的習慣,長期可能危害健康。

一、蹺二郎腿

蹺二郎腿。 圖片/ingimage
蹺二郎腿。 圖片/ingimage

有些人一坐下就習慣性蹺起腳來,更有女性認為蹺腳坐姿比較高雅。不過衛生福利部桃園醫院骨科醫師陳厚全提醒,長期蹺腳,大腿外側筋及膝蓋外側肌腱都容易受到傷害,導致走路不舒服,嚴重的話還會一跛一跛。短時間內,也可能造成下肢血流不順而腿部發麻。振興醫院物理治療師陳子敬更指出,除了蹺二郎腿,常穿高跟鞋、站姿坐姿不正確等,都可能讓腰椎受傷,嚴重者可能脊椎側彎

建議:

健康的人偶爾蹺二郎腿還沒什麼大問題,但有下肢靜脈曲張、腰背不適、深靜脈血栓等問題的人,請不要蹺二郎腿。

二、久坐

久坐是上班族最要命的生活習慣之一。近年許多國際研究指出,久坐的生活型態恐導致肥胖、癌症與第2型糖尿病,也和背痛、脖子痛與肌肉痛有直接關連。國泰醫院心臟內科主治醫師張嘉修指出,久坐最怕腳部循環變差,造成靜脈栓塞;若本就有心血管疾病、有在吃血壓藥的患者,久坐還可能會出現姿態性低血壓而頭昏,要站起來時記得動作放緩。

建議:

換一個較小的水杯,才能強迫自己常起來走動倒水、上廁所。

三、趴睡

許多人有午休習慣,上班族多數只能在辦公桌上趴睡或靠在椅子上仰睡。國泰醫院物理治療師簡文仁指出,趴睡問題很多,可能壓迫眼部,造成眼壓過高;壓迫胸部、肺部,導致呼吸不順暢;壓迫手腳,造成麻痺;頸部彎曲,壓迫到頸部前面的頸動脈,嚴重影響循環,頸椎甚至可能彎曲至90度,可能提高中風風險。

建議:

簡文仁建議,找張舒服有靠背的辦公椅或沙發,不趴、不仰且讓背部、大腿完全的依靠椅子放鬆。如果只能趴睡,可以準備一個較大的枕頭,以減少身體的壓迫及扭曲。

四、低頭玩手機

現代人時時都在滑手機當「低頭族」。 聯合報系資料照
現代人時時都在滑手機當「低頭族」。 聯合報系資料照

現代人走到哪都在滑手機,但你可知,低頭滑手機對頸椎壓力有多大?當一個人不低頭的時候,脖子只需要承擔頭部的重量,約 4~5 公斤。但當一個人低頭時——

低頭 15 度:頸椎會承受約 12 公斤壓力。

低頭 30 度:頸椎會承受約 18 公斤壓力。

低頭 60 度:頸椎會承受約 22 公斤壓力。

長時間下來,恐造成頸椎壓迫神經。此外,還會造成眼睛疲勞、腰酸背痛、腕隧道症候群、失眠等身心多方面的問題。

建議:

用手機時,脖子放鬆不要低頭,把手機舉到與眼睛平齊的高度比較好。每30分鐘就要活動一下,做做肩頸伸展運動。

五、長時間上大號

有些人喜歡利用上廁所大號的時間滑手機或看書,但如果時間太久,也不是個好習慣。

台大醫院竹東分院肝膽腸胃科醫師施文迪指出,如廁用手機讓蹲馬桶時間增加,肛門長期用力造成周圍血管靜脈屈張,微血管血流量增,導致血管破裂,痔瘡及便秘的機率將大增。

建議:坐馬桶的時間,最好不要超過10到15分鐘。並且不要帶著書、手機進廁所。

罹患「菜瓜布肺」,平日動不動就喘,更別說是爬山。(本報資料照片)
罹患「菜瓜布肺」,平日動不動就喘,更別說是爬山。(本報資料照片)

六、頻繁爬樓梯爬山

爬樓梯、爬山都是很傷膝的行為,50歲以上的人最好不要太頻繁。以爬樓梯為例,左腳踩梯、準備換右腳時,左膝蓋要承受體重三到四倍重量,長期易產生退化性關節炎

建議:

喜歡以爬山當運動的人,建議改以平地健走、小跑、騎單車或游泳等有氧運動,較不會造成膝蓋負擔。

七、彎腰、搬重物

當人彎腰搬重物時,腰部所受的壓力會是站立時的2倍多。因此許多人常一個彎腰撿東西、搬東西,就扭傷了腰。國軍臺中總醫院骨科醫師陳彥斌曾在臉書分享搬重物的正確姿勢影片,他表示導致背部受傷很大的原因之一就是不正確的彎腰,因此在撿東西或搬重物,都要盡量讓背部維持在伸直不彎曲的姿勢。

建議:

無論是搬箱子還是撿起地上的紙,都不建議直接彎腰,而是採用腰挺直、下蹲再撿起的動作。

八、深蹲

近來健身族群流行以「深蹲」訓練下盤肌肉群及鍛練完美線條。不過台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟提醒,如重心過於前傾,錯誤姿勢將可能造成膝蓋傷害、韌帶發炎、肌腱炎等。

建議:

維持雙足站穩在地面;;抬頭挺胸,頭與脊椎呈直線;重心勿前傾,膝蓋不超過腳尖;不可蹲太低,大腿呈水平狀;保持蹲姿不超過1分鐘。並且如有嚴重退化性關節炎、髕骨問題等關節疾病患者、孕婦、經期女性,都不適合深蹲。

退化性關節炎
脊椎側彎
蹺二郎腿
靜脈栓塞
痔瘡

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