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睡前滑手機,是許多人的習慣。但螢幕發出的藍光不只會刺激大腦、延後入睡,還會干擾睡眠荷爾蒙──褪黑激素的分泌。近年智慧型手機內建「紅光濾鏡」功能,號稱能減少藍光影響、幫助睡眠。專家表示,紅光確實比藍光干擾小,但效果有限,真正關鍵還是在「少看螢幕」。
睡眠專科醫師指出,手機影響睡眠的主因有兩個。首先是光線。人體的生理時鐘受光線調節,白天光線促進清醒,黑暗則讓身體進入休眠模式。藍光是最強的清醒訊號來源之一,白天有助專注,但夜晚卻會誤導大腦,以為還是白天,延後褪黑激素分泌。研究顯示,僅兩小時藍光曝露,就能讓褪黑激素下降約22%。
第二個原因是內容刺激。社群影片、訊息通知會觸發大腦分泌多巴胺,提升警覺度與興奮感,讓人「越滑越清醒」。
與藍光不同,紅光會讓大腦以為天色漸暗,對褪黑激素干擾較小。理論上,紅光濾鏡可能有助睡眠,但目前研究結果並不一致。佛羅里達大學神經科主任Michael Jaffee醫師強調,最佳方法還是睡前避免使用電子產品,紅光只是次佳方案。
睡眠醫師Alex Dimitriu 建議,紅光濾鏡可作為輔助,但培養健康的作息與睡前習慣,才是睡得好、睡得深的根本之道。
● 睡前兩小時停用手機,讓身體自然進入放鬆狀態。
● 降低螢幕亮度,減少光線刺激。
● 啟用夜間模式,自動轉為暖色螢幕。
● 使用灰階模式,移除色彩、降低視覺誘惑。
● 避免刺激內容:包括驚悚片、燒腦影集或讓人情緒激動的新聞。睡前的內容越無聊越好,因為「無聊才能讓大腦真正關機」。
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