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從沙發起身都困難?2招對抗30歲開始流失的「肌少症」

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2018-12-23 15:58元氣網 照護線上
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醫師指出,發現走路速度變慢,約4.5公尺要花6秒以上才能走完,或男性握力低於26...
醫師指出,發現走路速度變慢,約4.5公尺要花6秒以上才能走完,或男性握力低於26公斤,女性低於18公斤,以及中臂圍小於21公分、小腿圍低於31公分,可能是肌少症警訊。 記者江慧珺/攝影
陳太太盯著電視螢幕追劇追得認真,因為聽到丈夫進門的聲音而打算從沙發起身,偏偏力不從心站不太穩,整個人又倒在沙發上,忍不住唉叫了一聲。

陳先生苦笑道:「老婆啊!我們一起去運動吧!聽說有個毛病叫做『肌少症』,我們兩個可能都中獎了。」

肌肉流失,三十歲就開始!

「肌少症」代表著我們的肌肉質量流失,運動活動功能變差,讓我們走路速度變慢,活動距離變短,要出力時使不上力。我們三十歲以前,身體的肌肉質量連年累積,但年過三十歲之後,就開始走下坡路了,每十年可能流失3%至8%的肌肉質量。隨著年齡增長,流失速度也會加快。

初期肌肉的「本」還很多,自己不會察覺什麼不對勁,但五十歲之後,力不從心的感覺就愈形明顯,有時要趕捷運、公車,想走快一點卻快不起來,或是想要搬垃圾到回收定點時,發現自己使不上力,東西掉一地。當我們到了六十五歲之後,肌肉流失的速度更是加快,這時不僅是影響生活品質,肌肉變弱後我們跌倒、骨折、甚至臥床的機會都是大幅增加,為老後生活添上好幾筆苦痛。

我們體內的肌肉質量是持續變動的,你可以想像有個天平,天平上的一邊是肌肉生長修復,一邊是肌肉受到破壞。在新陳代謝之間,我們身體會盡量給出訊號維持天平平衡,當肌肉流失的太多,這個天平就會失衡,往肌少症傾斜。究竟哪些原因會加速肌肉流失呢?

太少使用肌肉是首要原因。有人是因為長時間的工作需要久坐不動,有人則是因為生病開刀在床上躺了一個星期,或住院安胎整整三個月都沒怎麼動。當我們沒有使用肌肉,肌肉就容易快速流失,而且肌肉質量變少、力氣變小之後,我們可能走一點路就覺得累,容易產生惡性循環,讓人愈來愈不想動、不敢動,肌肉就更容易流失了。

雖然說肌肉流失容易發生於久坐不動的人身上,但你可能也會注意到,有些長者明明很忙碌,又是打掃環境、又是整理花草,但狀況卻還是一路變差。通常這時大家都會怪罪說:「唉!沒辦法,老了就是這樣!」但其實這不只是年齡變化這個因子。許多長者可能是因為牙齒狀況不好,或家裡只剩老人家懶得煮也懶得出門買,甚至自己食慾降低,總之呢,就是吃的不夠,沒有獲取足夠的營養和能量來維持肌肉。長期熱量攝取不足,蛋白質、維生素、礦物質攝取不足或不均衡,就難以維持肌肉的質量。

另外會影響到肌肉質量維持與生長的因素還與荷爾蒙有關。像是生長激素、睪固酮等的濃度不足,會讓體內蛋白質合成的速度比被分解的速度還慢,而身體肌肉要收縮活動,肌肉細胞裡需要有多種蛋白質參與收縮訊息的傳導,當蛋白質合成受到影響,肌肉的收縮活動就比較差。還有,隨著年紀增長,腦部控制肌肉運動的神經傳導減少,肌肉動作的控制愈來愈不精確,協調性不好,亦會影響到肌肉的質量和收縮活動。

對抗肌少症,阻力訓練很重要!

對抗肌少症,最有效的方式是阻力訓練和吃得營養健康。說到運動,大家一定會先想,適合老人的活動不就單純做做園藝或走走路,這樣可以預防肌少症嗎?老實說,這樣做可能效果比較有限。要鍛鍊肌肉,比較好的方式是「阻力訓練」。

阻力訓練可以減緩肌少症

阻力訓練代表著靠著外在阻力來訓練動作,當物體帶來阻力,而我們進行肌肉收縮時,肌肉纖維感受到的張力會刺激荷爾蒙生成,神經傳導變好,並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成,因此阻力訓練來能讓肌肉的質量變多,並使肌肉變得更有力量、耐力增強。

適合每個人的阻力訓練套餐不同,水中阻力運動、彈性帶、或徒手肌力訓練都是可行的計畫。根據研究,開始練習阻力運動後的兩個星期內,就能帶來好處。然而只要運動就可能會帶來運動傷害,因此要注意運動的頻率、強度,若不知從何開始的話,可以考慮找物理治療師或運動教練一同制定屬於自己的運動計畫。

營養均衡,才是王道!

要如何吃得健康呢?首先熱量要攝取足夠。我們前面曾經提到,長者常常因為各種原因而愈吃愈少,如果攝取的熱量不足,身體會開始分解貯存的肝醣、蛋白質、和脂肪,長期熱量不足就會分解肌肉以供能量,肌肉當然就流失囉!而當營養充足時,更會放大運動帶來的好處。

研究顯示,蛋白質攝取不足與肌少症有明確關係。攝取蛋白質有助於肌肉生長,當年紀愈大,還需要更多量蛋白質才能促使肌肉生長。如果腎臟功能正常的話,一天每公斤體重可以攝取1至1.2克的蛋白質,也就是一個六十公斤的女性每天建議攝取60克到72克的蛋白質,可從起司、牛奶、蛋、肉類、黃豆來攝取高生物價蛋白質。想要增進肌肉品質,還可以考慮補充胺基酸,尤其是白胺酸、維生素D、ω−3脂肪酸(Omega-3 Fatty Acids)。

不過要提醒大家,預防肌少症並非只顧著攝取蛋白質,其他營養素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡攝取。攝取蛋白質過量,非但沒有幫助還可能造成腎臟的負擔。營養均衡,才是王道!

營養均衡才能減緩肌少症

雖然我們前面曾提過,生長激素或睪固酮濃度不足是引發肌少症的原因之一,但直接補充睪固酮、生長激素可能會產生血栓、糖尿病等諸多副作用,甚至增加罹癌風險,必須經由醫師評估,才可以使用。

年過三十,就要開始對抗肌少症囉,大家要養成運動習慣規律進行阻力運動,還要吃的營養又均衡!

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