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把它當營養品就錯了!可載舟亦能覆舟的「維他命D」

不是難民專利!過胖也可能是因「營養不良」

2018-10-13 10:21元氣網 廣東省營養師協會理事長中山大學第一附屬醫院主任醫師 吳為群

現在生活條件好了,但營養不良發生率居高不下,這究竟是為什麼?營養專家指出,現代人的飲食出現兩種傾向,一種是營養不足,一種是營養過剩。大家對營養的認識還停留在大魚大肉上,真正做到飲食均衡的還不多。實際上,合理營養、平衡膳食做起來並不難,只要花一點時間了解營養知識就行。

圖/聯合報系資料照片
圖/聯合報系資料照片

現代人營養不良很常見

營養不良包括營養不足和營養過剩。這裡需要注意的有兩點:

1、營養不足不單指吃得不夠,熱量攝入不夠,還表現為食物搭配不合理,缺乏某種營養物質,如患壞血病是缺乏維生素C,小細胞性貧血是缺乏鐵;

2、肥胖也是營養不良的一種形式,所以說,營養不良並不是瘦子的專利。

主觀因素致營養不足

由於某些客觀原因,如寄生蟲感染、某些消耗性疾病等,營養不足的問題不可避免地存在。但在現代社會,卻有著非常多主觀因素所造成的營養不足。比如美女們為了控制體重,千方百計節食;老年人乳糖酶減少,喝牛奶容易肚子不舒服而拒絕喝補鈣效果最好的牛奶;素食主義者缺了肉食這种血紅素鐵最好的來源;拒絕粗糧的現代人缺乏了許多B族維生素……

酒、糖、油導致營養過剩

據調查,我國成人超重率為22.8%,肥胖率為7.1%,估計現有超重和肥胖人數分別為2億和6000多萬。大城市成人超重率與肥胖率更高,分別高達30.0%和12.3%,兒童肥胖率已達到8.1%,應引起高度重視。

是什麼導致肥胖?這些過剩的營養到底來自何方?飲食中隱藏著三大殺手:酒、糖、油,人們很容易攝入過量,所以,只要喝酒、吃甜食、吃過多油炸食物,都有可能導致肥胖。

怎麼挑選食物才健康實際上,健康與不健康的食物選擇,可能短時間內看不出來有什麼不一樣,但幾年、十幾年以後,身體就會給出一個答案來。其實,只要有心,做到合理營養、平衡膳食並不難。

記者陳柏亨/攝影
記者陳柏亨/攝影

口袋沒多少錢

口袋裡沒多少錢,難道就吃不好嗎?錯。實際上,很多營養豐富的天然食物,花費並不多。比如說,玉米、番薯、燕麥等都很有營養。食物的營養價值很多時候並不與價格相關,只要掌握正確的營養學知識,即使沒多少錢,也能獲得均衡營養。

忙碌

現代人生活節奏快,工作忙碌,總覺得能填飽肚子就很好了。難道營養與時間不能並存?此言差矣。

以早餐為例,好的早餐起碼有幾類不同的食物:主食、蔬菜或水果、肉蛋奶類或豆製品。這是很容易做到的,在家裡吃,可以在頭一天晚上備好料。可以準備牛奶、雞蛋、包子、番薯、摘洗好的青菜或瓜果、即沖即食的穀物等。這些都是可以利用洗漱的時間加熱好的食物。

如果在外面買,也遵循同樣的原則即可。如果還是來不及,可以在辦公室備一點粗糧餅乾、堅果,並帶一個水果上班。

刻意減肥

總有些人認為,減肥就是要餓肚子。其實,只要調整一下飲食結構,就能夠既有營養又瘦身。這裡有幾招:

1、減少隱形能量。酒、糖和油都是隱形能量的重要來源,只要我們不喝或少喝酒,盡量拒絕甜食和甜飲料的誘惑,學會從食物配料表中發現糖,平常少吃煎炸和肥膩的食物,就能逐步減少隱形能量。

2、為了飽肚子,可以選擇體積大、能量低、膳食纖維高的食物,例如粗糧、豆子、蔬菜等。

3、細嚼慢嚥。吃得太快,明明已經很飽了,但胃還是沒有反應過來。

4、蔬菜可以選擇一小部分生吃,大部分熟的吃。生吃的蔬菜飽腹感比較強,熟吃的蔬菜營養吸收率高,各有好處,只要烹調的時候少放油即可。只要你細心,還是能找到很多健康“享瘦”的竅門的。

素食料理。 圖/ingimage
素食料理。 圖/ingimage

素食

素食者分兩類,一類就是純素食的,動物來源的蛋白質都不吃;另外一類是蛋奶素食。其中,蛋奶素食者比較容易保持營養平衡,只要多吃點維生素C豐富的食物就可以促進非血紅素鐵的吸收,預防缺鐵性貧血。但純素食者就比較容易出現營養不足,特別是鋅、鐵、鈣和維生素B12,必要時還是需要諮詢營養師添加營養補充劑和進食營養強化食品。

健康飲食

如何做到真正的“吃動”兩平衡?控制脂肪和“糖分” 適當提高蛋白質比例!

健康飲食可以遵循《中國居民膳食指南(2016)》的六條建議:

一、食物多樣,穀類為主;

二、吃動平衡,健康體重;

三、多吃蔬菜、奶類、大豆或其製品;

四、適量吃魚、禽、蛋和瘦肉;

五、少鹽少油,控糖限酒;

六、杜絕浪費,興新食尚。

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